Más del 90% de las personas que se inscriben en un gimnasio lo abandonan en los primeros 3 meses. Esto se debe a que, al comenzar, la mayoría de las personas tienen expectativas poco realistas y les faltan conocimientos sobre los ejercicios que tienen que realizar para alcanzar sus objetivos.
Genial.guru te ofrece 6 ejercicios para quemar grasa que son perfectos para principiantes, así como las sugerencias sobre cuántas veces debes realizarlos al principio. Puedes aumentar la cantidad de las repeticiones y la intensidad a medida que avanzas. No olvides leer el bono al final del artículo para saber si te conviene el horario de mañana para hacer ejercicio o tal vez sea más efectivo si sudas por la noche.
Plancha
Cómo se realiza:
- Comienza colocando tus antebrazos en el suelo con los codos justo debajo de los hombros. Mantén los antebrazos paralelos entre sí.
- Ahora levanta tu cuerpo para colocarte en una posición similar a la de hacer flexiones.
- Permanece en esta posición durante unos 30 segundos.
Abdominales de bicicleta
Cómo se realizan:
- Acuéstate en el suelo, mantén los brazos extendidos a los costados.
- Ahora pon tus manos detrás de tu cabeza, puedes entrelazar tus dedos si lo deseas.
- Levanta tu pierna derecha de manera que tus muslos estén perpendiculares al suelo y tus pantorrillas estén paralelas.
- Al mismo tiempo levanta los omóplatos y gira tu cuerpo de manera que el codo de tu brazo izquierdo toque la rodilla de la pierna derecha levantada.
- Estira la pierna derecha, pero mantenla sobre el suelo y, al mismo tiempo, flexiona la pierna izquierda y gira la parte superior del cuerpo para que el codo de tu brazo derecho toque la rodilla de la pierna izquierda.
Tienes que hacer 7 repeticiones para cada pierna.
Torsión rusa
Cómo se realiza:
- Acuéstate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Extiende tus brazos y júntate las palmas. Esta es tu posición inicial.
- Gira el torso hacia la derecha, mantenlo en esta posición durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.
- Ahora gire el torso hacia la izquierda y mantenlo en esta posición durante 3 segundos antes de volver a la posición inicial nuevamente.
Tienes que hacer 7 repeticiones para cada lado.
Lagartijas
Cómo se realizan:
- Coloca las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros.
- Endereza tus brazos y piernas.
- Baja tu cuerpo para que tu pecho casi toque el suelo.
- Ahora empuja tu cuerpo hacia arriba.
Repite 10 veces.
Encogimiento de abdominales inverso
Cómo se realiza:
- Acuéstate boca arriba y mantén los brazos extendidos a los costados con las palmas de las manos tocando el suelo.
- Levanta la pierna mientras flexionas las rodillas hacia la cabeza. Asegúrate de que tus caderas y tus glúteos estén firmemente apoyados en el suelo.
- Ahora empuja tus piernas hacia arriba. Este empuje hará que tus nalgas se levanten del suelo.
- Ahora baja las piernas, pero no dejes que tus pies descansen en el suelo.
A los principiantes se recomienda que realicen 3 repeticiones de 10 encogimientos de abdominales inversos.
Escaladores
Cómo se realiza:
- Comenzar en la posición de plancha.
- Mueve tu rodilla derecha hacia adelante debajo de tu pecho con los dedos de los pies apenas levantados del suelo.
- Regresa a la posición inicial de plancha y cambia a tu pierna izquierda. Hazlo lo más rápido posible.
El ejercicio se realiza durante 1 minuto.
Bono: hacer ejercicio por la mañana vs. hacer ejercicio por la noche
¿Qué es mejor: hacer ejercicio por la mañana o hacer ejercicio por la noche? La verdad es que, las dos partes del día tienen sus ventajas y desventajas, el mejor momento para ti es el momento en que puedes hacer ejercicio de manera constante. La clave para eliminar la grasa y mantenerte saludable es ser persistente y consistente. El mejor momento para ti es el momento en que podrás hacer ejercicio de manera efectiva.
Sin embargo, echemos un vistazo a los pros y los contras de ambos programas para que puedas tomar una decisión correcta.
Ventajas de entrenamiento matutino:
- El entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío ayuda a acelerar la pérdida de peso y aumenta los niveles de energía.
- Hacer ejercicio temprano significa que obtienes más luz solar, lo que es crucial para establecer el ritmo circadiano interno del cuerpo.
Desventajas de entrenamiento matutino:
- Muchos de nosotros podemos sentirnos dormidos por la mañana, y saltarse los entrenamientos es perjudicial para todos tus esfuerzos.
- Tu cuerpo puede sentirse rígido por la mañana.
Ventajas de entrenamiento nocturno:
- Las investigaciones han demostrado que hacemos más ejercicio por la noche, por lo que si eres consistente, con el tiempo perderás más grasa.
- Otro estudio también descubrió que hacer ejercicio 1,5 horas antes de acostarte hace que te quedes dormido más rápido, casi no te despiertes por la noche y mejores tu estado de ánimo.
Desventajas de entrenamiento nocturno:
- Debido a nuestras agendas apretadas, puede resultar difícil poder encontrar tiempo para hacer ejercicio.
- Después de un largo día de trabajo, puedes sentirte demasiado cansado para hacer ejercicio.
¿Has probado otros ejercicios para adelgazar siendo principiante? Comparte tus experiencias de gimnasio en los comentarios a continuación.
