Mujeres, qué es acertado comer antes y después del ejercicio

Tanto la actividad física como la alimentación son fundamentales para mantenernos saludables. Ambas están estrechamente relacionadas, y para conseguir resultados óptimos, debemos aprender a combinarlas de forma adecuada. Hay alimentos que son perfectos para antes de entrenar, mientras que otros lo son para recuperarse después. Hoy te contaremos qué deberíamos comer las mujeres antes y luego de ejercitarnos, además de explicarte por qué.

1. ¿Cuántas calorías diarias deberían consumir las mujeres?

Las calorías son la cantidad de energía que consumimos a través de los alimentos. Cuando ingerimos más de las que necesitamos, estas se acumulan en nuestro organismo, se convierten en grasa y nos generan sobrepeso. Por eso, si queremos ponernos en forma o mantenernos en el peso adecuado, debemos saber cuántas calorías tendríamos que consumir a diario para no excedernos.

Las mujeres sedentarias, es decir, que no realizan actividad física, deben consumir 2000 calorías diarias entre los 19 y los 25 años, 1800 entre los 26 y los 50 años, y 1600 a partir de los 51 años. En el caso de las que realizan una actividad física moderada, deben consumir 2200 calorías diarias entre los 19 y los 25 años, 2000 entre los 26 y los 50 años, y 1800 a partir de los 51 años. Por último, las damas activas, que practican ejercicio regular intenso, deben consumir diariamente 2400 calorías entre los 18 y los 30 años, 2200 entre los 31 y los 60 años, y 2000 a partir de los 61 años.

2. ¿Por qué es tan importante saber cuándo consumir un alimento?

El tipo de alimentos que consumimos antes y después de ejercitarnos puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y una baja energía. Una dieta adecuada, además de mantener el cuerpo en forma, reduce el riesgo de lesiones y optimiza el rendimiento físico. Comer, aunque es un gran placer, no es sinónimo de alimentarse.

No se trata tan solo de combatir el hambre, sino de darle a nuestro organismo los nutrientes que necesita. Los carbohidratos son una fuente importante de energía, las proteínas son indispensables para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas saludables, las vitaminas y los minerales son necesarios para la salud del corazón y demás órganos, además de para mantener los niveles de energía.

3. Antes que nada, nunca entrenes con el estómago lleno

Si bien necesitamos combustible para hacer funcionar nuestro cuerpo, lo ideal sería comer de forma adecuada unas horas antes de ejercitarnos. Si hacemos ejercicio en plena digestión, nuestros músculos no rendirán a toda máquina, ya que la sangre y la energía del cuerpo estarán concentradas en llevar a cabo el proceso digestivo.

También podríamos sufrir malestar gastrointestinal como náuseas y dolor abdominal, entre otros. Es por esto por lo que se recomienda ingerir una comida ligera o tomar un pequeño refrigerio antes de entrenar para proporcionarle energía al cuerpo, pero evitar el ejercicio inmediatamente después de una comida grande. Lo mejor es que esperemos al menos una hora antes de ejercitarnos luego de comer.

4. Los hidratos serán tus mejores aliados antes de entrenar

Nuestro cuerpo absorberá primero aquello que hayamos comido recientemente, por lo que lo ideal es ingerir carbohidratos antes de entrenar, ya que son una fuente importante de energía para el cuerpo. Los hidratos de carbono se descomponen en la glucosa que nuestros músculos utilizan durante el ejercicio para producir energía.

También ayudan a mantener los niveles de glucógeno en los músculos, lo que no solo permite un mejor rendimiento durante el entrenamiento, sino que también puede ayudar a prevenir la fatiga muscular y mejorar la resistencia. Algunas opciones saludables de carbohidratos incluyen frutas, verduras y cereales como el arroz, la avena, la quinoa o el trigo.

5. Antes de entrenar, reduce al máximo el consumo de grasas y proteínas

No es recomendable consumir grandes cantidades de grasas y proteínas antes de entrenar, ya que estos nutrientes pueden tardar más en ser digeridos y causar incomodidad estomacal durante el ejercicio intenso.

