4 Tipos de glúteos femeninos y ejercicios efectivos para cada uno de ellos

Hay dos tipos de mujeres: las que se preocupan por su busto y las que se preocupan por su trasero. Los grandes traseros son añorados desde el corazón y duramente trabajados en el gimnasio, pero hacer los ejercicios adecuados es esencial para lograr el objetivo.

Genial.guru quiere ayudarte en tu camino hacia un cuerpo con ese trasero de envidia y aquí hay 3 ejercicios que no son tan difíciles de hacer para cada forma de trasero.

Hay 4 tipos principales de nalgas femeninas: cuadradas, redondas, en forma de corazón y en forma de V. La Dra. Jane Leonard, médico general y profesional de la estética, explica cómo cada uno de ellos es diferente y qué significa eso para ti.

1. Forma cuadrada

Si tienes las nalgas en forma cuadrada, la grasa se distribuye alrededor de la parte superior de los glúteos y la parte inferior es más pesada. Es por eso que los glúteos deben fortalecerse y tomar en cuenta una dieta baja en grasas. Esta forma también puede significar que eres resistente al estrés y tienes un sistema inmune estable.

Levantamiento de piernas

Acuéstate de costado, estírate en línea recta y no pongas las piernas hacia adelante fuera de esta línea. Levanta la pierna superior hasta que esté en posición vertical y mantén los dedos flexionados. Haz 10 levantamientos con cada pierna.

El movimiento de subir escalones

Elige una plataforma alta, asegurándote de que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando las dobles. Si no tienes nada parecido a esto, encuentra una escalera y usa el segundo escalón para realizar este ejercicio. Coloca el pie izquierdo sobre la plataforma y presionando en el talón (esto es crucial), levanta y toca la plataforma con los dedos del pie derecho. Concentra todo tu peso en la pierna del paso. Para agregar más intensidad, puedes sostener algunos pesos adicionales en tus manos o saltar al poner el pie nuevamente en el piso (o ambos).

Sentadilla con brinco al final

Las sentadillas clásicas las puedes realizar con un giro para hacerlas más difíciles. Cuando salgas de tu posición en cuclillas, haz un esfuerzo serio para saltar. Tus talones deberían encontrarse cuando estés en el punto más alto.

2. Forma redonda

Los hombres generalmente dicen que este tipo de figura les atrae más ya que el cuerpo tiene proporciones “correctas”, pero no depende exclusivamente de ellos decidir. Además, se dice que a las mujeres con esta forma de pelvis les resulta más fácil dar a luz.

Con esta forma, la grasa se almacena en la parte superior de los músculos glúteos y no en los lados, como el forma cuadrada.

Sentadilla sumo

Separa las piernas y coloca los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Colócate en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que las rodillas estén hacia los lados y que no se muevan más allá de los dedos de los pies (de lo contrario, esta posición ejercerá demasiada presión sobre ellos).

Puente

Este ejercicio común puede tener un gran impacto en tus glúteos. Acuéstate sobre tu espalda, coloca las piernas un poco más separadas que la anchura de tus caderas. Levanta la pelvis y haz una pausa en la posición levantada durante un minuto (o durante todo el tiempo que puedas al principio, aumentando el tiempo cada día). Para hacerlo más difícil, puedes poner un peso de 4,5 a 6,5 kilogramos sobre tu pelvis.

Sentadilla búlgara

Toma una mancuerna de 2 a 4 kilos en cada mano, lleva una pierna hacia atrás y apoya el pie en un banco o en cualquier tipo de apoyo. Mueve el peso hacia la pierna delantera y ponte en cuclillas, manteniendo la espalda recta. Haz 15 sentadillas con cada pierna.

3. Forma de corazón

Un trasero es forma de corazón es una característica de un cuerpo en forma de reloj de arena, además es una forma muy deseada. Es el más completo en la parte inferior y se estrecha más cerca de la cintura.

Las malas noticias radican en el hecho de que es altamente probable que los músculos de los glúteos de esta forma comiencen a caerse a medida que envejeces. Entonces, necesitas trabajarlos de forma consistente.

Ejercicio con mancuernas y curvas laterales

Colócate de pie, posiciona los pies un poco más anchos que los hombros y sostén una mancuerna de 2 a 4 kilos en cada mano. Dobla hacia la izquierda y luego hacia la derecha, levantando el brazo opuesto con cada curva.

Estocadas explosivas

Párate con los pies juntos y mantén las manos juntas frente a ti, dobladas en los codos. Lánzate hacia adelante, luego salta cambiando de pierna cuando saltas y aterriza en el piso con la otra pierna en una estocada hacia adelante. Cuando caigas al piso, hazlo con ambos pies. Asegúrate de mantener tus manos frente a tu barbilla apretando todo tu cuerpo.

Escalador

Colócate en una posición de tabla, poniendo las manos justo debajo de los hombros y los pies juntos en el suelo. Lleva el peso en tus brazos, comienza a “correr” o a “subir”, cuanto más rápido, mejor. Alternativamente, jala las piernas hacia el pecho y luego regresa a la posición original. Al final, si todavía te queda energía, haz una pausa en la posición de tabla.

4. Forma V

La hormona llamada estrógeno y sus niveles son parcialmente responsables de esta forma. El estrógeno comienza a disminuir después de la menopausia y hace que el almacenamiento de grasa se mueva a otras partes del cuerpo, especialmente a la cintura. Tu trasero puede comenzar a perder volumen como resultado, pero levantarlas de nuevo no es tan difícil.

Sentadillas profundas

Colócate frente a un gran espejo para poder hacer este ejercicio correctamente. Párate frente al espejo que tienes, pero de costado. Coloca las piernas a un poco menos del ancho de las caderas. Ponte en cuclillas como si estuvieras tratando de sentarte en una silla detrás de ti. Mantén las espinillas derechas, las rodillas estables y la espalda recta.

Estocadas en movimiento

Si no tienes una habitación grande o un pasillo, este ejercicio es más fácil de realizar en el exterior, donde puedes encontrar un camino largo. Toma pasos anchos abalanzándote lo más bajo posible con la pelvis. Luego, levántate lentamente desde esta posición y da el siguiente gran paso. Continúa repitiendo este ejercicio y para un desafío adicional, sostén una pesa o una mancuerna en cada mano.

Sentadilla pop

Coloca las piernas separadas, más separadas que el ancho de tus hombros. Comienza a ponerte en cuclillas y salta (no demasiado alto). A medida que sales de tu posición en cuclillas, toca el piso con una mano (cambiando la mano cada vez) cuando estés abajo. Además, asegúrate de no contener la respiración.

Jim Rohn dijo: “Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir”. Creemos que todos deben cuidar de sus cuerpos, estar en forma, saludables y tener conocimientos sobre cómo mejorar su condición física, si así lo desean. Para más ejercicios y puntos de vista, echa un vistazo a Cómo dar forma a tu trasero.

¿Qué forma de trasero tienes tú? ¡Comparte cómo lograste cambiar tu forma y mejorar, si lo conseguiste!