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10 Cenas saludables para aquellos que apenas están empezando a cocinar

Una cena perfecta debe ser sabrosa, saludable y, de preferencia, no  tan costosa. También que sea sencilla de preparar.

Genial.guru juntó algunas recetas sencillas que podrás preparar incluso si eres un chef principiante; tu estómago te lo agradecerá.

Muslos de pollo horneados con arroz

Necesitarás:

  • 6 muslos de pollo sin piel.
  • 1/2 taza de arroz.
  • 2 tazas de caldo de pollo caliente (opcional).
  • 2 cdas. de mantequilla (opcional).
  • Una zanahoria grande.
  • 350 g de guisantes (frescos o de lata).
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Papel plata (aluminio).

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200 °С.
  2. Si decidiste cocinar sin caldo de pollo, unta el molde con aceite vegetal. Si cocinarás con el caldo, pon el arroz en el fondo del molde.
  3. Por encima del arroz pon los muslos de pollo y sazona con sal y pimienta.
  4. Pela la zanahoria y córtala en rodajas, ponla sobre el arroz también.
  5. Distribuye por todo el molde pedazos de mantequilla, vierte el caldo caliente, cubre el molde con papel plata y llévalo al horno precalentado.
  6. Hornea durante 50 minutos, saca el platillo preparado y agrega los guisantes.
  7. Deja que repose 3-4 minutos y sirve.

Arroz con verduras

Necesitarás:

  • 1 taza de arroz.
  • 1 taza de brócoli fresco o congelado.
  • 3 cdas. de aceite de oliva.
  • Una zanahoria mediana.
  • Una taza de mazorca en grano.
  • 1/2 taza de frijoles enlatados.
  • 1/3 de taza de champiñones enlatados en trozos.
  • 150 g de calabacitas.
  • 1/2 cdta. de polvo de ajo.
  • 2 cdas. de salsa de soja.
  • Sal al gusto.

Preparación:

  1. Hierve en una olla 2 tazas de agua salada, agrega el arroz al agua hirviendo, tapa la olla. Reduce el fuego al mínimo y cocina durante 20 minutos.
  2. Mientras se está preparando el arroz, corta en trozos pequeños el brócoli y las calabacitas, pela y corta en cubitos la zanahoria, y retira el líquido de las mazorcas, champiñones y frijoles.
  3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y fríe ligeramente las setas durante 1-3 minutos. Agrega brócoli, zanahoria y calabacitas con el polvo de ajo y cocina durante otros 4-5 minutos.
  4. Agrega el arroz a las verduras, ponle más sal si es necesario. Añade las mazorcas y frijoles, revuelve bien, reduce el fuego al mínimo y cocina durante 4-5 minutos.
  5. Agrega la salsa de soja, revuelve y sirve.
  6. Consejo: puedes usar cualquier tipo de verduras para este platillo o, al contrario, retirar algún ingrediente. Por ejemplo, si no te gustan los frijoles o las mazorcas, simplemente omítelos, el proceso de preparación no cambia.

Pavo con verduras y queso

Necesitarás:

  • 300 g de filete de pavo.
  • 2 cdas. de aceite de oliva.
  • Una cebolla mediana.
  • 2 dientes de ajo.
  • 300 g de calabacitas o berenjenas.
  • Una taza de judías verdes.
  • Una taza de tomates cherry (puedes sustituirlos por tomates comunes).
  • 1/2 taza de queso rallado (de tu preferencia).
  • 1/2 cdta. de orégano, albahaca y pimienta molida.
  • Sal al gusto.

Preparación:

  1. Pica finamente el ajo, y todas las verduras y el filete en cubitos.
  2. Vierte el aceite de oliva sobre la sartén y caliéntala.
  3. Agrega el pavo picado y fríelo hasta que se dore ligeramente.
  4. Agrega la cebolla y el ajo, fríe durante otro minuto.
  5. Añade el resto de las verduras: las calabacitas, las judías verdes y los tomates. Cocina durante otros 5 minutos hasta que se ablanden las verduras.
  6. Agrega el queso rallado y revuelve bien, mantén la sartén al fuego hasta que el queso se derrita. ¡Está preparado!

