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15 Errores en los ejercicios que te impiden lograr resultados

Para lograr resultados en el gimnasio, bajar de peso y tonificar tus músculos, es importante hacer ejercicios básicos. Sin embargo, muchas veces los hacemos mal, dañando nuestra salud y desperdiciando todos nuestros esfuerzos.

Por eso Genial.guru te cuenta cómo entrenarte correctamente en el gimnasio, con máxima eficiencia y sin daños para tu salud.

1. Puente con la cadera

Incorrecto: Si mientras haces puente tu espalda está arqueada, la carga no cae en los glúteos, sino en la espalda baja.

Correcto: Las rodillas deben estar paralelas al piso. Levanta la cadera hacia arriba de tal forma que tu torso forme una línea recta con la cadera: es muy importante. Tensa los glúteos al máximo en el punto más alto y tensa el abdomen.

2. Desplazamiento de una pierna hacia la otra

Incorrecto: El torso inclinado hacia adelante, las rodillas dobladas en un ángulo agudo. Debido a esto, la columna y las rodillas sufren de sobrecarga.

Correcto: La espalda debe ser recta, la cadera no se debe levantar. Cuida que la rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados.

3. Plancha

Incorrecto: Si durante la plancha tu espalda no queda recta, el ejercicio pierde su eficiencia y se vuelve inútil.

Correcto: Cuida que tu cuerpo forme una línea recta de pies a cabeza. Dobla los brazos en un ángulo de 90 grados y mantén la cabeza derecha.

4. Sentadillas con una barra

Incorrecto: Si las rodillas sobrepasan las puntas de tus pies, tu espalda se arquea, la barra reposa sobre tu cuello y el peso se desplaza hacia las puntas de los dedos. Así puedes dañar tu cuello y caer.

Correcto: Cuida que la línea del peso de la barra coincida con el medio de los pies. Arquea la espalda y no despegues tus talones. Haz las sentadillas no tan profundas, para que la cadera quede paralela al piso.

5. Sujeta la barra correctamente

Incorrecto: Cuando la barra reposa sobre el cuello es muy peligroso.

Correcto: Lleva los codos hacia atrás y junta los omóplatos: así arquearás la espalda y crearás una tensión. Coloca la barra al nivel más bajo posible, siempre y cuando puedas sostenerla.

6. Sentadillas con mancuernas

Incorrecto: Los hombros llevados hacia a delante, lo que hace que arquees la espalda. Una sentadilla demasiado baja hace demasiada presión.

Correcto: Lleva los hombros hacia atrás y junta los omóplatos. Mantén la espalda recta, arqueándola un poco en la espalda baja. Haz la sentadilla de tal forma que la cadera quede paralela al piso.

7. Levantamiento de barra

Incorrecto: Las piernas y los brazos están bajo un ángulo. Te arriesgas a caerte y a lastimar tus tendones.

Correcto: Dobla las piernas en las rodillas, lleva el pecho hacia adelante, arquea la espalda baja y lleva la cadera hacia atrás. Las piernas y los brazos deben quedar perpendiculares al piso.

8. Subidas a una plataforma

Incorrecto: Cuanto más lejos nos ponemos de la plataforma, mayor es la carga sobre las rodillas, no sobre los músculos de las piernas.

Correcto: Ponte derecha, lleva tus omóplatos juntos, arquea ligeramente la espalda, acércate a la plataforma o al banco. La rodilla debe estar en la misma línea con el pie de la otra pierna.

9. Press de banca

Incorrecto: Las piernas dobladas bajo un ángulo obtuso. La espalda recta, la barra desplazada hacia adelante. La carga está mal distribuida y el ejercicio se vuelve poco eficiente.

Correcto: La barra debe estar en la misma línea que los hombros. Arquea la espalda en su parte baja. Dobla las piernas y lleva los pies hacia la cadera.

10. Zancadas con mancuernas

Incorrecto: La rodilla llevada hacia un lado no es una postura eficiente y es peligrosa.

Correcto: La rodilla debe estar en la misma línea que los pies. Durante la zancada, la pierna debe estar doblada a 90 grados.

11. Sentadillas con una pierna

Incorrecto: Los hombros llevados hacia adelante, debido a lo cual la espalda se arquea. La sentadilla no queda lo suficientemente baja.

Correcto: Lleva los hombros hacia atrás y endereza la espalda. Siéntate hasta que la cadera esté paralela al piso.

12. Levantamiento de mancuerna con una mano

Incorrecto: La cabeza está levantada, lo que hace que la espalda se arquee.

Correcto: Es importante mantener la línea recta desde la cabeza hacia los glúteos.

13. Levantamiento de mancuerna desde atrás

Incorrecto: Si sostienes la mancuerna con tus puños por la mitad, la carga se desplazará de los músculos hacia los tendones.

Correcto: Toma una mancuerna con ambas manos hacia arriba. Mantén los hombros inmóviles, pega los codos lo más cerca posible de tu cabeza. Lleva la mancuerna detrás de tu espalda y bájala lentamente.

14. Levantamiento de pantorilla de pie

Incorrecto: Los pies se ubican a la mitad o casi completamente encima de la plataforma. La línea entre los pies y los hombros no es recta.

Correcto: Coloca un tercio de los pies de tal forma que queden en la misma línea con los hombros. Ponte de puntillas y estírate hacia arriba. Mantén la posición durante unos segundos, luego bájate lo más que puedas.

15. Hiperextensión

Incorrecto: El cuerpo no forma una línea recta, se arquea mucho en la espalda baja.

Correcto: Evita arquear la espalda baja. El torso se debe levantar hacia el nivel suficiente para formar una línea recta.

Fotógrafo Roman Zakharchenko, Modelo Aksinya Smirnova para Genial.guru