7 Formas de despertar los glúteos dormidos

Los glúteos nos ayudan a caminar erguidos, correr, subir escaleras y mucho más. Son los músculos más grandes y poderosos de nuestro cuerpo. Pero, olvidamos un poco cómo usarlos. Literalmente. Existe lo que se llama amnesia glútea, y sucede cuando nos sentamos la mayor parte del tiempo durante el día, durante un período de tiempo largo o, en general, debido a la inactividad física. Le decimos a nuestro cuerpo que no tenemos muchas ganas de usar nuestros glúteos, por lo que encuentra su propia manera de compensar eso. Por ejemplo, cuando haces sentadillas u otros movimientos que incluyen la extensión de la cadera donde se supone que deben ayudar los glúteos, otros músculos toman la iniciativa, por lo que los músculos como los de la zona lumbar y los isquiotibiales hacen el trabajo. Ese es un mensaje claro para nuestros glúteos: “Sí, puedes seguir durmiendo, otros harán tu trabajo”. ¡Vamos a despertarlos!

Puente de glúteos. Acuéstese de espaldas en el suelo. Desliza los pies hacia atrás hacia las rodillas. Separa las rodillas y los pies a la altura de las caderas. Relaja los hombros y la cabeza. Ahora, puedes cruzar los brazos sobre el pecho, solo para sacarlos de este ejercicio. Inclina la pelvis hacia ti. ¿Tu espalda baja está plana ahora? Bien, porque no debe arquearse ni presionarse contra el piso. Esta es una posición neutral. Ahora levanta las caderas del suelo antes de levantar la espalda. Aprieta los glúteos mientras están levantados. Vuelve lentamente al suelo. Al subir, las caderas van primero y luego la espalda, y al bajar, es al revés: primero la espalda, luego las caderas.

El puente de glúteos es un ejercicio simple para comenzar, incluso si no estás en muy buena forma; además, es excelente para activar los glúteos. Puedes empezar sin pesos adicionales, solo tu cuerpo es suficiente. ¿Tienes tu cronómetro? Excelente, haremos esto por un minuto. Pasando al siguiente: patadas de burro. Ponte a cuatro patas. Mantén las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mete un poco la barbilla para que la parte posterior de tu cuello mire hacia el techo. Trata de mantener la espalda plana. Es hora de poner a trabajar los abdominales inferiores, pero sin redondear la columna. Mantén las piernas dobladas a 90 grados en las rodillas. Ahora, exhala y levanta lentamente la pierna derecha hacia atrás, de modo que el pie quede alineado con el techo. Vuelve a la posición inicial. No dejes que tu muslo suba más que tu torso; puede conducir a la compresión de la espalda baja. Además, la altura máxima a la que debe llegar es justo antes de que tus caderas comiencen a girar o la espalda comience a arquearse. 30 segundos del lado derecho y 30 segundos del lado izquierdo.

Clamshells. Acuéstate de lado, mantén las piernas y los hombros alineados y dobla las rodillas en un ángulo de 45 grados. Mantén los pies alineados también. Ahora, apoya la cabeza en el brazo que está debajo de ti. Mantén la forma estable con el brazo superior. Deje que las caderas también se alineen, podrías sentir que tu cadera superior se balancea hacia atrás durante este ejercicio. Mantén los pies juntos y levanta la parte superior de la rodilla lo más alto posible, pero sin mover la pelvis ni las caderas. Y asegúrate de que la parte inferior de tu pierna permanezca en el suelo. Detente por un segundo y luego regresa la parte superior de la pierna a la posición inicial. Es importante mantener los abdominales contraídos; contrae la barriga para hacer eso, porque te ayudará a estabilizar la pelvis y la columna.

Haremos esto durante un minuto: 30 segundos de un lado y 30 del otro. Ningún entrenamiento de la parte inferior del cuerpo está completo sin al menos alguna variación de las sentadillas. Esta es la versión básica que puedes hacer solo con tu peso corporal. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Pon las manos al frente para un mejor equilibrio y siéntate como si hubiera una silla detrás de ti. Hazlo lentamente al bajar para controlar mejor el movimiento. Tus rodillas deben permanecer detrás del nivel de los dedos de los pies. El pecho debe apuntar adelante: mira al frente para mantener la posición con la espalda recta. Cuando estés subiendo, hazlo más rápido que bajando. Con las sentadillas, estás fortaleciendo los músculos alrededor de las rodillas y las caderas. Pon en marcha tu cronómetro y trata de hacer sentadillas durante un minuto.

