10 Estilos de abdominales de pie que son una alternativa a los ejercicios en el piso

Los abdominales pueden ser uno de esos ejercicios que nos gustaría omitir o que al menos podríamos variar para trabajar otras partes del cuerpo, que igualmente involucren el abdomen. Por suerte, aunque de forma tradicional se trabajan rutinas en el suelo para tonificar los músculos de la zona, realmente existen muchas alternativas que vale la pena probar.

Genial.guru seleccionó algunos ejercicios para trabajar el abdomen que son una alternativa a los típicos que se hacen sobre el piso. En el bono podrás tener una idea de cuántos abdominales es recomendable hacer.

1. Dibuja círculos con las manos sobre la cabeza

Esta es una de las opciones para quienes necesitan un ejercicio de cardio de bajo impacto que de igual manera active los músculos centrales. Simplemente hay que pararse derecho, levantar los brazos, y luego dibujar círculos por encima de la cabeza mientras se va alternando el movimiento en sentido horario y antihorario.

2. Abdominales laterales de pie

Además de trabajar los músculos del abdomen, se dice que los abdominales laterales ayudan a mejorar el equilibrio, aumentar la fuerza y ​​la estabilidad, e incluso podrían quemar más calorías que los típicos abdominales acostados. Aquí uno de ellos:

Posición inicial: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre la cabeza.

Segundo paso: manteniendo el peso en la pierna izquierda, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Luego baja la pierna derecha y vuelve a la posición inicial.

Finalmente: repite el movimiento con la pierna y codo del otro lado.

3. Abdominales tipo pedaleo en bicicleta

Otro de los ejercicios abdominales de pie que pueden incorporarse en las rutinas consiste en realizar series para ambos lados del cuerpo:

Iniciando con el lado derecho: coloca las manos detrás de la cabeza y gira el cuerpo, torciendo el lado derecho. Deben llevarse simultáneamente la rodilla derecha y el codo izquierdo, como intentando que se toquen.

Lado izquierdo: realiza el movimiento anterior, pero girando hacia el otro lado, de modo que el codo derecho vaya hacia la rodilla izquierda.

4. Tocar de forma cruzada los pies

Este abdominal de toques alternos va dirigido a los músculos oblicuos, pero también es beneficioso para trabajar hombros, espalda baja y glúteos. Involucra el peso corporal, lo que ayuda a fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. Para ello:

Posición inicial: con las piernas abiertas fuera del ancho de los hombros, los pies ligeramente hacia afuera y las manos extendidas hacia los lados, inclina hacia abajo el cuerpo, mientras simultáneamente giras la parte superior del cuerpo hacia el lado derecho mientras intentas tocar con la mano izquierda el pie derecho.

Segundo paso: con la espalda lo más recta posible, regresa a la posición inicial.

Finalmente: repite el mismo movimiento hacia la posición opuesta y ve alternando los lados en una misma serie.

5. Patadas frontales

Para este ejercicio se realizan primero los movimientos hacia un lado, y una vez completada una serie, se ejecutan los movimientos del otro lado. Se comienza de pie con las manos elevadas:

Iniciando con el lado derecho: eleva la pierna derecha estirada hacia el frente hasta aproximadamente la altura de la cadera. Simultáneamente baja ambos brazos, tratando de mantenerlos rectos y separados a la anchura de tus hombros.

Lado izquierdo: repite el movimiento anterior con la pierna izquierda.

6. Inclinarse al frente desde el abdomen

Este ejercicio de abdominales de pie puede ser más amigable para el cuello y la espalda baja que los abdominales en el suelo, ya que se disminuye la tensión.

Posición inicial: con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos detrás de la cabeza (los codos apuntando hacia los lados).

Segundo paso: inclina la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras exhalas por completo el aire. Mantén la parte superior de la espalda arqueada, evitando cualquier movimiento en la zona inferior de la espalda.

Finalmente: mientras mantienes los abdominales contraídos, vuelve a la posición de pie. Realiza el siguiente movimiento sin soltar los músculos abdominales.

7. Inclinaciones laterales

En este ejercicio también se realizan las repeticiones del movimiento primero de un lado, y luego de una serie se realizan del otro:

Iniciando con el lado derecho: con la mano izquierda sobre la cabeza y el brazo derecho al costado, inclina el cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho. El tronco debe mantenerse recto y alineado con la cabeza. Luego lleva el cuerpo a la posición inicial y repite el movimiento inclinándote hacia el mismo lateral.

Lado izquierdo: repite el movimiento anterior, pero hacia el lado contrario, es decir, con la mano derecha sobre la cabeza mientras se inclina el tronco hacia el lado izquierdo.

8. Inclinaciones de lado a lado

Otra opción simple es inclinarse de un lado a otro. Para ello hay que estar de pie en posición recta, luego inclinarse hacia atrás y hacia un lado hasta que sientas que tus abdominales se contraen. Finalmente repite el movimiento, pero con una inclinación doble. Después de eso, comienza de nuevo el primer balanceo.

9. Abdominales laterales con una sola pierna

Este ejercicio ayuda a tensar la pared lateral del abdomen, aumenta la frecuencia cardíaca y la fuerza muscular. Consiste en:

Iniciando con el lado derecho: parado con los pies separados a la altura de las caderas y con las manos a los lados, lleva el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Levanta el brazo y la pierna derechos unos centímetros del suelo. Luego realiza abdominales llevando la rodilla derecha hacia el codo. Finalmente extiende la pierna y el brazo derechos.

Lado izquierdo: cambia de pierna y repite el ejercicio en el lado opuesto.

10. Rotar el cuerpo hacia el frente

Otra de las alternativas de abdominales de pie sería:

Iniciando con el lado derecho: en la postura inicial, mantén el pie izquierdo adelante, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Gira desde las caderas hacia adelante, tratando de mantener naturalmente la columna recta, hasta que el pecho se posicione paralelo al suelo. Luego vuelve a la posición erguida (manteniendo la espalda plana), mientras giras el torso hacia el lado izquierdo.

Lado izquierdo: luego de una serie, empieza con el mismo movimiento, pero del otro lado.

Bono: sobre las series y repeticiones

En general una sesión de ejercicios se organiza en series que involucran un cierto número de repeticiones. Por ejemplo, una sesión puede agrupar 6 ejercicios distintos, en 4 series que consten de 15 repeticiones de cada una.

En el caso de los abdominales, un tipo de ejercicio de resistencia, se aconseja que las últimas repeticiones sean difíciles de completar. Hechas correctamente, pueden hacerse de 10 a 25 y de una a tres series. Además, hay que considerar que si se realizan más de 25 repeticiones por serie, lo más probable es que las estés haciendo con demasiada rapidez o de forma incorrecta.

Considera consultar a un experto de la salud para conocer una rutina de ejercicios acorde a los objetivos perseguidos y a tus condiciones físicas particulares.

¿Te gustan las rutinas de ejercicio? Cuéntanos qué parte del cuerpo te gustaría trabajar más para poder preparar una guía.