7 Ensaladas saludables y muy sabrosas

Durante las festividades decembrinas y el Año Nuevo, todos ganamos unos kilitos de más. Y a la vez, nos cansamos de los platillos pesados y poco saludables. 

Llegó la hora de darle preferencia a la comida sencilla y saludable, pero deliciosa a la vez. Genial.guru preparó algunas recetas de apetitosas y nutritivas ensaladas con ingredientes saludables y aderezos fáciles de preparar.

Ensalada china picante con semillas de sésamo y pollo

Necesitarás:

• Una zanahoria mediana.
• Media col china.
• Medio manojo de cilantro.
• 1 cda. de semillas de sésamo negro.
• 1 cda. de semillas de sésamo blanco.
• 35 g de anacardos (opcional).
• 200-300 g de filete de pollo.
• 2 cdas. de salsa de soja.
• 2 cdas. de vinagre blanco (opcional).
• 2 cm de raíz de jengibre.
• 2 cdas. de aceite de oliva.
• 1,5 cdtas. de aceite de sésamo.
• 2-3 cebollitas.
• Sal al gusto.

Preparación:

Para el aderezo, mezcla en un recipiente pequeño salsa de soja, vinagre, aceite de oliva, aceite de sésamo, sal, cebolla y jengibre finamente picados. Mézclalo bien y deja que repose. Ralla la zanahoria, corta finamente la col y pica el cilantro. Prepara el filete de pollo cocido y divídelo en trozos grandes. Pon las verduras y el filete de pollo en un recipiente grande para ensaladas, añade las semillas de sésamo, los anacardos y el aderezo. Mezcla bien. La deliciosa ensalada que le encantará a todo el mundo está lista.

Ensalada tibia con lentejas

Necesitarás:

• 200 g de lentejas.
• Una cebolla.
• 2 cdas. de aceite de oliva.
• 150 g de espinaca.
• 50 g de requesón o mozzarella.
• 3 cdas. de vinagre de vino tinto.
• 3 tallos de apio.
• 2 pimientos dulces.
• Eneldo y orégano al gusto.
• Sal y pimienta.

Preparación:

Pon las lentejas en una olla y cúbrelas con 3 vasos de agua. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina durante media hora. Corta la cebolla y el apio, fríelos en aceite de oliva. Luego de algunos minutos, agrega a la sartén los pimientos cortados en julianas, sal, especias y 2 cucharadas de agua. Cocina a fuego lento durante 5 minutos. A las lentejas preparadas, añade el resto de las verduras, el vinagre, sal y especias. Mezcla y decora con hojas de espinaca fresca, queso y eneldo.

Ensalada con arroz y salmón

Necesitarás:

• 200 g de arroz.
• 350 g de salmón ahumado.
• 3 cdas. de aceite de oliva.
• 2 cdas. de nueces picadas.
• 1 cdta. de miel.
• 2 cdas. de semillas de calabaza o girasol (peladas).
• Una pizca de comino (opcional).
• Sal, pimienta y hierbas frescas de tu preferencia.

Preparación:

Prepara el arroz en una gran cantidad de agua. Mientras se esté cocinando, corta el salmón en trozos. Fríe ligeramente en una sartén seca las semillas y las nueces, mezclando constantemente. Para el aderezo, mezcla el aceite de oliva con miel, añade sal y especias. Escurre el arroz y deja que se enfríe. En el recipiente para ensalada pon el arroz, el salmón y las semillas con las nueces. Vierte el aderezo y mezcla.

Una sencilla y sofisticada ensalada de feta y remolacha

Necesitarás: 

• 4 remolachas medianas.
• 60 g de queso feta.
• Un manojo de perejil.
• 2 dientes de ajo.
• 2 cdtas. de jugo de limón.
• Sal y pimienta.
• 2-3 cdas. de aceite de oliva.

Preparación:

Cuece las remolachas hasta que estén listas, enfríalas y pélalas. Córtalas junto con el queso feta en pequeños cubos. Pica el perejil. Para el aderezo, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva y la pimienta. Agrégale sal, vierte el aderezo y mezcla con precaución.

