7 Posturas de yoga para aliviar los dolores durante el embarazo (y 4 posturas que deberías evitar)

Los expertos creen que el yoga prenatal puede ser muy beneficioso e incluso puede facilitar el trabajo de parto. Este abre las caderas, relaja los músculos y ayuda a fortalecer la espalda, las piernas y los abdominales para prepararte mejor para ese día tan especial.

Genial.guru seleccionó las posturas de yoga más beneficiosas para las mujeres embarazadas, así como algunas que deberías evitar hasta que nazca tu dulce bebé.

1. Postura de la montaña

Esta es una buena pose para empezar y calentar. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las rodillas ligeramente flexionadas y los hombros hacia atrás. Cierra tus ojos y coloca tus manos frente a tu pecho. Trata de no colapsar la parte inferior de la espalda y mantener los hombros relajados. Inhala por la nariz, exhala por la boca y respira lenta y profundamente.

2. Postura del guerrero II

Coloca los pies bien abiertos y levanta los brazos a la altura de los hombros, manteniendo los hombros relajados. Mientras exhalas, gira el pie delantero a unos 90 grados, el pie posterior aproximadamente unos 45 grados, inhala, dobla la rodilla delantera y mira por encima de tu mano. Trata de mantener la rodilla delantera en línea con tu meñique. Toma unos 20 segundos y repite en el otro lado.

Esta es una muy buena pose para las piernas y también para abrir las caderas. Si no te sientes bien en el último trimestre, deja de hacerlo y trabaja en otras poses.

3. Postura del puente

La pose del puente es una pose clásica de yoga prenatal y deberías hacerlo siempre y cuando aún te sientas cómoda cuando estas reposando de espaldas. Mantén los pies separados a la altura de las caderas y los talones ligeramente más cerca de las caderas de lo normal. Coloca tus palmas de las manos en el piso. Es importante trabajar en tu respiración: al exhalar, presiona los pies, inhala y levanta ligeramente las caderas. Sigue mirando recto, no de lado. Mantén esta posición por unos 20 segundos y luego mueve lentamente hacia abajo con una exhalación larga y completa.

Esta pose es ideal para abrir las caderas y fortalecer el centro, los glúteos y los isquiotibiales.

4. Postura del gato/vaca

Arrodíllate a cuatro extremidades, colocando las rodillas a una distancia cómoda mientras miras hacia adelante. Inhala y levanta la cabeza, el cuello y el pecho, así como el coxis hacia arriba y hacia atrás, luego exhala y rueda suavemente hacia atrás. Repite lentamente algunas veces mientras controlas tu respiración.

Durante el embarazo, la parte inferior de la espalda se comprime un poco, por lo que este ejercicio es excelente para la columna vertebral. Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda, estimula los órganos internos, incluido el tracto gastrointestinal, abre los pulmones y el tórax, y alivia el dolor de espalda baja.

5. Postura del niño (secuencia del gato/vaca)

Esta postura es una continuación de la anterior, pero es posible que tengas que hacer las rodillas más anchas de lo normal, lo que sea más cómodo para ti. Pon tus dedos debajo de ti, coloca tus manos hacia adelante y hunde tus caderas de regreso a tus talones. Mueve tus manos hacia adelante hasta que tu frente llegue al piso. Estira los brazos y relájate durante una respiración.

Esta pose es maravillosa para abrir la parte interior de la espalda y las caderas.

6. Postura del triángulo con soporte

Mantén los pies abiertos mientras inhalas y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Exhala y gira el pie derecho a 90 grados y el pie trasero alrededor de 45 grados. Inhala mientras te mantienes erguida y en lo alto. Luego, al exhalar, extiende el brazo delantero manteniendo la cadera izquierda hacia atrás. Cuando no puedas más, suelta la mano derecha y levanta la mano izquierda, intenta rotar las caderas y sigue respirando profunda y lentamente. Haz esta pose en ambos lados.

Esta postura fortalece todo tu cuerpo y es altamente beneficiosa.

7. Postura del árbol

Comienza con una postura erguida y cómoda para tener un buen equilibrio. Abre tu cadera derecha girando la rodilla derecha hacia la derecha, levanta tu pie derecho y apóyalo contra tu pierna izquierda. Luego tienes algunas opciones, puedes dejar el pie derecho en el piso o puedes levantarlo tan alto como te sientas estable y segura.

Esta es una pose muy agradable y relajante. Si te sientes ligeramente desequilibrado, ve al lado de una pared o usa una silla para mayor estabilidad.

Posturas que deberías evitar

Las siguientes posturas no se recomiendan para mujeres embarazadas ya que pueden hacer todo tipo de daño a tu cuerpo, e incluso a tu bebé, desde estirar demasiado los músculos hasta reducir el flujo de sangre al útero. Sin embargo, si aún deseas hacerlas, toma las precauciones correspondientes y especiales además de consultar a tu médico e instructor para estar completamente seguros.

8. Posturas con giros

Hay muchos ejercicios de yoga con el movimiento de torsión, algunos de ellos se ejecutan estando sentados y otros están basados en las posturas de tablas. No hace falta decir que este tipo de ejercicio se centra en gran medida en el área abdominal. Si eres un experto con mucha aptitud y experiencia, es posible que puedas continuar durante las primeras etapas de embarazo, pero en general, no debes ejercer demasiada presión sobre tus abdominales.

9. Postura de la langosta

Hay muchas posturas que requieren que te acuestes boca abajo y ponen mucho estrés en tu núcleo. Es un buen consejo mantenerte alejada de estas posturas durante todo el embarazo, sin embargo, hay muchos ejercicios que puedes hacer para mantenerte en forma y fuerte que además son seguros durante esa etapa tan especial.

10. Postura del arado

La postura del arado y poses similares también deben evitarse durante el embarazo. Esta pose pone demasiada presión en tu vientre para llegar a la posición correcta.

11. Postura del barco (y otras posturas de abdominales)

Al igual que las posturas anteriores, la postura del barco y similares ejercen demasiada presión sobre tu núcleo y tu espalda baja. Hay muchas otras poses que ayudan a mantener la espalda y las piernas fuertes que no ponen tanto estrés en el vientre.

¿Hemos olvidado mencionar otras posturas de yoga beneficiosas para las mujeres embarazadas en nuestro artículo? ¿Has estado practicando algunas de estas posturas de yoga durante tu embarazo? ¡Cuéntanos tu experiencia en los comentarios a continuación!