9 Posiciones nocivas que probablemente haces sin darte cuenta y cómo evitar sus efectos

La sabiduría popular dice que el cuerpo humano es sabio y no le falta razón. Y es que cuando algo va mal nos envía señales o, dicho de otra forma, síntomas para alertarnos. Muchas veces padecemos dolores de cabeza, y probablemente se deban a contracturas o aflicciones de tipo cervical de las que siempre nos quejamos, pero no remediamos. El primer paso es localizar y tratar las zonas donde sentimos molestias e intentar prevenir ciertos movimientos o prácticas que pueden ser el origen.

Genial.guru recopiló una serie de posturas y movimientos que normalmente podemos hacer sin siquiera darnos cuenta y algunas directrices para intentar corregirlos.

1. Adquirir una postura errónea frente a la laptop

Cuando pasamos mucho tiempo sentados con la espalda arqueada o adoptamos una posición de hombros hacia fuera y dorso encorvado, podemos desarrollar dolor lumbar en la zona central de la espalda. Además, es muy común sentir molestias en las cervicales o en la parte superior de los hombros, ya que nuestra nuca lidia con una tensión prolongada cuando miramos al frente por horas.

• Forma correcta de sentarse: mantén los hombros relajados y los codos apoyados en tu cuerpo. Deja descansar la espalda por completo sobre el respaldo de la silla. Asimismo, adopta un ángulo de entre 90° y 100° en la cadera y también en las rodillas. No debes doblar las piernas a la altura de la cadera ni tampoco tener los pies al aire. Puedes colocar la parte superior de la pantalla de la laptop al alcance de tu línea horizontal de visión, para que las cervicales no sufran tanto.

2. Levantar objetos del suelo con la espalda inclinada

No nos damos cuenta, pero a la hora de alzar peso desde el piso, es muy probable que cometamos algún error. Como es lógico, lo primero que debemos pensar es si tenemos la suficiente fuerza o entreno para levantar una cantidad determinada de peso, ya que podemos lesionarnos la espalda con un movimiento equivocado o sobrestimando nuestra capacidad. Uno de los factores más importantes es no doblar la espalda o la cintura en caso de realizar tal esfuerzo.

• Forma correcta de agacharse: separa las piernas y dobla las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla. Aprieta el abdomen a medida que sujetas el objeto, manteniéndolo lo más cerca posible del cuerpo y usando los músculos de las caderas y rodillas. Procede con la espalda erguida en todo momento, realizando el movimiento en cuclillas sin torcer la columna hacia adelante.

3. Dormir bocabajo

Dormir es una de las fases más importantes de nuestro día, ya que el cuerpo aprovecha para repararse y llevar a cabo muchas funciones. A muchos nos encanta hacerlo de bruces en la cama, pero esto puede acarrear problemas, porque forzamos nuestro cuello y mandíbula a estar girados. Esto puede conllevar repercusiones musculares, dolor en las cervicales o tortícolis.

• Recomendación: para corregir este mal hábito, podemos acostarnos bocabajo hasta que estemos a punto de dormirnos. A partir de ahí, podemos cambiar de posición hacia arriba o de costado. Para no volver a despertarnos igual, podemos colocar una almohada a nuestro lado y abrazarla para evitar regresar a la postura errónea.

4. Sostener el bolso o la mochila con un solo hombro

Cuando acarreamos un bulto en un solo brazo, nuestro cuerpo tiende a equilibrar ese peso con el otro lado del tronco, práctica que puede provocar contracturas y dolor de cuello si no se minimiza o se va intercalando el peso. Las dificultades pueden agravarse en caso de que tengamos una vida sedentaria o inactiva, ya que nuestro cuerpo no puede asumir una sobrecarga por falta de resistencia en la musculatura.

