15 Ejercicios para lucir escultural

Una figura tonificada y atlética y nada de kilos extra indican juventud y belleza, así como también mucha energía vital. Los entrenamientos regulares de media hora a una hora al día, agua limpia y alimentación balanceada es todo lo que necesitamos para que el sueño de toda la vida se haga realidad. ¿Por qué inventar pretextos?

Genial.guru te invita a empezar a trabajar en tu cuerpo escultural a partir de ahora. ¿Te apuntas?

Entrenamiento de brazos y hombros

Los ejercicios para los brazos y hombros ayudan a crear relieves en los bíceps, trapecios y músculos deltoides de los hombros. Éstos responden por el funcionamiento de la columna cervical, por lo tanto, a la vez trabajamos en la prevención de la enfermedad principal de "oficina": osteocondrosis. Si no tienes mancuernas especiales para ejercitarte, puedes utilizar unas botellas pequeñas de agua.

Extiende los brazos con mancuernas estando de pie

• Espalda recta, omóplatos juntos
• Pies juntos
• Mira hacia adelante
• Extiende tus brazos a los lados con las palmas de las manos hacia abajo
• Cuando levantes los brazos, dóblalos ligeramente en los codos
• El punto más alto es el nivel de los hombros
• Mantén el torso inmóvil
• Exhala al levantar los brazos

Entrena los bíceps de pie

• Espalda recta, ompóplatos juntos
• Pies juntos
• Mira hacia adelante
• Extiende los brazos con las mancuernas en las manos
• Lleva las mancuernas hacia los hombros
• Mantén el torso inmóvil
• Exhala cuando dobles los brazos

Ejercicios para los pectorales

Mucha gente evalúa la edad de una mujer justo por cómo luce la zona del escote. Los ejercicios más eficientes para tonificar los músculos pectorales se realizan estando acostado con las rodillas semi dobladas.

Alterna los brazos estando acostada

• Acuéstate boca arriba, dobla las piernas
• Toma las mancuernas, alterna las manos
• Las mancuernas no deben tocar el piso, el brazo inferior con la mano hacia abajo, el brazo superior con la mano hacia arriba
• Al alternar los brazos, exhala

Press y mosca

• Acuéstate boca arriba, dobla las piernas
• Toma las mancuernas, mientras un brazo hace el press, el otro el ejercicio mosca
• Alterna los brazos
• Cuando termines una sesión, cambia de brazo
• Exhala cada vez que levantes un brazo

Ejercicios para la espalda

Una faja muscular bien formada ayuda a prevenir posibles problemas en la columna vertebral y la postura. Créala realizando una serie de ejercicios de pull-ups y remo con mancuernas.

Remo inclinado con mancuerna

• Apóyate con una rodilla y una mano en una silla, mantén recta la otra pierna
• Espalda recta
• Mira hacia abajo
• Levanta la mancuerna hacia el pecho, llevando el codo hacia atrás al máximo
• Baja el brazo estirándolo hacia abajo
• Exhala cada vez que levantes la mancuerna

Estocada con remo con mancuerna

• Haz una estocada, apoya una mano sobre la rodilla
• Espalda recta
• Mira hacia abajo
• Levanta la mancuerna hacia la cintura llevando el codo hacia atrás
• Estira el brazo hacia abajo
• Exhala cada vez que levantes la mancuerna

Balanceo con mancuerna en el piso

• Apóyate sobre las rodillas y una mano
• Espalda recta, mira hacia abajo
• Lleva la mancuerna hacia un lado con el brazo doblado
• Palma de la mano hacia abajo
• Exhala cada vez que extiendas el brazo

Forma abdominales fuertes

Solucionar el problema actual para muchas mujeres y deshacerse de la pancita es posible teniendo una postura correcta y realizando algunos ejercicios clásicos para los abdominales.

Abdominales

• Cintura pegada al piso, piernas dobladas, pies apoyados en el suelo
• Manos juntas detrás de la cabeza
• Mira hacia arriba, no pegues el mentón al pecho
• Al levantar el torso, separa los omóplatos del piso
• Al levantar el torso, exhala a través de la boca

Levantamiento de piernas sin levantar la cadera

• Cintura bien pegada al piso, mira hacia arriba
• Levanta las piernas ligeramente dobladas sin separar la cadera del piso
• Puedes extender los brazos a los lados para tener un mejor soporte
• Al bajar las piernas, no toques el piso
• Exhala subiendo las piernas

Levantamiento del torso

• Cintura bien pegada al piso, piernas dobladas, pies apoyados en el suelo
• Los brazos siguen tu movimiento
• Mira hacia arriba, no pegues el mentón al pecho
• Al levantar el torso, separa los omóplatos del piso y exhala a través de la boca.

"Bicicleta"

• Manos juntas detrás de la cabeza
• El mentón no toca el pecho
• Cintura pegada al piso
• Dobla la pierna levantándola hacia el codo contrario, la otra pierna sigue recta, no toca el piso
• Al exhalar, cambia de pierna

Ejercicios para las piernas y glúteos

En el fitness femenino no hay tema más popular que adelgazar rápidamente las piernas y fortalecer los glúteos. En la fase inicial, los saltos, balanceos y sentadillas solucionan este problema eficientemente. Luego puedes empezar a usar técnicas más complicadas. Realizando estos ejercicios se entrenan los bíceps de la cadera, cuádriceps (músculo extensor de la rodilla), músculos de los glúteos, así como el resto del cuerpo.

Saltos en zancada

• Espalda recta
• Los brazos ayudan al salto
• Mira hacia adelante
• En la zancada, las rodillas están al nivel de los pies
• La pierna de atrás se apoya en la punta del pie
• Exhala al aterrizar

Balanceo de pierna a un lado con inclinación

• Apoya los brazos rectos en una silla
• Espalda recta
• Mira hacia abajo
• Levanta una pierna a un lado paralelamente al piso
• Mantén el torso inmóvil
• Exhala al levantar la pierna

Sentadillas y zancadas hacia atrás

• Espalda recta
• Brazos enfrente
• Mira hacia adelante
• Al realizar sentadillas, las rodillas no deben sobrepasar el nivel de los pies
• En la zancada, la pierna va hacia atrás y a un lado
• En ningún momento la rodilla debe tocar el piso
• Exhala al regresar a la posición inicial

Complejo de ejercicios para todo el cuerpo

Después de que tu organismo se adapte a las cargas óptimas en los distintos grupos de músculos, puedes empezar a realizar ejercicios para todo el cuerpo.

Levantamiento de rodillas con mancuernas

• Apóyate en el talón cuando levantes la rodilla
• Mancuernas sobre los hombros
• Espalda recta
• Rodillas semidobladas
• Exhala al levantar la rodilla

Es importante recordar que cada entrenamiento se debe empezar con 15-20 minutos de estiramiento previo para permitir que los músculos se calienten y así evitar lesiones. Puedes lograr mejores resultados por tu cuenta, ya que con cada logro nuevo, tu motivación va creciendo.