Fritatta con verduras

Necesitarás:

  • 8 huevos.
  • 1-2 tazas de cualquier verdura que tengas en el refrigerador.
  • 1/2 taza de queso rallado (de tu preferencia).
  • 2 cdas. de aceite vegetal.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Calienta el horno a 200 °С.
  2. Pica las verduras en cubitos.
  3. Bate los huevos, sazona con sal y pimienta.
  4. En una sartén resistente, calienta el aceite vegetal, agrega las verduras y fríe durante 2-3 minutos.
  5. Vierte en la sartén los huevos, revuelve bien y deja que se cocine durante otro minuto.
  6. Retira la sartén del fuego, espolvorea con el queso rallado y llévala al horno. Hornea durante 10-12 minutos.
  7. Retira la sartén y por si las dudas revisa si está bien preparado el platillo: realiza unos pequeños cortes en los bordes para comprobar que los huevos no hayan quedado líquidos y que el platillo esté lo suficientemente sólido. Si ves líquido, lleva la sartén de regreso al horno durante un par de minutos. Si todo está bien, corta el platillo como si fuera un pastel y disfruta.

Pasta arrabbiata

Necesitarás:

  • 250 g de cualquier tipo de pasta.
  • 3 cdas. de aceite de oliva.
  • 2 dientes de ajo.
  • Tomates cherry (frescos o conservados).
  • 3 cdas. de puré de tomate.
  • Un manojo de perejil.
  • 1/2 taza de parmesano rallado (o cualquier otro queso).
  • 1 chile rojo picante.
  • Sal al gusto.

Preparación:

  1. Cocina la pasta en agua salada hasta que esté preparada.
  2. Mientras se prepara la pasta, elabora la salsa. Calienta el aceite de oliva en una sartén, machaca el ajo y agrégalo. Fríe hasta que se dore.
  3. Corta los tomates cherry a la mitad (si optaste por tomates ordinarios, córtalos en trozos grandes), ponlos en la sartén y fríe durante 2-3 minutos.
  4. En este punto la pasta ya queda preparada. Agrega 3-4 cucharadas del caldo de pasta a la sartén, escurre la pasta y mézclala con los demás ingredientes. Agrega el puré de tomate.
  5. Sazona con sal, agrega el chile rojo finamente picado (retírale las semillas), revuelve bien y cocina hasta que la salsa espese. Apaga el fuego.
  6. Agrega el perejil picado, revuelve y espolvorea con el queso rallado.

Verduras fritas al estilo italiano con el chorizo de pollo

Necesitarás:

  • 4-5 chorizos de pollo.
  • 2 cdas. de aceite de oliva.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 tazas de brócoli.
  • 1 pimiento dulce grande.
  • 1/2 cdta. de orégano seco.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Corta los chorizos en rodajas, pica el brócoli y el ajo, y corta el pimiento en julianas.
  2. Calienta en una sartén una cucharada de aceite de oliva, agrega los chorizos y fríelos por ambos lados hasta que se doren. Retira el embutido de la sartén.
  3. En la misma sartén agrega otra cucharada de aceite de oliva, ajo, pimiento y brócoli y fríe durante 3-4 minutos. Sazona con orégano, sal y pimienta.
  4. Agrega el embutido de pollo a las verduras, revuelve y fríe durante otro par de minutos hasta que las verduras se doren ligeramente y queden crujientes.
  5. Puedes comerlo así o preparar arroz para la guarnición.

