5 Postres altos en proteína: la prueba de que podrías disfrutar sin culpa

La proteína es clave para mantenerte fuerte y saludable, pero eso no significa renunciar al sabor. Con unos simples ingredientes, puedes preparar postres deliciosos, nutritivos y fáciles. Aquí te compartimos recetas que te ayudarán a disfrutar mientras cuidas tu cuerpo.

El contenido proporcionado es solo para fines informativos y no pretende sustituir el consejo, diagnóstico ni tratamiento médico profesional. Siempre consulte a su médico u otro profesional de la salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica.

La importancia de la proteína en tu cuerpo

Últimamente, todos hablan de la proteína, desde influencers hasta doctores, y no es por moda: sus beneficios están respaldados por la ciencia. El estudio de los investigadores John W. Carbone y Stefan M. Pasiakos muestra que comer suficiente proteína no solo previene la pérdida muscular, sino que mejora la salud general. Destacan que la ingesta diaria recomendada es mínima y que un consumo mayor puede favorecer la masa muscular y el bienestar. La masa muscular es primordial, ya que, como bien indica el Hospital General de Massachusetts, mantener una masa muscular adecuada mejora el metabolismo, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y favorece la salud mental y cognitiva.

También, el informe del National Research Council indica que los aminoácidos de las proteínas son esenciales para reparar tejidos, producir hormonas y neurotransmisores. Nueve aminoácidos no se producen en el cuerpo y deben obtenerse de la dieta. Incluso después del crecimiento, necesitamos proteínas para reemplazar las pérdidas y mantener la salud. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, un mayor consumo de energía mejora el balance de nitrógeno y reduce la pérdida de proteínas gracias a la respuesta hormonal, como la secreción de insulina. Además, las personas más activas suelen consumir más proteína, mientras que con menor actividad la ingesta puede volverse insuficiente.

Descubre tu meta diaria de proteína

Según la Mayo Clinic Health System, un adulto sedentario necesita aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, alguien de 70 kg requeriría unos 56 gramos diarios. Sin embargo, esta cantidad puede aumentar según la edad, el nivel de actividad física o el objetivo de mantener masa muscular. Para adultos mayores o personas activas, se recomienda entre 1,0 y 1,7 gramos por kilo. Distribuir la proteína a lo largo del día y elegir fuentes saludables, como pescado, pollo sin piel, legumbres y lácteos bajos en grasa, mejora su absorción y aprovecha mejor sus beneficios.

Según la American College of Sports Medicine (ACSM), ganar masa muscular requiere más que solo consumir proteína. Es esencial combinar entrenamiento de resistencia, mantener un buen balance energético, dormir bien y distribuir los nutrientes de forma adecuada. Los atletas necesitan casi el doble de proteína que una persona promedio, pero la clave está en cuándo y cuánto consumirla, junto con carbohidratos, para favorecer la síntesis muscular.

Los postres como aliados inesperados para sumar proteína

Los postres congelados ricos en proteína están revolucionando la forma de disfrutar sin culpa. Según FoodNavigator USA, estas opciones deliciosas y nutritivas combinan placer y bienestar, alineándose con dietas modernas como la keto. La tendencia crece rápidamente, con un mercado proyectado de aproximadamente 4 mil millones de dólares para 2034, mostrando que hoy es posible disfrutar dulces sin sacrificar objetivos nutricionales ni salud.

Otra ventaja de comer postres altos en proteína es que uno se siente más saciado por más tiempo. Un estudio publicado en ScienceDaily en marzo de 2016 demuestra que consumir proteínas en el desayuno puede aumentar la saciedad y reducir el hambre durante el día. Por lo tanto, incorporar este tipo de postres puede acercarte a tus objetivos. Y la buena noticia es que, con solo un clic, puedes acceder a muchas opciones como las siguientes: ricas, deliciosas y saludables.

1. Tiramisú alto en proteína

Ingredientes:

Para la masa:

1. 1 huevo
2. 35 g de harina de avena
3. 30 g de Skyr o yogur griego
4. Estevia al gusto
5. Esencia de vainilla
6. 1 cucharadita de polvo para hornear
7. 20 ml de leche

Para la crema:

1. 1 cucharadita de café soluble
2. 10 ml de leche
3. 80 g de Skyr o yogur griego
4. Estevia al gusto
5. 4 g de cacao o cocoa en polvo

Información nutricional:

325 calorías, 27 gramos de proteína, 31 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa.

Preparación:

1. En un bol, mezcla el huevo, la harina de avena, el yogur griego, la estevia, la vainilla, el polvo para hornear y la leche hasta obtener una masa homogénea.
2. Mete 3 minutos al microondas.
3. En otro plato hondo, disuelve el café en la leche y la estevia.
4. Saca la masa del microondas y pártela en dos. Con un tenedor haz huequitos a la masa.
5. Agarra la masa y la sumerge en la preparación de café.
6. Con lo que sobró de la preparación del café le agregas el yogur griego y estevia.
7. Embarra la crema del yogur con café encima de la masa, pones otra masa encima y repite el proceso.
8. Opcional, mete al refrigerador para que esté frío. Encima se le espolvorea cacao en polvo.

