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6 Ejercicios populares que es mejor olvidar para siempre

A veces, los ejercicios físicos más populares no son, precisamente, los más eficientes, y en ocasiones pueden ser la causa de un daño irreparable a nuestra salud. Sobre todo, si no se realizan correctamente.

Genial.guru preparó para ti una lista de ejercicios famosos, pero peligrosos, y te propone otros con los que puedes sustituirlos.

Crunch (abdominales)

¿Por qué es peligroso? El esfuerzo excesivo que requiere este ejercicio aumenta la presión sobre las vértebras, lo que puede provocar lesiones. Además, si tienes un trabajo sedentario, los discos de la columna vertebral se cargan mucho durante la jornada. Y los cargamos aún más cuando levantamos la parte superior del cuerpo haciendo abdominales. La parte frontal de los discos se comprime y la parte posterior se estira. Esto provoca dolor en los lumbares y el cuello.

¿Con qué sustituirlo? Ponte en cuatro patas, estira un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás. Levántalos en paralelo al suelo (de modo que formen una línea) y mantente en esta postura durante 5-10 segundos. A continuación, haz lo mismo para el otro lado. Este ejercicio ayuda a trabajar bien los músculos abdominales, caderas y glúteos, reduciendo al mínimo la tensión innecesaria y posibles lesiones.

Fondos de tríceps en banco

¿Por qué es peligroso? El daño principal consiste en que las manos están en una posición inusual y las articulaciones sufren una gran carga. Los hombros y los codos también se mueven en una posición inhabitual, lo que puede llevar a dislocaciones, esguinces y fisuras pequeñas.

¿Con qué sustituirlo? Colócate en la plancha clásica. Es importante que la espalda quede plana y las manos estén ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas, vigila que las caderas y la espalda permanezcan en línea recta. Ahora empieza a bajar de tal manera que los brazos se flexionen a lo largo del cuerpo sin separar los codos. Con este ejercicio van a trabajar los mismos músculos, pero sin el riesgo de dañar las articulaciones.

Abdominales transversales

¿Por qué es peligroso? Los abdominales transversales son eficaces para fortalecer los músculos laterales del abdomen. Pero, al igual que los abdominales normales, pueden ser peligrosos para la columna y los discos intervertebrales.

¿Con qué sustituirlo? Opta por la plancha lateral. Túmbate de lado, apóyate sobre una mano y levanta la otra. Lentamente separa las caderas del suelo y sentirás cómo se contraen los músculos del abdomen. Procura que tu espalda esté recta, sin curvar la columna vertebral. Mantén la postura el máximo tiempo posible. Repite para el otro lado. La plancha lateral te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, a quemar grasa y a evitar lesiones de la columna vertebral.

Inclinaciones hacia adelante con mancuernas

¿Por qué es peligroso? Aquí de nuevo, en primer lugar, sufre nuestra espalda. Y si no haces el ejercicio correctamente, aumenta el riesgo de distensión muscular y de la aparición de lesiones en la columna vertebral.

¿Con qué sustituirlo? Opta por un ejercicio conocido como "leñador". Ponte recto con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Agarra con las manos una pelota pesada de gimnasia y, con los brazos estirados, levántala hacia arriba de tal manera que se quede por encima de tu hombro izquierdo. Exhalando, baja la pelota en diagonal hacia tu pierna derecha, haciendo una ligera sentadilla. Trata de hacer este ejercicio lenta y suavemente. A continuación, repite con el otro lado.

Flexiones de bíceps con mancuernas

¿Por qué es peligroso? Cualquier ejercicio de peso en la posición de pie carga mucho la columna vertebral. Además, este ejercicio abarca sólo unos pocos músculos. Si no eres un atleta profesional y no lo haces bajo la supervisión de un entrenador personal, es mejor sustituirlo por uno más eficaz y seguro.

¿Con qué sustituirlo? Necesitarás una banda de resistencia. Agarra con cada mano (con las palmas hacia arriba) un extremo de la banda y comienza a flexionar los brazos hacia el pecho, alternándolos. Sentirás que en la posición inferior el brazo no se queda recto del todo, siempre está un poco doblado. Gracias a la tensión de la banda, el esfuerzo de los brazos es constante y uniforme, y el resultado se verá mejor.

Aparatos para tonificar los aductores

¿Por qué es peligroso? El principal inconveniente de este tipo de aparatos es que pueden provocar un esguince. E incluso si la tensión establecida te parece cómoda, los ligamentos aún pueden sufrir.

¿Con qué sustituirlo? Uno de los mejores y más seguros ejercicios para fortalecer las piernas es subir a un elevador. Puedes utilizar un banco estable: cuanto más alto sea, más difícil será el ejercicio y más esfuerzo requerirá. Con la espalda recta da un paso hacia el banco y súbete en él. A continuación, da un paso atrás y vuelve al lugar inicial. También puedes dar pasos laterales, alternando de esta manera los esfuerzos de distintos músculos.

Press francés con mancuernas

¿Por qué es peligroso? En este ejercicio hay un esfuerzo que carga las articulaciones de los codos. Además, debido al alto riesgo de lesiones, el press francés es mejor hacerlo sólo si la técnica es perfecta, pero es mejor aún sustituirlo por un ejercicio más seguro.

¿Con qué sustituirlo? Lo más apropiado: las flexiones diamante. Ubícate para hacer flexiones normales. Pon las manos de tal manera que los dedos índices y pulgares se toquen el uno al otro, una mano con otra. Ahora, muévete como si hicieras las flexiones convencionales. Las rodillas deben estar en el suelo, pero si quieres aumentar el esfuerzo durante el ejercicio, puedes ejecutarlo con las piernas estiradas.

Fotógrafo Roman Zakharchenko, modelo Alexandra Martynova para Genial.guru