El ejercicio del pájaro-perro. Vuelve a ponerte a cuatro patas, ponte en la posición de mesa. Tus rodillas deben estar debajo de las caderas y las manos, debajo de los hombros. Involucra tus músculos abdominales para mantener la columna neutral, no dejes que se curve. Ahora, junta los omóplatos. Primero, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Mantenga las caderas y los hombros paralelos al piso mientras lo haces. Lleva la barbilla al pecho para mirar hacia el suelo y estirar el cuello, manteniendo la espalda y la columna alineadas. Mantén la postura durante un par de segundos, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Eso es una ronda.

Lo importante aquí es tratar de no rotar la pelvis y mantener las caderas niveladas. No levantes la pierna demasiado alto y no permitas que tu pecho baje. Los omóplatos deben estar hacia atrás, alejándose de las orejas. Muévete lentamente para que puedas controlar mejor tu cuerpo. Respira uniformemente. Pon tu cronómetro en un minuto. Estocada inversa. Párate derecho, con las manos en las caderas, abre el pecho, lleva los hombros hacia atrás y separa los pies al ancho de los hombros. Transfiere el peso al pie izquierdo y lleva la pierna derecha hacia atrás, dando un gran paso. Siente cómo se activan tus glúteos al hacer este ejercicio. Tu muslo delantero tiene que estar paralelo al piso mientras que la rodilla izquierda está colocada justo sobre tu tobillo, haciendo una flexión de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite. Con las estocadas, fortaleces diferentes músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Hagamos 30 segundos con una pierna, luego 30 con la otra.

Estocada inversa. Párate derecho, con las manos en las caderas, abre el pecho, lleva los hombros hacia atrás y separa los pies al ancho de los hombros. Transfiere el peso al pie izquierdo y lleva la pierna derecha hacia atrás, dando un gran paso. Siente cómo se activan tus glúteos al hacer este ejercicio. Tu muslo delantero tiene que estar paralelo al piso mientras que la rodilla izquierda está colocada justo sobre tu tobillo, haciendo una flexión de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite. Con las estocadas, fortaleces diferentes músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas. Hagamos 30 segundos con una pierna, luego 30 con la otra.

Puedes practicar estocadas desde diferentes ángulos, así que pasemos ahora a la estocada lateral. Ponte de pie, separa los pies a la altura de las caderas. Ahora, da un paso amplio hacia el lado derecho. Dobla la rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás al mismo tiempo. Ambos pies deben estar apoyados en el suelo y, al igual que con las sentadillas, no dejes que las rodillas sobrepasen los pies. Empuja con la pierna derecha para volver al centro. Las estocadas laterales también funcionan muy bien para los músculos internos de los muslos. Pon tu cronómetro y haz 30 segundos de un lado y 30 del otro.

Step-ups laterales: una forma más de desafiar tus glúteos. Toma un escalón o algún tipo de banco, caja o cualquier otra cosa que te eleve un poco más del suelo. Párate al lado izquierdo de tu banco. Písalo con el pie derecho y mantén la pierna izquierda estirada. Pon tus brazos rectos hacia adelante para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha y presta atención a tu posición; no dejes que sobrepase los dedos de los pies. Toca el suelo con el talón izquierdo, mientras te doblas lentamente. Vuelve arriba. Si quieres subir la apuesta, levanta la rodilla en la posición superior y mantenla así durante 1 o 2 segundos. ¿Medio minuto por cada lado? ¡Ya lo tienes!

¿Cómo te sientes al hacer estos ejercicios? ¿Sientes que tus glúteos están activos? Incluso si comienzas a hacer ejercicio, es posible que tus glúteos aún estén dormidos porque tu cuerpo se acostumbró a transferir su responsabilidad a los otros músculos. Aquí hay una prueba simple para verificar si estos ejercicios están haciendo trabajar a tus glúteos. Trata de hacer un puente de una sola pierna en el que mantengas una pierna recta, mientras que la otra está doblada en el suelo. Mantente así, con las caderas en el aire. ¿Dónde sientes que está ocurriendo el trabajo? ¿En los glúteos o más bien en isquiotibiales, cuádriceps y espalda baja? Si lo sientes más en otros músculos, es probable que tus glúteos estén dormidos. Verifica lo mismo con el resto de los ejercicios de este video. Otra forma de probarlo: ¿puede tu pelvis permanecer en su posición neutral o se mueve hacia un lado mientras tu columna desciende durante el ejercicio? Sí, los glúteos vuelven a fallar en su misión, por lo que debes concentrarte en tus glúteos mientras haces los ejercicios de la lista para que conscientemente los hagas trabajar en lugar de los otros músculos. ¡Sin trampas, glúteos!