Ensalada con fideos de arroz, berenjena y carne de res 

Necesitarás:

• 300 g de filete de res.
• 250 g de berenjenas.
• Una zanahoria.
• 4 dientes de ajo.
• 1 cdta. de raíz de jengibre rallado finamente.
• 100 g de fideos de arroz.
• Hierbas frescas al gusto.
• Sal.
• Aceite vegetal.
• 4 cdas. de salsa de soja.

Preparación:

Corta la carne de res en julianas (puedes congelarla ligeramente antes para hacerlo más fácil). Déjala reposar en dos cucharadas de salsa de soja durante mediahora, a continuación, deja que escurra el líquido. Ralla la zanahoria, pica finamente el ajo. En un wok o en una sartén profunda, calienta el aceite de oliva y fríe la carne durante 10 minutos a fuego alto, mezclándola constantemente. Añade el ajo y el jengibre, fríe durante unos minutos más, y agrega la zanahoria y 2 cucharadas de salsa de soja. Mezcla y prepara durante otros 10 minutos removiéndo con frecuencia.

Por separado, fríe las berenjenas cortadas en julianas. Prepara los fideos de arroz según lo indique el empaque. Lávalos y mezcla con la carne y las berenjenas. Se puede servir tanto frío como caliente. Agrega las hierbas de tu preferencia.

Ensalada de pollo con crutones

Necesitarás:

• 200 g de filete de pollo.
• 250 g de pepinos.
• 200 g de pan.
• 150 g de queso duro.
• Una cebolla.
• Lechuga.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cda. de vinagre blanco.
• 3 cdas. de aceite vegetal.
• Sal y pimienta.

Preparación:

Fríe en aceite vegetal el pan cortado en cubitos hasta que se dore. Corta el filete de pollo cocido y los pepinos en trozos pequeños, la cebolla en media luna y ralla el queso. Para el aderezo, mezcla el aceite vegetal, el ajo machacado, el vinagre, sal y pimienta. Junta todo, menos la lechuga y los crutones, en un recipiente y vierte el aderezo.

Pica la lechuga con las manos y mezcla la ensalada con precaución. Ponle los crutones encima y las hierbas frescas de tu preferencia picadas (no mezcles) y sirve.

Ensalada crujiente con pasta, manzana y nueces

Necesitarás:

• 200 g de espinacas o lechuga.
• 1 y 1/2 tazas de pasta en coditos o conchitas.
• Un tallo de apio.
• 1/2 taza de arándanos secos.
• Una lata de mandarinas conservadas o 5-6 frescas, peladas y cortadas.
• Una manzana verde grande.
• 1 cdta. de jugo de limón.
• 1/3 de taza de nueces.
• Un poco de queso feta.
•  4 cdas. de aceite de oliva o aceite vegetal.
• 2 cdas. de vinagre de manzana.
• 2 cdas. de vinagre blanco.
• 2-4 cdas. de azúcar.
• Paprika al gusto.

Preparación:

Mientras se preparan los coditos, haz la salsa. Mezcla en un procesador de comida o en una licuadora el aceite, el vinagre de manzana, el vinagre blanco, el azúcar y la paprika. Puedes ponerlo todo en un frasco, taparlo y sacudirlo bien. Escurre la pasta, lávala y agrega en ella un par de cucharadas de aderezo para que se impregne del sabor y aroma. Lleva la pasta al refrigerador.

Pon las espinacas enteras en un recipiente (si usas lechuga, pícala con las manos), agrega el apio finamente picado, los arándanos y las mandarinas. Corta la manzana en rebanadas finas, vierte el jugo de limón sobre ellas y agrega a la ensalada. Vierte el aderezo, mezcla y solo entonces agrega la pasta fría. Puedes freír un poco las nueces, mezclándolas bien. Pícalas y espolvorea la ensalada con ellas, decora con el queso feta y sirve.

Fuentes: Chelseasmessyapron, Scrambledchefs, Povar, Say7
Traducción y adaptación: Genial.guru