2. Cheesecake de chocolate proteico

Ingredientes:

1. 2 huevos
2. 1 plátano
3. 40 ml de leche
4. 80 g de harina de avena
5. 20 g de cacao en polvo sin azúcar
6. 1 cucharadita de eritritol (o estevia)
7. 1 cucharadita de levadura en polvo

Información nutricional:
Esta receta da alrededor de 4 porciones y en total tiene aproximadamente 635 calorías, 28 gramos de proteínas, 92 gramos de carbohidratos y 19 gramos de grasa.

Elaboración:

1. En un bol, mezcla los huevos con la leche, la harina, el cacao, el edulcorante y la levadura hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Corta el plátano en rodajas.
3. En una sartén forrada con papel de horno, distribuye las rodajas de plátano y vierte la mezcla por encima.
4. Cocina a fuego lento con tapa durante 15 minutos.
5. Da la vuelta a la tarta sobre un plato y sirve.

3. Blondie blanco de garbanzos

Ingredientes:

1. 400 g de garbanzos cocidos y escurridos
2. 120 ml de leche de avena o de soja
3. 60 g de harina de almendra (almendra molida)
4. 80 g de mantequilla de cacahuete
5. 50 g de caramelo de dátil
6. 1 cucharadita de esencia de vainilla
7. Una pizca de sal
8. 60–85 gramos de chocolate 85%

Información nutricional: Aproximadamente 79 gramos de proteína, 194 gramos de carbohidratos y 128 gramos de grasa.

Elaboración:

1. Precalienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo.
2. Pon todos los ingredientes, excepto el chocolate, en la batidora y tritura hasta obtener una masa espesa y untuosa.
3. Forra un molde de unos 20 cm con papel vegetal y vierte la masa, extendiéndola con una espátula.
4. Trocea el chocolate y hunde algunos trozos dentro del blondie. Alisa la superficie.
5. Hornea durante 30 minutos. Pincha con un cuchillo; si sale limpio, está listo. No lo dejes demasiado para que no se seque.

Opcional: reparte pepitas de chocolate por encima y deja que se fundan. Sirve templado o frío.

4. Helado de yogur griego

Ingredientes:

Opción 1:

1. 500 g de yogur griego
2. Ralladura de cítricos: mandarina, lima, limón
3. Miel al gusto
4. Menta picada
5. Arándanos

Información nutricional: Aproximadamente 387 calorías, 50 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas.

Opción 2:

1. 500 g de yogur griego
2. Algarrobina
3. Chocolate chips
4. Plátano en rodajas
5. Esencia de vainilla
6. Canela en polvo

Información nutricional: Aproximadamente 595 calorías, 53 gramos de proteína, 74 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasas.

Elaboración (para ambas opciones):

1. Coloca el yogur griego en un bol.
2. Añade los ingredientes de la opción elegida y mezcla bien.
3. Ponlos en una bandeja en forma de galleta.
4. Decora con frutas, chocolate o menta según la opción y disfruta.
5. Refrigera unos minutos si deseas servirlo frío.

5. Galletas de mantequilla de cacahuate

Ingredientes:

1. 1/2 taza de mantequilla de cacahuete
2. 1/2 taza de azúcar moreno
3. 1 taza de nueces
4. 1 huevo
5. 1 cucharadita de bicarbonato sódico

Información nutricional: Rinde alrededor de 20 galletas y da aproximadamente 1859 calorías, 53 gramos de proteína, 136 gramos de carbohidratos y 134 gramos de grasas.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. Mezcla la mantequilla de cacahuete, el azúcar y las nueces en una batidora hasta obtener una textura cremosa.
3. Añade el huevo y el bicarbonato sódico, mezclando hasta conseguir una consistencia suave.
4. Con una cucharada sopera, forma bolitas con la masa y colócalas en una bandeja de horno.
5. Hornea a fuego medio durante unos 10 minutos, o hasta que las galletas estén doradas por los bordes.
6. Deja enfriar unos minutos.

Pequeños cambios, gran sabor: ideas y reemplazos fáciles para sumar proteína

Preparar postres más saludables o recetas altas en proteína es más sencillo de lo que imaginas. Aquí van algunos trucos para aumentar la proteína en tus recetas. Por ejemplo, puedes reemplazar mantequilla por yogur griego, azúcar por puré de plátano o dátiles, y harina refinada por integral. Pequeños cambios como estos mantienen el sabor, pero hacen tus postres mucho más nutritivos.

El mundo de los postres saludables con proteína está lleno de sabores y puede ser una sorpresa deliciosa para tu paladar. ¿Cuál ha sido tu receta favorita con proteína? ¿Cuál es la receta de un platillo con proteína que te encanta?