10 Trucos para dormir bien que realmente funcionan

En 1964, Randy Gardner se mantuvo despierto durante 11 días y 25 minutos. Él tiene el récord mundial de ser el humano que ha durado más tiempo sin dormir. Este es un caso realmente raro, pero muchos de nosotros sufrimos de insomnio en diferentes períodos de nuestras vidas. La falta de sueño puede influir negativamente en el cuerpo y en la mente, por eso es importante saber cómo luchar contra ese estado.

En Genial.guru queremos compartir contigo algunos consejos prácticos sobre cómo combatir el insomnio y mejorar la calidad de tu sueño.

1. Elige la postura correcta para dormir

Si tienes problemas para dormir, observa más detenidamente la postura que eliges para acostarte con más frecuencia.

• Dormir boca arriba o de espalda es una de las mejores maneras de combatir el insomnio, ya que permite que la cabeza, el cuello y la columna vertebral descansen en una posición neutral. A pesar de que esta posición para dormir no es tan popular, los especialistas están seguros de que es una de las mejores opciones para conseguir un sueño saludable.
• Una posición fetal para dormir o hacerlo de lado puede restringir la respiración y hacerte sentir dolor en las articulaciones o en la espalda por la mañana. Según las estadísticas, la posición fetal, que es cuando te acuestas de lado con las rodillas dobladas, es elegida por el 41 % de los adultos. Y aunque esta se recomienda para mujeres embarazadas (ya que mejora la circulación), puede que no sea tan buena para otras personas.
• Dormir boca abajo es probablemente la peor opción para tener un sueño sano y tranquilo, ya que es difícil mantener tu columna vertebral en una posición neutral mientras estás acostado de esta forma, lo que puede influir negativamente en tu espalda y cuello. Además, esta forma de dormir puede hacerte sentir adormecimiento debido a la tremenda presión sobre tus articulaciones y músculos.

2. Deshazte de tu viejo colchón

Un colchón viejo y en mal estado también puede ser responsable de tu insomnio y otros problemas para dormir. Los expertos dicen que si este tiene más de 7 años, es hora de verificar si todavía soporta tu peso adecuadamente cuando duermes en él. Las diferentes partes de tu cuerpo ejercen presión diferente sobre el colchón, y a medida que se hace viejo, pierde su capacidad para sostenerte y garantizar así un buen sueño. Hay una amplia gama de colchones en el mercado y puedes elegir la mejor opción según la forma de tu cuerpo, los problemas de salud que puedas tener y tu presupuesto.

3. Prueba una receta casera de “Polvo para dormir”

Si no puedes quedarte dormido, o si te levantas repentinamente en medio de la noche, prueba esta receta de “Polvo para dormir”, para la cual solo necesitarás un poco de azúcar de caña y sal marina. El azúcar tiene un efecto calmante, mientras que la sal ayuda al cuerpo a controlar tus niveles de adrenalina. Coloca la mezcla debajo de tu lengua, ya que haciendo esto ayudará a resolver tus problemas de sueño.

4. Practica escribir un diario por la noche

Si tus pensamientos se mueven en círculos, esto puede aumentar tu nivel de ansiedad y evitar que te quedes dormido. Antes de ir a la cama, dedica 15 minutos para anotar todos los eventos positivos que te sucedieron durante el día. Esta técnica te ayudará a concentrarte en las cosas buenas, reducirá tu nivel de estrés y de ansiedad. Además, mejorará la duración y la calidad de tu sueño.

5. Limita las siestas

Muchos de nosotros pensamos que tomar una siesta durante el día es una buena manera de dormir lo que se perdió la noche anterior, pero no es así como funciona. Las siestas pueden disminuir la calidad del sueño nocturno, pero si no puedes prescindir de ellas, asegúrate de no tomar descansos largos o tardíos. Los estudios han demostrado que aquellos que duermen una siesta durante más de 2 horas o que lo hacen entre las 6 p. m. y 9 p. m. tienen la peor calidad de sueño nocturno. Si no quieres arriesgar tu descanso, toma una siesta durante el día (antes de las 6 p. m.) y evita que dure más de 2 horas.

6. Mantén el reloj lejos de tu vista

Ver pasar el tiempo solo aumentará tu tensión y ansiedad, evitando así que te quedes dormido. Mantén el reloj y la alarma en un lugar en donde no puedas verlos, e intenta crear un ambiente relajante en tu dormitorio sin que se escuchen sonidos ni haya luces molestas.

7. Prueba con ejercicios de respiración de yoga

La respiración de Chandra Bhedana es muy útil para combatir el insomnio, ya que calma el sistema nervioso.

• Siéntate de manera cómoda con tu columna vertebral recta. Coloca el pulgar en la fosa nasal derecha y el dedo anular en la izquierda.
• Bloquea la fosa nasal derecha e inhala completamente por la izquierda. Retén la respiración suavemente y luego exhala por la fosa nasal derecha.
• Luego, respira a través de la fosa nasal derecha, retén la respiración y exhala a través de la izquierda. Extiende cada respiración y retención con cada nuevo ciclo del ejercicio. Haz esto unos 9 ciclos.

8. Come alimentos que ayuden a combatir el insomnio

• Si tienes dificultades para quedarte dormido, puede ser debido a que quizás tengas un nivel bajo de magnesio en tu cuerpo. Este elemento, que se encuentra en las espinacas, nueces, aguacates, semillas y otros productos, relaja los nervios y los músculos, lo que fomenta el sueño tranquilo. Además, ayuda a prevenir los calambres en las piernas, los cuales a menudo te despiertan durante la noche.
• Los garbanzos, el ingrediente principal del hummus, son ricos en aminoácidos y triptófano, que son muy importantes para la modulación del sueño.
• Los fitoquímicos que se encuentran en los kiwis también pueden ayudarte a quedar dormido fácilmente. Esta fruta tiende a disminuir la cantidad de tiempo que necesitas para quedarte dormido y aumentar la duración y la calidad total del sueño.

9. Usa una técnica de “distracción imaginaria”

Esta técnica consiste en visualizar algo que te hace feliz y ocupar tu mente con algo agradable. Cuando estés en la cama, trata de imaginar un lugar que te haga sentir cómodo y seguro. Disfruta de este agradable ambiente, y deja de lado tus preocupaciones y estrés.

10. Trata de mantenerte despierto en lugar de quedarte dormido

Esto puede parecer extraño, pero tratar de mantenerse despierto puede ayudarte a quedarte dormido más fácilmente. Una técnica cognitiva llamada “intención paradójica” se usa para tratar diferentes problemas médicos y psicológicos, incluidos el insomnio. Esta consiste en concentrarse para permanecer despierto en lugar de sentirte ansioso mientras tratas de quedarte dormido. Por lo tanto, la próxima vez que tengas problemas para dormir, elige un libro o escucha buena música y concéntrate en ellos, así pronto notarás que te quedarás dormido antes y más fácilmente.

¿Cuál de estos consejos te gustaría probar? ¿Tienes tus propios trucos o ideas sobre cómo combatir el insomnio? ¡Siéntete libre de compartir tus pensamientos con nosotros en los comentarios!