15 Ejercicios que te ahorrarán ir al gimnasio y al mismo tiempo fortalecerán todo tu cuerpo

Fortalecer todo el cuerpo sin tener que recurrir a máquinas especiales es posible gracias a la calistenia: un conjunto de ejercicios para entrenar aprovechando el peso de tu propio cuerpo. La única herramienta que te puede ser útil es una barra horizontal, mientras que puedes practicar esta rutina tanto afuera como dentro de tu casa. Como resultado, obtendrás una figura esplendida, y desarrollarás fuerza y ​​flexibilidad mientras trabajas todos los músculos de tu cuerpo.

En Genial.guru preparamos para ti un pequeño entrenamiento, escogiendo los ejercicios más prácticos para realizar en el hogar, y también los clasificamos en función de sus niveles de dificultad. Puedes comenzar por los más sencillos e ir pasando poco a poco a los más complejos. No te olvides del calentamiento antes de comenzar y repite el conjunto de estos entrenamientos 2-3 veces a la semana.

1. Abdomen

Nivel de dificultad: 1

Este ejercicio ayuda a fortalecer eficazmente los músculos oblicuos del abdomen. Realízalo 10-15 veces en cada pierna. Elige la cantidad de repeticiones atendiendo a tu nivel físico: lo recomendado es de 3 a 5.

Nivel de dificultad: 1

Cruza los tobillos y levanta las rodillas formando un ángulo recto. Mantén tus manos sobre el pecho y levanta los omóplatos del suelo hasta notar presión sobre el abdomen. Realiza entre 3 y 5 sesiones, con 10-15 repeticiones.

Nivel de dificultad: 2

Tumbado de espaldas, estira los brazos apoyándolos contra el suelo. Realiza un “balanceo” con la cintura y la parte baja de la espalda, deteniéndote brevemente en la posición de la “vela”. Ten cuidado si tienes problemas en la columna. Nuevamente, realiza 3-5 sesiones de 10 repeticiones.

Nivel de dificultad: 3

La plancha fortalece no solo el abdomen, sino también la mayor parte de los músculos principales de tu cuerpo. Puedes realizarla tanto sobre los antebrazos, como se muestra en la imagen (esta es la manera más sencilla de hacerlo), como en su versión clásica, apoyándote en las palmas de las manos. El tiempo recomendado para este ejercicio es de un minuto.

2. Glúteos

Nivel de dificultad: 1

Para llevar a cabo un precalentamiento de los músculos de los glúteos, realiza sentadillas utilizando como apoyo una silla. Haz varias sesiones de 15-20 por cada pierna.

Nivel de dificultad: 2

Cuánto más profundas sean las sentadillas, más difícil será hacerlas. Para empezar, puedes realizarlas encima de un sofá, si solo rozas su superficie sin llegar a sentarte encima. Mantén la espalda recta y las rodillas justo por encima de los pies, sin levantar los talones del suelo. En cada sesión realiza 20 sentadillas, y selecciona la cantidad de repeticiones de acuerdo a tu nivel de preparación física.

Nivel de dificultad: 2

Pasamos a los brincos. Desde la posición inicial, realiza saltos estirando una pierna hacia atrás y tensando los glúteos. Repite el ejercicio 10-15 veces con cada lado.

Nivel de dificultad: 3

Haz una sentadilla profunda, después salta y vuelve a ponerte en cuclillas. Puedes ayudarte con tus manos: realiza entre 3 y 5 sesiones de 15-20 saltos cada una.

3. Brazos

Nivel de dificultad: 1

Puedes elaborar una barra de ejercicios improvisada con la ayuda de materiales que tengas a mano, o bien, encontrar una adecuada en la calle. Cuanto más alta se ubique, más difícil te será realizar el entrenamiento. Haz 3-5 sesiones de 10 repeticiones.

Nivel de dificultad: 2

La plancha lateral fortalece perfectamente los músculos de los brazos, abdomen y piernas. Separa del suelo una mano, estira hacia arriba y aguanta (preferiblemente, durante 1 minuto). Para hacer el ejercicio un poco más fácil, puedes dejar una rodilla doblada. La variante más compleja se realiza con las piernas estiradas desde la posición inicial de la plancha clásica.

4. Piernas

Nivel de dificultad: 1

Para calentar las piernas, balancéalas lateralmente: eso fortalecerá los músculos internos de la cadera. También son eficaces las sentadillas sobre una sola pierna mientras estiras la otra hacia delante. Puedes realizar este ejercicio apoyándote a una silla o sin ella. Repite cada entrenamiento 20 veces en varias sesiones.

Nivel de dificultad: 1

También puedes hacer el balanceo de piernas apoyándote sobre las palmas de las manos: haz 20 repeticiones con cada lado.

Nivel de dificultad: 2

Haciendo este ejercicio, no te olvides de vigilar tu espalda. Con cada salto, mantén la plancha al menos varios segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 15-20 repeticiones.

5. Espalda

Nivel de dificultad: 1

El ejercicio “barco” fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, así como los de la cadera y glúteos. Mantén esa postura durante 30-60 segundos, luego haz un pequeño descanso y repite 3-4 veces más.

Nivel de dificultad: 2

El “puente” desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral, mejora la coordinación y fortalece todo el cuerpo. Es importante arquear la espalda formando un arco, mientras que los glúteos tienen que estar por encima de la cabeza y los hombros. No te quedes en esa postura por más de dos minutos. Luego, regresa con suavidad a la posición inicial y realiza un breve descanso. Repite algunas veces más.