8 Estiramientos para aliviar el dolor de espalda en pocos minutos

El dolor de espalda es una de las causas más comunes del trabajo perdido y las visitas al médico. Muchos adultos experimentan dolor de espalda en muchos momentos de sus vidas, pero menos del 10% de las personas en realidad necesitan cirugía. Para la mayoría, se puede cuidar sin medicación, pero con la ayuda de varias terapias y ejercicios. Los estiramientos son una de las mejores formas no médicas para tratar el dolor de espalda. Además, conducen a buenos resultados a largo plazo.

En Genial.guru, hemos preparado una serie de estiramientos para aliviar el dolor de espalda en un periodo de tiempo corto.

Estiramiento # 1

• Dobla las rodillas y siéntate en el suelo. Pon las manos con las palmas hacia abajo frente a ti, apoyándote en ellas.
• Extiende tus rodillas lo más que puedas. Pero sin hacerte daño.
• Intente tocar el piso con la parte interna de los piernas, sin levantar los pies. Los tobillos y las rodillas deben formar un ángulo no mayor a 90 grados.
• Baja el pecho lo más cerca posible del suelo. Para ello puedes bajar un poco los antebrazos. Mantén esta posición hasta por 30 segundos.

Estiramiento # 2

• Siéntate en el suelo con la espalda recta. Estira las piernas delante de ti.
• Dobla tu pierna izquierda y lleva el pie hacia el interior de tu entrepierna derecha.
• Lleve tus brazos hacia adelante y estira tu pierna derecha hacia los dedos de los pies. Permanece en esta posición durante 30 segundos. Repite con la otra pierna.

Estiramiento # 3

• Siéntate en el suelo, apoyado en la pared. Dobla las piernas y levanta los talones hacia tu pelvis.
• Presiona los pies juntos y baja las rodillas. Sostén las piernas y hala de los talones hacia la pelvis lo más cerca posible. Permanece en esta posición durante 5 respiraciones profundas.
• Luego estira suavemente hacia adelante, bajando tu cabeza durante 5 respiraciones.

Estiramiento # 4

• Apóyate sobre tus rodillas y brazos. Coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
• Levántate en las puntas de los pies, levanta ligeramente las rodillas y luego levanta la mano izquierda. Coloca la pierna derecha debajo del cuerpo y pon el pie sobre el suelo.
• Gira las caderas, luego estira hacia el techo.
• Estira tu brazo izquierdo hacia la pared, girando tu pecho hacia el piso. Mantente en esta posición durante unos segundos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el giro hacia el otro lado.

Estiramiento # 5

• Párate derecho y separa las piernas a una distancia de 90 a 100 centímetros. Levante los brazos a la altura de los hombros y extiéndelos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
• Gira el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda y el pie derecho ligeramente hacia adentro. Gira tu ante pierna izquierda y dobla la rodilla, formando un ángulo recto. Intenta mantener la ante pierna paralela al suelo.
• Dobla tu mano izquierda y bájala sobre tu rodilla izquierda. Levanta la mano derecha hacia el techo.
• Estira la mano hacia la cabeza, detrás de la oreja derecha con la palma hacia abajo. Gira tu cabeza y mira tu mano derecha. Mantén esta posición durante 30 segundos. Repite el estiramiento hacia el otro lado.

Estiramiento # 6

• Estira las piernas lo que más puedas, preferiblemente de 90 a 100 centímetros. Gira el pie izquierdo 90 grados y el derecho 45 grados hacia la derecha.
• Estira las piernas y despliega tu ante pierna derecha en línea con el pie. Levanta tus manos al nivel de los hombros, paralelo al piso.
• Lleva el brazo derecho hacia adelante y bájalo lentamente hacia el pie derecho. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo.
• Estira tus manos suavemente. Deben formar una línea recta. Debes permanecer en esta posición durante 5 respiraciones profundas, luego repite hacia el otro lado.

Estiramiento # 7

• Primero, ponte en posición cuadrúpeda mirando hacia abajo. Desliza tu pie izquierdo hacia adelante entre tus manos.
• Baja la rodilla derecha al piso y desliza el pie hacia afuera hasta que sientas la tensión por el estiramiento. Levanta el pecho con las manos en la rodilla izquierda.
• Mueve tus brazos hacia arriba a lo largo de tus orejas. Mantente en esta posición o haz una suave flexión hacia atrás. Sostén esta posición por 5-10 respiraciones, luego repite este estiramiento con la otra pierna.

Estiramiento # 8

• Este estiramiento también comienza desde pararse en una postura cuadrúpeda mirando hacia abajo. Levanta la pierna izquierda y pásala al lado exterior de la mano izquierda.
• Apóyate en tus palmas y lleva tu pecho hacia adelante.
• Puedes permanecer en esta posición o puedes bajar los antebrazos. Mantente en esta posición durante 5 respiraciones, luego repite con el otro lado.

Consulta con tu médico antes de realizar cualquier estiramiento si tiene lesiones actuales o antiguas. Ten cuidado al hacer los ejercicios. Detente inmediatamente si sientes un dolor intenso. Y recuerda, una idea genial es caminar 5 minutos para calentar los músculos antes de cualquier estiramiento.

¿Alguna vez has realizado alguno de estos estiramientos? ¿Qué otros ejercicios conoces para aliviar el dolor de espalda? Déjanos tus respuestas en la sección de comentarios.