7 Ejercicios y estiramientos sencillos para tener unas rodillas fuertes y saludables (ideales para esos días en los que tienes poco tiempo)

Alrededor de un tercio de los estadounidenses informan que tienen dolor en las rodillas en algún momento de sus vidas. El 15 y el 20 % de los hombres se ven afectados por este problema, mientras que en las mujeres las cifras son ligeramente más altas, en un 20 % o más.

Genial.guru se ha propuesto hallar una solución a esas molestias, porque tu problema es nuestro problema. Así que hemos encontrado algunos estiramientos fáciles y ejercicios buenos para tus rodillas que las fortalecerán y te harán sentir mucho mejor. Los siguientes entrenamientos han sido bien investigados y examinados, pero deberías consultar con tu médico antes de hacerlos si tienes antecedentes de dolor o cirugía en dicha articulación o en la pierna. Nuestro consejo es comenzar lentamente e ir aumentando el número de ejercitaciones con el paso del tiempo.

Calentamiento

No queremos que te lastimes las rodillas, y una de las razones más comunes detrás del dolor de esa articulación es ejercitarte de forma inadecuada. Puedes calentar montando una bicicleta estacionaria durante 5 minutos. Una vez que hayas terminado con eso, haz algunos ejercicios para bombear la sangre de tu cuerpo, como flexiones de pared y estiramientos para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

1. Subida de pierna recta

Pasos:

1. Acuéstate de espaldas en el piso.
2. Coloca los pies planos en el suelo y luego dobla una de tus rodillas, mientras mantienes la otra pierna recta.
3. Levanta la pierna recta hasta la altura de la rodilla doblada.
4. Repite 10 veces este ejercicio y haz una serie de 3 en ambas rodillas.
5. ¿Suena fácil? Intenta hacerlo sin doblar la rodilla y aumenta el ángulo de tu pierna como se muestra en la imagen. Asegúrate de hacerlo lentamente para obtener mejores resultados.
6. Los médicos aconsejan hacer este ejercicio después de una cirugía de rodilla para fortalecer la articulación.

2. Levantamiento de cadera

Pasos:

1. Acuéstate de espaldas en el piso.
2. Dobla las dos rodillas mientras mantienes ambos brazos paralelos a tu cuerpo.
3. Levanta la cadera mientras mantienes los pies en el piso y asegúrate de que tus manos permanezcan en la posición indicada en la imagen.
4. Mantén la postura durante unos segundos, repite 10 veces y haz 3 series de ejercicios.
5. Este entrenamiento no solo es bueno para tus isquiotibiales, sino también para tus glúteos y caderas. Te ayudará a restablecer el movimiento de la rodilla y a evitar lesiones adicionales.

3. Estocadas

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y mantén la izquierda en la misma posición. Doble la rodilla derecha y endereza la parte superior de tu cuerpo. Asegúrate de que tus dos manos estén paralelas a tu cuerpo.
3. Mantén esa posición.
4. Párate para volver a la postura inicial y repite con la pierna izquierda.
5. Repite este ejercicio unas 10 veces y haz 3 series en ambas piernas si eres un principiante.
6. Si quieres un desafío, sostén algunos pesos livianos con ambas manos mientras haces el entrenamiento. Pero si eres nuevo en esto, te aconsejamos que lo hagas sin carga adicional. Con la práctica podrás aumentar el peso día a día.
7. Este ejercicio ayuda a los músculos de la cadera y los muslos. Durante la estocada hacia adelante, el glúteo mayor trabaja el ACL (una conexión en las rodillas entre el muslo y el pie), y este ejercicio ayuda a fortalecerlo.

4. Sentadillas de pared

Paso:

1. Párate con la espalda contra la pared.
2. Lentamente, dobla las rodillas mientras mantienes la espalda y la pelvis apoyadas en el muro.
3. Dóblate todo lo que tu cuerpo te permita sin ejercer un exceso de presión sobre tus rodillas.
4. Sostén de 5 a 10 segundos esa posición y repite tantas veces como tu cuerpo pueda manejarlo.
5. Los abductores son uno de los grupos más importantes de músculos que se deben tener en cuenta para la rehabilitación de la rodilla.

5. Elevación de talones

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Lentamente, levanta los talones tan alto como puedas y luego baja despacio.
3. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.
4. Puedes elevar la intensidad al hacerlo en una superficie más alta, como escaleras, o al hacerlo en una pierna a la vez.
5. El fortalecimiento de los músculos isquiotibiales y cuádriceps ayuda a las rodillas, reduciendo el estrés que estas reciben.

6. Subida de escalones con banco

Pasos:

1. Necesitarás una plataforma para esto (o puedes usar escaleras).
2. Coloca uno de tus pies en la plataforma.
3. Mantén tu cuerpo recto mientras doblas una rodilla y deja el pie opuesto sobre el piso.
4. ¡Es como pisar un escalón mientras mantienes la pelvis recta! Y también tendrás que dar un paso una y otra vez.
5. Repite entre 10 y 20 veces.
6. Sabemos que esto podría ser fácil porque todos estamos acostumbrados a subir escaleras. Y en este caso, puedes aumentar el número de repeticiones para hacer del entrenamiento algo más intenso.
7. Este ejercicio te ayudará a fortalecer tus cuádriceps y los músculos de la cadera. El movimiento de dicho entrenamiento coincide con los que tu rodilla realiza a diario, por lo que básicamente te ayudará a sentirte menos cansado en tus actividades cotidianas.

7. Estocadas laterales

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Abre tus piernas y mantenlas separadas con un espacio cómodo entre ellas.
3. Dobla la rodilla izquierda e intenta ponerte en cuclillas tanto como puedas (siempre y cuando no afecte a las articulaciones), manteniendo el otro pie plano sobre el suelo y manteniendo la distancia entre las piernas.
4. Mantén la posición por un momento y usa los mismos grupos musculares para cambiar de lado.
5. Repite en ambas piernas y sigue haciéndolo, siempre y cuando sientas que tus músculos están apretados o engarrotados.
6. Las estocadas en múltiples direcciones pueden ayudar a las rodillas. Es por eso que hemos sugerido más de un tipo de ejercicios de ese estilo en este artículo.

Precauciones:

1. Consulta a tu médico o fisioterapeuta si te han operado recientemente.
2. No balancees tu cuerpo o rodilla para levantar pesos o hacer más repeticiones, ya que esto solo empeorará las cosas.
3. Un músculo tenso es la causa principal de las lesiones, así que asegúrate de sentirte relajado al final del entrenamiento. De lo contrario, haz un poco de estiramiento al final.
4. Las causas probables de un dolor de rodilla son el exceso de peso o una técnica inadecuada durante este tipo de actividades.

¿No fue ese un gran conjunto de ejercicios de fortalecimiento? Si tienes rodillas débiles prueba estos entrenamientos, y ¡no te olvides de contarnos tus experiencias en los comentarios a continuación! También asegúrate de compartir este interesante artículo con personas que sufran este tipo de problemas.