• Forma correcta de llevar peso: priorizar aquello que queremos llevar en el bolso e ir pasando la carga de un hombro a otro para no desequilibrar la incidencia del peso. En caso de llevar una mochila, se debe optar por poner las cosas más pesadas al fondo y las más livianas arriba para no perjudicar el cuello con el movimiento.

5. Caminar mirando el teléfono hacia abajo

Es una realidad que la mayoría caminamos mirando nuestros smartphones, pero si nos viéramos desde fuera, podríamos observar cómo nuestro cuello y espalda van encorvados. Para conseguir una buena postura dinámica, hace falta que nuestra columna vertebral esté en una posición óptima. De lo contrario, es probable que esta se desgaste y nos haga perder tanto el equilibrio como la forma correcta de mover las articulaciones, más allá de las posibles lesiones o dolores musculares que podamos padecer.

• Forma correcta de mantener una buena postura: realizar algún tipo de ejercicio que fortalezca los músculos de la espalda, pelvis y abdomen, así como mantener un peso saludable. Intentar evitar los tacones muy altos e incómodos y asegurarse de que las cosas estén a una altura adecuada.

6. Conducir con el codo apoyado en la ventana o con el asiento demasiado atrás

Si hacemos movimientos repetitivos por encima de la altura de nuestra cabeza y que implican la tensión de un articulación, probablemente podamos padecer hinchazón o sensibilidad en esta. Por ejemplo, si estamos conduciendo y dejamos el brazo apoyado en la ventana, o si tenemos el asiento demasiado atrás, forzaremos el codo o el hombro, hecho que puede ocasionar una tendinitis.

• Recomendación: reducir la actividad que produce el dolor y, si no es posible, intentar relajar las articulaciones con ejercicios combinados de fuerza, sin olvidar estirar después de cada actividad. Además, corregir las posturas que adoptamos al conducir o al realizar otra tarea que comprometa las articulaciones.

7. Llevar la cartera en el bolsillo trasero del pantalón a la hora de sentarse

Si no nos sentamos correctamente, el primero que podría padecer los estragos de una mala posición es el nervio ciático ipsolateral. A veces sucede con las acciones más cotidianas que llevamos a cabo sin darnos cuenta, como apoyarnos en una silla con una cartera en el bolsillo trasero. Ese hábito puede incitar a nuestra espalda a quedar en desnivel, hecho que puede acarrearnos fuertes dolores en el ciático, parte que conecta la médula espinal con el muslo exterior. Si no se corrige a tiempo, esa aflicción puede quedarse para siempre.

• Recomendación: asegurarnos de sentarnos adecuadamente, sin nada en los bolsillos y con los pies en el suelo, sin colocar las piernas debajo de los glúteos.

8. Cruzar las piernas por un período prolongado

Cuando nos sentamos, muchos, inconscientemente, cruzamos las piernas, y podemos estar toda la jornada laboral en esa postura. Eso no solo provoca la aparición de arañas vasculares o varices, las cuales, más allá de ser un “problema” estético, pueden derivar en consecuencias más graves, sino que también pueden producir coágulos sanguíneos que dañen seriamente algún tejido o perjudicar el nervio ciático y sus ramificaciones, entre otros contratiempos.

• Recomendación: mantener las piernas paralelas y los pies apoyados en el suelo con la espalda recta.

9. Limpiar cristales y otros tipos de superficies

Hay que prestar atención a cómo realizamos algunos movimientos en nuestro día a día. A la hora de limpiar ventanas, por ejemplo, podemos excedernos con el gesto de la muñeca. Eso podría contribuir a que desarrollemos una lesión, ya sea por un impacto repentino o tensión. Eso se traduce en que podríamos vernos incapacitados para mover la mano o la muñeca.

• Recomendación: desarrollar huesos fuertes con un consumo adecuado de calcio, evitar en lo posible las caídas y hacer pausas en caso de realizar movimientos repetitivos.

¿Sientes dolor en alguna parte de la espalda? ¿Tienes algún truco que alivie las articulaciones cuando trabajas muchas horas?