8 Ejercicios para diferentes partes del cuerpo con los que puedes obtener resultados sin precedentes

Algunos de nosotros podemos querer abdominales firmes o bien tonificados, además de un cuerpo sano, pero esto solo puede lograrse realizando ejercicios que apuntan a diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo. Estos se dirigen a distintos músculos colectivamente, no solo para reafirmar tus abdominales, sino también para mejorar tu salud en general.

Genial.guru sabe lo importante que es para las personas gozar de una buena salud, por lo que quiere compartir contigo algunos consejos sobre diferentes músculos que puedes trabajar de manera colectiva y rutinaria para obtener el cuerpo saludable que deseas.

1. Press de pecho con mancuernas

El press de pecho con mancuernas fortalece los músculos de tu pecho, hombros y brazos. Para hacerlo necesitas 2 pesas y un banco.

Los siguientes pasos te mostrarán cómo hacerlo de forma efectiva.

• Acuéstate en un banco plano con los pies firmemente apoyados en el suelo.
• Mueve tus hombros hacia abajo.
• Sostén 2 pesas.
• Inhala y baja las pesas lentamente para tocar tu pecho.
• Exhala y empuja tus brazos hacia arriba.
• Repite 15 veces y realiza de 2 a 3 series.

2. Burpees

Los burpees son buenos para los glúteos, isquiotibiales, brazos y músculos de los hombros. También ayudan a conseguir abdominales casi perfectos, y son útiles para prevenir lesiones de espalda y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

Aquí está la explicación para hacerlos:

• Comienza separando los pies al ancho de los hombros.
• Colócate en cuclillas y deja caer las manos al suelo.
• Cambia tu peso hacia la parte superior de tu cuerpo y salta formando una tabla.
• Luego salta directamente a donde se encontraban tus pies al comienzo del ejercicio.
• Párate con los brazos sobre la cabeza y salta.
• Realiza estos pasos tantas veces como puedas.

3. Extensiones de piernas

Las extensiones de piernas funcionan en los cuádriceps que están integrados por el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto interno. También fortalecen las rodillas. Para hacer este ejercicio necesitarás una máquina de extensión de piernas.

Aquí te explicamos cómo hacer el ejercicio:

• Deja que la almohadilla de la máquina se asiente sobre la parte inferior de tus piernas, en los tobillos. Asegúrate de que tus pies estén apuntando hacia adelante y que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados.
• Selecciona un peso, preferiblemente uno moderado, para que puedas hacer tus series de ejercicios de manera efectiva. Luego coloca tus manos en la barra.
• Apunta los dedos de los pies hacia adentro para poner más énfasis en el vasto lateral, lo que hará que abarque más el cuadrante externo, o apunta hacia afuera para poner más énfasis en el vasto medial.
• Exhala y estira las piernas hasta que estén completamente extendidas. Mientras haces esto, tu cuerpo debe estar en una posición de descanso.
• Inhala y baja el peso hacia atrás, volviendo a la posición inicial.
• Repite esto 6 veces durante 4 series cuando coloques los dedos hacia adentro, y otras 6 veces durante 4 series cuando los coloques hacia afuera.

4. Estocada caminando

Las estocadas caminando trabajan los cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. También aumentan tu ritmo cardíaco de manera saludable.

Aquí te explicamos cómo hacerlas.

• Empuja la pierna derecha hacia adelante, como si estuvieras a punto de arrodillarte.
• No regreses a una posición de pie: empuja tu pierna izquierda como tu pierna derecha y asegúrate de que tu pierna derecha esté estabilizándote.
• Camina mientras empujas tus piernas hacia adelante alternativamente de 10 a 12 veces con cada pierna.

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5. Levantamientos de pantorrillas con peso

Estos levantamientos ayudan a reafirmar los músculos superficiales y profundos de las pantorrillas, y a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad.

A continuación, te indicamos cómo hacer este ejercicio:

• Párate derecho con los pies un poco separados, sosteniendo las pesas a los costados. Mantén los brazos extendidos y los hombros relajados.
• Cambia tu peso a las puntas de tus pies.
• Presiona tu peso hacia abajo, empuja tu cuerpo hacia arriba y levanta los talones del suelo.
• Mantén la posición por un breve momento.
• Baja los talones lentamente al suelo.
• No endurezcas las rodillas. Deben estar en una posición atlética y ligeramente dobladas.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones con peso en cada mano.

6. Elevación de piernas colgando

La elevación de piernas aumenta el trabajo en los músculos abdominales inferiores, dorsales y antebrazos.

• Cuélgate de una barra de dominadas con las manos separadas un poco más anchas que los hombros.
• Sujeta la barra firmemente mientras doblas los codos, y luego presiona el núcleo para enderezar la parte inferior de la espalda.
• Involucra a los cuádriceps y levanta las piernas un poco más alto de 90 grados.
• Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar las piernas lentamente.
• Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

7. Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps trabajan los músculos tríceps, pectoral mayor, trapecio y el músculo serrato anterior.

A continuación, te comentamos cómo hacer este ejercicio:

• Siéntate en un banco con los brazos a los lados, los pies en el suelo y las caderas separadas.
• Coloca las palmas hacia abajo al lado de las caderas, ya que tus dedos deben agarrar el frente del asiento o silla.
• Mueve tu torso lejos de la silla con los brazos extendidos. Las nalgas deben estar justo encima del piso, las rodillas deben estar ligeramente dobladas, y los talones deben tocar el suelo.
• Inhala mientras bajas el cuerpo lentamente, moviendo los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
• Exhala y empuja hacia arriba, regresando a la posición inicial mientras extiendes completamente los brazos.
• Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

8. Remo con mancuerna de un solo lado

Este ejercicio desarrolla los músculos de la espalda y la parte superior del brazo. Todo lo que necesitas es una pesa y un banco.

Aquí te indicaremos cómo hacer un remo con mancuerna con un solo brazo:

• Coloca tu rodilla izquierda en el extremo del banco, y luego coloca tu mano izquierda en el banco para estabilizarte.
• Tu espalda debe estar paralela al suelo. Agarra una pesa con la palma de la mano derecha frente al banco.
• Lleva la pesa a tu pecho. Endurece los músculos de la espada y los hombros, y luego regresa lentamente el brazo a la posición inicial.
• Termina la serie de ejercicios, descansa un minuto y cambia al otro brazo. Haz otra serie con la rodilla y la mano derechas en el banco.

¿Hay otros ejercicios importantes que no hayamos mencionado? Compártelos con nosotros en la sección de comentarios.