Horneado de pollo y brócoli

Necesitarás:

  • Una cebolla pequeña.
  • 1 cda. de aceite de oliva.
  • 200 g de champiñones (u otras setas) frescos o congelados finamente picados.
  • 400 g de filete de pollo.
  • 3 cdas. de harina.
  • 1 y 1/2 tazas de leche.
  • 400 g de brócoli fresco o congelado.
  • 150 g de yogur natural o crema.
  • 3/4 de taza de queso rallado.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Calienta el horno a 180 °С. 
  2. Pica finamente la cebolla, corta el filete en trozos medianos. Cocina el brócoli en agua salada durante 7-8 minutos.
  3. En una sartén, calienta el aceite, agrega la cebolla y las setas, fríe hasta que las setas se ablanden durante 4-5 minutos.
  4. Agrega el pollo, sazona con sal y fríe hasta que esté preparado, te tomará alrededor de 15 minutos.
  5. Espolvorea todo con harina, revuelve y cocina durante otros minutos revolviendo constantemente.
  6. Vierte la leche y cocina hasta que la salsa espese. Te tomará 3-5 minutos.
  7. Agrega el brócoli cocido y calienta todos los ingredientes juntos durante otro minuto. Agrega el yogur, sazona con pimienta.
  8. Pon la mezcla de la sartén en un molde para hornear, espolvorea con el queso rallado y llévalo al horno durante 15 minutos. Es necesario que el queso se derrita y se dore ligeramente en los bordes.

Caldo de verduras

Necesitarás:

  • Una cebolla pequeña.
  • 1 cda. de aceite de oliva.
  • 2 zanahorias medianas.
  • 3 tallos de apio.
  • 1 cdta. de paprika.
  • 1/4 de cdta. de comino.
  • 4 tazas de caldo de verduras o agua.
  • 1 y 1/2 tazas de lentejas rojas.
  • Sal al gusto.

Preparación:

  1. Corta la zanahoria, la cebolla y el apio en cubitos.
  2. En una olla para caldo calienta el aceite de oliva, agrega la cebolla y fríela hasta que se ablande durante 3-5 minutos.
  3. Pon en la olla la zanahoria y el apio, fríe todo durante 5-6 minutos hasta que esté listo.
  4. Agrega el comino, la paprika y la sal, revuelve todo y fríe durante otro minuto revolviendo constantemente.
  5. Vierte el caldo o agua y añade las lentejas. Lleva a ebullición, reduce el fuego al mínimo y cocina durante 10-15 minutos después de que hierva. El caldo está preparado cuando las lentejas se ablanden.

Ensalada de garbanzos y espinacas

Necesitarás: 

  • 200 g de espinacas frescas.
  • 1 lata de garbanzos.
  • 1 pimiento rojo dulce.
  • 4 chalotes (puedes sustituir con una cebolla pequeña).
  • 1/4 de taza de jugo de limón.
  • 1/3 de taza de aceite de oliva.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Pica finamente las espinacas, el pimiento rojo y la cebolla, agrégalos en un recipiente grande. Retira el líquido de los garbanzos, agrégalos a las verduras.
  2. En un recipiente aparte mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta. Vierte este aderezo sobre las verduras con garbanzos y revuelve bien. Deja que repose durante 5-10 minutos. Esta ensalada resulta sabrosa, ligera pero llenadora gracias al garbanzo.

Camarones fritos gourmet

Necesitarás:

  • 2 cdas. de aceite vegetal.
  • 3 dientes de ajo.
  • 2 calabacitas.
  • 1 cda. de salsa de soja.
  • 500 g de camarones crudos pelados.
  • 3 cdas. de salsa roja (disuelve con 5-7 cdas. de agua para que quede líquida y no muy picante).
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Pica finamente el ajo, corta las calabacitas en cubos.
  2. Calienta una sartén con aceite vegetal, agrega el ajo y fríe un par de segundos para obtener el aroma.
  3. Agrega las calabacitas, vierte la salsa de soja. Fríe durante 5-8 minutos o hasta que se ablanden. Sazona con la pimienta al gusto.
  4. Pon las calabacitas en un plato y déjalas cocinar por un tiempo. En la misma sartén agrega los camarones en una capa (si la sartén está seca después de las calabazas, vierte un poco de aceite). Cocina los camarones durante 1 minuto sin revolver. Sazona con sal.
  5. Agrega a los camarones las calabacitas, revuelve bien y cocina un par de minutos más.
  6. Añade la salsa y revuelve bien. El platillo está listo. Como guarnición puedes preparar arroz.

¡Buen provecho!

Basado en material de greatist, Traducción y adaptación, : Genial.guru