8 Ejercicios eficientes para tener un vientre plano en solo 30 días

Una de las mejores formas de reducir el riesgo de contraer cáncer, diabetes, y enfermedades del corazón es enfocarse en los abdominales. Sí, nos has escuchado correctamente... Según estudios recientes, además de verte deslumbrante con un atuendo ajustado, estarás protegiendo un poco tu salud, ¡Y lucirás mucho mejor por eso!

En Genial.guru hemos reunido los mejores 8 ejercicios de abdomen plano que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar y que, en solo 30 días, te darán resultados. Solo te tomarán 10 minutos diarios de tu tiempo.

Tu rutina diaria debe comenzar con 4 ejercicios de tu elección. Cada uno debe hacerse por la cantidad de tiempo indicada, con un descanso de 10 segundos en el medio. Asegúrate de repetirlos 2 veces durante cada sesión.

Recto abdominal

Si quieres un "six-pack" (grupo de abdominales bien desarrollados), debes ejercitar el recto abdominal, un músculo que se coloca entre las costillas y el hueso púbico, en la parte delantera de la pelvis.

Se puede trabajar de 2 maneras diferentes:

• Llevando el pecho hacia la pelvis.
• Llevando la pelvis hacia el pecho.

1. Abdominales, 15 veces

Los abdominales son un ejercicio básico clásico para definir los músculos abdominales, y son ideales para tonificar el recto abdominal y los oblicuos.

Técnica de este ejercicio:

• Acuéstate de espaldas en el piso o en una colchoneta cómoda.
• Dobla tus rodillas.
• Levanta los hombros hacia el techo con los músculos abdominales, y haz una pausa cuando llegues al pico o parte superior.

2. Estiramiento de pierna doble, 10 veces

El alcance de doble pierna es un ejercicio abdominal muy efectivo, que funciona tanto en los abdominales superiores como en los inferiores.

Técnica de este ejercicio:

• Acuéstate sobre tu espalda con las piernas estiradas y los brazos hacia arriba.
• Levanta los pies del suelo en un ángulo de 45 grados utilizando los músculos abdominales, y haz una pausa en el pico o en la parte superior.
• Luego, recuéstate lentamente, manteniendo los brazos y las piernas estirados.

3. Plancha con uso de brazos e inclinación de rodillas, 15 veces

Este ejercicio no solo funciona en los abdominales, sino también en los brazos, glúteos, hombros y piernas.

Técnica de este ejercicio:

• Colócate en la posición de plancha, con tu peso apoyado en tus manos.
• Luego, dobla la rodilla izquierda hacia adelante en dirección a la cintura. Sostén esa posición durante unos segundos.
• Jala tu pierna hacia atrás y repite nuevamente con la otra.

4. Rodar hacia arriba, 10 veces

Este tipo de ejercicio fortalece los abdominales mientras aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.

Técnica de este ejercicio:

• Acuéstate sobre tu espalda, con ambos brazos y piernas estiradas.
• Levanta los brazos hacia arriba y hacia adelante, y usa tus abdominales para enrollarte lentamente hasta quedar sentado.
• Aprieta los abdominales otra vez y baja lentamente hasta la posición inicial.

5. Plancha para inclinación de caderas, 20 veces

La plancha para la inclinación de caderas es ideal para los principiantes que quieren fortalecer sus abdominales.

Técnica de este ejercicio:

• Comienza en una posición de flexión con los codos en el suelo, mientras descansas sobre los antebrazos. Mantén tus brazos en un ángulo de 90 grados.
• Arquea tu espalda ligeramente.
• Levanta los glúteos hacia el techo, apretando los abdominales para cerrar la distancia entre la caja torácica y las caderas.
• Baja de nuevo a la posición inicial T.

6. Pose de barco "Navasana", una vez

Este ejercicio llamado navasana fortalece los músculos abdominales, las piernas, y la parte inferior de la espalda.

Técnica de este ejercicio:

• Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• Inclínate ligeramente hacia atrás y levanta los pies del piso.
• Extiende tus brazos frente a ti.
• Mantén las rodillas rectas de 30 segundos a 1 minuto, con tu peso corporal apoyándose en los músculos abdominales.

7. Parabrisas, 10 veces

Este ejercicio es ideal para fortalecer todo tu cuerpo y se debe hacer hacia el final del entrenamiento.

Técnica de este ejercicio:

• Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas estiradas y las piernas hacia arriba.
• Endereza tus brazos a los lados.
• Saca tus abdominales inferiores.
• Deja caer tus piernas lentamente hacia un lado.
• Repite con el lado opuesto.

8. Alpinista, 15 veces

La práctica del alpinista es muy avanzada y de alta intensidad, por lo que elevará tu ritmo cardíaco. Es un ejercicio cardiovascular ideal para agregar a tu rutina diaria de entrenamiento.

Técnica de este ejercicio:

• Colócate en una posición de tabla, sobre las manos y los pies.
• Pon tus manos a la distancia aproximadamente de los hombros.
• Luego, jala la rodilla derecha hacia a tu pecho lo más que puedas.
• Cambia y haz lo mimo con la otra rodilla. Recuerda mantener la cadera hacia abajo.

Estos ejercicios son ideales para hacerlos en el hogar. No necesitas ningún equipo especial para realizarlos, solo tu cuerpo y tu propia voluntad. Si ya has probado algunos de ellos, comparte tus experiencias en los comentarios. ¡Ten un entrenamiento feliz!