10 Ejercicios para conseguir espacio entre los muslos que solo te tomarán 10 minutos al día

Muchas mujeres (y, con toda honestidad, incluso algunos hombres) trabajan arduamente para obtener la brecha perfecta entre los muslos. Dicho esto, no hay razón para enloquecer. Hay soluciones simples como colocar una bolsa de hielo en el área, ya que esto puede ayudar a eliminar la grasa sobrante. Incluso hay unos pocos ejercicios simples que solo toman unos minutos y que puedes poner en práctica para lograr la silueta que siempre has querido tener.

En Genial.guru queremos compartir contigo varios ejercicios que pueden ayudarte a obtener una separación entre los muslos de una manera tan segura como saludable, ¡sin mencionar la diversión!

1. Posición en cuclillas de amplia postura

Este es un ejercicio que realmente ayudará a ejercitar el área del muslo, especialmente los isquiotibiales y la parte trasera de las piernas.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Ponte de pie, manteniendo tus piernas bien separadas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante.
2. Mueve tu trasero hacia abajo, como si estuvieras tratando de sentarte.
3. Apunta las rodillas hacia afuera para que se alineen con tus pies.
4. Cuanto más apuntes hacia los dedos de los pies, más tensión deberás sentir en tus muslos.
5. Regresa a la posición inicial, y haz 30 repeticiones en total.

2. Levantamiento de piernas de Pilates

Este ejercicio ha sido un elemento básico de Pilates durante décadas, ya que no solo ayuda a tonificar los muslos, sino que también puede ejercitar los abdominales y las caderas.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Primero, acuéstate de lado y extiende completamente las piernas.

2. Levanta una pierna lentamente y tan alto como puedas. Mientras haces eso, intenta apuntar hacia tus muslos externos.

3. Luego, baja la pierna de nuevo a la postura inicial.

4. Agrega peso si esto se vuelve demasiado fácil.

3. Elevación de puente

Al levantar las caderas, puedes tonificar tus muslos, abdominales e isquiotibiales.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Acuéstate de espalda mientras mantienes tus piernas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas.

2. Coloca un objeto entre tus rodillas, como una toalla o almohada.

3. Eleva tus caderas para ayudar a tu cuerpo a levantarte de las rodillas, para formar una línea recta. Mientras haces esto, aprieta el objeto que tienes entre tus rodillas tan fuerte como puedas.

4. Baja tu cadera a la postura inicial. Ten en cuenta que no debes descansar tu espalda hasta que hayas terminado con el ejercicio.

4. Estiramientos de mariposa

Este ejercicio puede parecer simple, pero seguramente sentirás su poder en tus muslos al final.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Siéntate en el suelo y mantén la espalda recta.
2. Coloca las plantas de tus pies juntas y dobla tus rodillas, intentando imitar a una mariposa.
3. Trata de mover los muslos hacia arriba y hacia abajo, llevando los talones lo más cerca posible de la ingle.
4. Muévete así diez veces.
5. Inclina tu cabeza hasta tus pies.
6. Mientras mantienes esta posición, debes sentir un estiramiento en los muslos.

5. Estocadas laterales

Este es el estiramiento perfecto para apretar las caderas y para fortalecer tus glúteos.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Ponte de pie, manteniendo las piernas separadas.

2. Toma tu pie derecho y camina hacia la derecha.

3. Colócate de cuclillas lo más bajo posible mientras tratas de estirar la pierna izquierda.

4. Levántate hasta la posición inicial y repite con el lado izquierdo.

6. Saltos de estrella

Aquí hay un truco que es tan simple como saltar arriba y abajo. Es algo así como brincar haciendo la mayor parte del trabajo con las piernas.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Párate con los pies juntos y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén tus manos en tus caderas o tus brazos extendidos.
2. Mantén tu pecho alto, dobla ambas rodillas y salta recto, extendiendo ambas piernas hacia afuera. Tu cuerpo debe parecerse a una estrella de mar con la cabeza, las piernas y los hombros (o brazos).
3. Aterriza con los pies juntos.
4. Repite 10 veces seguidas.

7. Patadas de tijera

Este ejercicio puede ayudar tanto a tus abdominales como a tus muslos.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Recuéstate sobre tu espalda y estira las piernas. Las palmas de las manos deben mantenerse planas.
2. Levanta las piernas del suelo, llevando la pierna izquierda más arriba que la derecha, intentando hacer un ángulo de 45 grados.
3. Cambia la posición de tus piernas, imitando un par de tijeras cortando. Mantén los dedos lo más rectos posibles, ya que esto te ayudará a trabajar los muslos.
4. Haz 2 series de 30 repeticiones.

8. Caminar cruzado

Si alguna vez pensaste que subir las escaleras era una buena forma de ejercitarte, estás en lo correcto. Este ejercicio puede usarse para ayudar a los muslos e incluso servir como calentamiento para bailar.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Este ejercicio se realiza mejor en una escalera o en una base similar. Sujeta la barandilla para mayor seguridad y equilibrio.

2. Cruza una pierna sobre la otra para dar el primer paso.

3. Repite el paso anterior de las escaleras. Para hacerlo más difícil, usa pesas en los tobillos, lo que realmente ayudará a tonificar tus muslos.

9. Apretón con bola de ejercicios

Este ejercicio trabaja los muslos directamente y requiere el uso de un balón suizo o una bola de ejercicios. Antes de comenzar, asegúrate que la pelota no sea demasiado pesada para ti.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Para los principiantes, este ejercicio se puede hacer sentado, pero algunas variaciones indican que se realice sobre la espalda. Si estás sentado, mantén los talones en el suelo y los pies paralelos al piso.

2. Sostén el balón entre tus muslos.

3. Intenta apretar las piernas lo más que puedas.

4. Mantén esta posición durante unos minutos.

Repite el ejercicio.

10. Sentadillas con una silla

Finalmente, aquí hay un ejercicio que es tan fácil de hacer como sentarse en una silla. De hecho, incluso puedes usar una de estas o una base similar, aunque algunas personas pueden hacerlo por sí mismas después de suficiente práctica, lo que debería ayudar a detener la tentación de sentarse. De cualquier manera, este ejercicio ayudará a que la parte inferior de tu cuerpo se vuelva más fuerte.

Cómo hacer el ejercicio:

1. Para principiantes, comienza con la espalda apoyada en una silla, manteniendo los pies separados a la altura de la cadera.

2. Mantén tu peso centrado en tus talones, recurriendo a tus abdominales.

3. Gira hacia adelante mientras mueves lentamente tu parte inferior hacia el asiento. Detente justo antes de sentarte en la silla y vuelve a la posición inicial.

4. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

Asegúrate de no sentarte hasta que termines.

Bono: asegúrate de no desarrollar más músculos de los necesarios

Siempre se debe tener cuidado de no abusar de las cosas, por lo que a algunas personas les preocupa que el exceso de entrenamiento en los muslos aumente y desarrolle los músculos en las piernas más de lo deseado. En general, eso se puede evitar fácilmente. Solo asegúrate de no entrenar de forma masiva, y, en cambio, realiza tus ejercicios con moderación. Además, no aumentes significativamente tu ingesta de calorías o proteínas antes de entrenar.

¿Conoces o realizas algún ejercicio que ayude a lograr una brecha entre los muslos? ¡Haznos saber en los comentarios!