10 Ejercicios sencillos que te ayudarán a moldear los glúteos

¿Quién no sueña con unos glúteos firmes para lucir en el verano? Quedan muy pocos días hasta que comience la temporada más calurosa del año, pero todavía puedes conseguir una figura deslumbrante con la ayuda de unos cuantos ejercicios sencillos.

En Genial.guru nos cansamos de las aburridas y extenuantes sentadillas: aquí tienes algunos ejercicios que serán agradables hasta para las muchachas más perezosas del mundo. La intensidad del entrenamiento y el número de repeticiones puede variar dependiendo de tu estado de preparación y habilidades físicas.

1. "Extensión de piernas"

Posición inicial: debes apoyar la pelvis en la cama, manteniendo las piernas en el aire, flexionadas en ángulo recto, y los pies mirando hacia el techo. Extiende tus piernas e intenta mantener su peso, forzando tus nalgas. Este ejercicio está dirigido a moldear el músculo glúteo mayor.

2. Sosteniendo glúteos y caderas

Posición inicial: los brazos y la parte superior de la espalda deben estar apoyados en la cama. Baja el cuerpo, pero sin tocar el suelo. Luego, levanta la pelvis, formando un ángulo recto. Cuanto más ancho sea el espacio entre las piernas, más fácil será el ejercicio.

3. Levantamiento de pierna lateral

Para los siguientes ejercicios, necesitarás una alfombra (no tiene que ser una especial, con cualquiera que tengas en casa es suficiente).

En la posición inicial, debes sostener tu cuerpo sobre tus cuatro extremidades: es importante que la línea del hombro permanezca paralela a la línea pélvica. Sube la pierna de manera lateral y enderézala formando un ángulo recto con el piso, pero sin forzar la parte lumbar de la espalda. Regresa al inicio y luego repite lo mismo con la otra extremidad, y así sucesivamente. Este ejercicio desarrolla el músculo glúteo medio.

4. Patada trasera

La posición inicial es la misma que la del ejercicio anterior, pero ahora debes levantar las piernas hacia arriba. Alterna las extremidades, mantén el equilibrio, e intenta no forzar la zona lumbar.

5. Posición "Z"

Este ejercicio desarrolla perfectamente casi todos los músculos de los glúteos y la articulación de la cadera. Como posición de partida, debes sentarte en forma de z, como se muestra en la imagen superior. Luego, separa la pierna izquierda y tensa los músculos de las nalgas.

Si te resulta fácil, puedes complicar la tarea un poco: haz un giro de cadera y cruza las piernas por delante. Luego, regresa a la posición inicial.

6. Patada lateral

Este ejercicio no solo moldea los glúteos, sino que también te ayuda a aprender a mantener el equilibrio. Posición inicial: de pie, apoyada sobre una sola pierna, sosteniendo la otra a la altura del pecho. Luego, lanza el pie hacia delante, como si golpearas a un oponente invisible, y ayúdate a mantener el equilibrio con las manos. ¿Qué te pareció esta técnica?

7. La postura del guerrero

Este ejercicio desarrolla diferentes grupos musculares y también ayuda a aprender a mantener el equilibrio. Ponte derecho, levanta las manos hacia arriba con las palmas hacia adentro y lentamente inclina el cuerpo hacia adelante. Al mismo tiempo, levanta tu pierna izquierda. Mantén el cuerpo paralelo al piso y congela la postura durante 20-30 segundos. Repite el ejercicio con la otra extremidad.

8. Puente de hombros

Recuéstate sobre la espalda y flexiona las piernas. Extiende las manos a la anchura de los hombros. Levanta lentamente la pelvis a 45 ° y mantén esa posición durante 5 segundos, forzando los músculos de las nalgas. Regresa a la posición inicial y repite.

9. Oscilaciones con pesas

Este ejercicio sencillo se puede hacer sin pesas, pero el peso adicional lo hará más eficiente. Apóyate sobre tus brazos estirados y mantén el cuerpo paralelo al piso. Fija el peso debajo de la rodilla y oscila la pierna hacia arriba y hacia abajo: para cada extremidad será suficiente hacer 10-15 repeticiones.

10. Ejercicio con fitball

Si tienes una fitball, aquí hay otro ejercicio estático que proporciona una carga excelente tanto en las nalgas como en los brazos y abdominales. Túmbate boca abajo y aprieta la fitball con las piernas. Haz fuerza con ellas, estira los brazos hacia adelante y levanta las extremidades del suelo. Mantén la postura durante 10 segundos, luego descansa y haz más repeticiones.