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Consejos respaldados por la ciencia para levantarse descansado cada mañana

Salir a tiempo de casa cada mañana puede ser un reto. Aunque parece obvio que la razón por la que las personas no se levantan a tiempo es que están cansadas, la verdad es que hay muchas otras que no tienen nada qué ver con la fatiga. En general, basta con hacer algunos pequeños cambios de hábitos para que levantarse deje de ser el martirio de cada día.

En Genial.guru, hemos compilado algunas recomendaciones respaldadas por diversos estudios científicos para que duermas mejor y, por lo tanto, para dejar de estar en guerra con la alarma del despertador.

Conoce las fases de tu sueño

Para poder despertar sin esfuerzo, lo primero es dormir bien. Obvio, ¿no? Sin embargo, pocas veces comprendemos el importante rol que el sueño juega en nuestra vida. El neurólogo del prestigiado hospital Johns Hopkins, Mark Wu, afirma que, mientras dormimos, el cerebro no se apaga. Al contrario, lleva a cabo una serie de procesos que son tan importantes que de ellos depende en gran parte nuestra salud. Esta es una breve explicación de cómo ocurre.

Cuando descansamos, el cerebro pasa por dos distintos ciclos de sueño: el sueño MOR (movimientos oculares rápidos) y el sueño NMOR (sueño sin movimientos oculares rápidos). La fase NMOR se divide en cuatro etapas que abarcan el momento en que empezamos a quedarnos dormidos hasta que caemos en un sueño profundo. En la fase MOR, los ojos se mueven rápidamente debido a que las ondas cerebrales que se producen son similares a las que se generan cuando estamos despiertos. Ese es el momento en el que soñamos. El cuerpo pasa del ciclo MOR al NMOR de cuatro a cinco veces cada noche.

Duerme la cantidad de horas necesaria

Dormir lo suficiente es necesario para que el cerebro funcione correctamente. El doctor Wu asegura que descansar pocas horas no solo afecta la capacidad de aprender durante el día y de recordar, sino que además hace estragos en la salud: eleva la presión, aparecen síntomas de depresión, el sistema inmunológico se debilita y hay mayores probabilidades de desarrollar diabetes, entre otros.

El Instituto del Sueño de Madrid indica que, para garantizar la supervivencia de una persona, es necesario que duerma un mínimo de 4 a 5 horas por noche para que su organismo siga funcionando. Pero ellos calculan que lo óptimo son un promedio de 8,3 horas para despertar descansado, aunque hay que aclarar que esta cifra varía dependiendo de cada persona.

Respeta el reloj biológico

Para poder entender por qué despertar puede ser tan difícil para muchos, es preciso hablar de los ciclos circadianos, los cuales están regulados por el reloj biológico interno que se localiza en el cerebro. Este reloj responde a la luz: por la noche, cuando está oscuro, el cerebro segrega melatonina, la cual le indica al organismo que es hora de descansar. Al llegar el día, la luz “apaga” este sistema para que el cuerpo despierte; entre más cerca se despierte del ciclo circadiano de cada uno, más descansado se sentirá.

Pero, además, hay que tener en cuenta un fenómeno llamado inercia del sueño. El doctor Raphael Vallat del Centro de Ciencias del Sueño Humano del departamento de Psicología de la Universidad de Berkeley llevó a cabo un estudio en el que explica, entre otras cosas, la inercia del sueño. En dicho documento, indica que esta ocurre inmediatamente después de despertar y se caracteriza por un estado de somnolencia que impide temporalmente que la persona funcione a nivel cerebral y fisiológico. Es el famoso letargo que todo el mundo experimenta, el cual desaparece gradualmente en un lapso de hasta 30 minutos. Si la sensación excede este tiempo, es posible que la persona esté padeciendo de trastornos del sueño como hipersomnia idiopáticaparasomnias.

Bono: más consejos útiles

Ahora que ya hablamos un poco de los mecanismos para dormir y para despertar, vamos al tema que nos ocupa. ¿Qué recomendaciones científicas podemos seguir para levantarnos descansados? Como ya vimos, el sueño regula diversas funciones de nuestro metabolismo, así que basta con hacer algunos cambios de hábitos para dormir mejor y, como consecuencia, despertar sintiéndonos frescos.

La Clínica Mayo, una prestigiosa institución médica, recomienda lo siguiente:

  • Apégate a un horario. Esto favorece que tu cuerpo se sincronice con tus ritmos circadianos y ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a tener un horario para dormir y para despertar.
  • Evita los estimulantes. Sustancias como la cafeína y la nicotina favorecen el estado de alerta y, como sus efectos se prolongan durante varias horas, no es recomendable consumirlas por la noche.
  • Controla la cantidad de luz que entra a tu cuarto. Como ya lo mencionamos, el cerebro necesita la oscuridad para producir melatonina, la hormona que induce al sueño; así que, entre menos luz percibas una vez que estés en la cama, más sencillo te será quedarte dormido. Lo mismo ocurre con la luz que emiten los aparatos electrónicos, así que evita usarlos antes de ir a descansar.
  • Toma siestas cortas. Si necesitas dormir durante el día, ese tiempo no debe exceder los 30 minutos, y de preferencia, no al final de la tarde, para no interferir con el sueño nocturno.
  • Ejercítate. El ejercicio ayuda a eliminar el estrés (el cual es una causa común de insomnio) y relaja el cuerpo, predisponiéndolo a descansar. Toma en cuenta que algunas personas se sienten somnolientas después de ejercitarse, por lo que les conviene hacerlo por la noche; en cambio, otras se sienten más alertas después de la actividad. Si este es tu caso, es más conveniente que te ejercites en las mañanas.

Si creas una rutina para dormir y para despertar que incluya algunos o varios de estos puntos, con el tiempo, tu cuerpo entrará en su propio ritmo y te será menos difícil despertar.

¿Cuál es tu rutina diaria para despertar? Comparte tus estrategias para no quedarte dormido en los comentarios.

Ilustrado por Ekaterina Gapanovich para Genial.guru
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