Además, las grasas y las proteínas no son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Esto, sumado a la digestión lenta, puede resultar en una disminución del rendimiento físico. En lugar de consumir grasas y proteínas antes de hacer ejercicio, es mejor enfocarse en ingerir carbohidratos y fibra para obtener la nutrición adecuada para la práctica de la actividad física.

6. La fibra te ayudará a limpiar tu organismo

La fibra ayuda a mantener la saciedad y el control del apetito, lo que puede ayudar a evitar comer en exceso y a mantener un peso saludable. Además, esta también puede regular el azúcar en la sangre y prevenir picos y caídas de energía durante el entrenamiento.

Algunos alimentos ricos en fibra son las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Es importante recordar que esta también puede retrasar la digestión y causar molestias estomacales en algunas personas, por lo que es importante experimentar y encontrar la cantidad adecuada para cada individuo.

7. Durante el entrenamiento, no olvides hidratarte

Beber agua durante el entrenamiento es fundamental para mantener el cuerpo hidratado. La deshidratación puede causar fatiga, calambres musculares y un bajo rendimiento físico. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Beber agua durante el entrenamiento ayuda a reemplazar los líquidos perdidos y a mantener el equilibrio adecuado de electrolitos.

Se recomienda beber antes, durante y después para mantener una hidratación adecuada y asegurar un óptimo rendimiento. Además, es importante tener en cuenta las condiciones ambientales y la intensidad del entrenamiento para ajustar la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio.

8. Si entrenas de forma intensa, las sales y el azúcar son importantes

Los azúcares y las sales también son importantes durante el entrenamiento, puesto que ayudan a reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos. Los azúcares como la glucosa son una fuente importante de energía durante el ejercicio, mientras que las sales como el sodio y el potasio son importantes para la función muscular y la regulación de los líquidos corporales.

Sin embargo, es importante recordar que consumir demasiado azúcar y sal durante el entrenamiento puede ser perjudicial para la salud y el rendimiento. Es importante encontrar un equilibrio adecuado a través de fuentes saludables y equilibradas como frutas y verduras, y ajustar la ingesta de acuerdo con la duración e intensidad del entrenamiento.

9. Ahora sí: después de entrenar, consume proteínas

Después de la actividad física, el cuerpo tiene que recuperarse. Durante el ejercicio, los músculos se descomponen y se dañan. Las proteínas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Consumirlas después del entrenamiento puede ayudar a acelerar la recuperación y prevenir la fatiga muscular, esos dolores también conocidos como “agujetas”.

La proteína que les dará a tus músculos todo lo necesario para reconstruirse y generar nuevos tejidos puede encontrarse en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos. Además, se recomienda especialmente consumir proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en los productos lácteos o los huevos, para maximizar su absorción.

10. El plátano, el alimento comodín

Los plátanos son una excelente fuente de nutrientes, apta para comer antes, durante y después del ejercicio. Antes, pueden proporcionar energía rápida y fácilmente digerible. Durante, pueden ayudar a reponer los carbohidratos perdidos y a mantener la energía durante el ejercicio.

Después, pueden ayudar a reponer los niveles de glucógeno y proporcionar nutrientes esenciales para la recuperación muscular. Además, son ricos en potasio, lo que ayuda a prevenir los calambres musculares.

11. ¿Y qué pasa con los suplementos?

La suplementación no reemplaza una dieta saludable y equilibrada, ya que no hay sustituto para el trabajo duro y la dedicación en el entrenamiento físico. Sin embargo, sí puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular. Hay gran variedad, y dependiendo del producto que sea, deberá ser tomado antes y después del ejercicio.

Suplementos como la creatina, la cafeína y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar la energía, mejorar la fuerza y ​​la resistencia, y acelerar la recuperación después del ejercicio. Sin embargo, es importante consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de suplementación para determinar si es apropiado para tu situación específica.