8 Simples ejercicios para mejorar tu postura y reducir el dolor de espalda

Además del dolor de espalda y cuello, los investigadores han encontrado muchos otros problemas que pueden surgir de una mala postura. El mal equilibrio, los dolores de cabeza, las dificultades para respirar e incluso la acidez estomacal también pueden ser consecuencias de una mala postura al sentarte. Es por eso que los médicos recomiendan hacer algunos ejercicios especiales que pueden ayudarte a evitar este tipo de problemas.

En Genial.guru, seguimos las recomendaciones profesionales y encontramos 8 ejercicios simples pero efectivos para corregir una mala postura que puedes realizar incluso durante un descanso de tu trabajo. También encontrarás un consejo al final del artículo.

1. Hombros abiertos

1. Separa tus pies al ancho de los hombros, los brazos deben estar derechos hacia abajo a lo largo del cuerpo y la espalda también debe estar recta.

2. Estira los brazos hacia los lados y extiende tu pecho.

3. Comienza intercalando los brazos frente a ti (uno encima del otro). Tu mano derecha debe ir hacia la izquierda y tu mano izquierda debe ir hacia la derecha para que tus codos se encuentren en un punto.

4. Deberías sentir el ejercicio hecho en los omóplatos.

5. Repite cruzando los brazos durante un tiempo, entre 45 segundos a 1 minuto.

2. Wingfly

1. Separa los pies al ancho de los hombros, dobla las piernas ligeramente hacia las rodillas e inclínate hacia adelante. Tu espalda debe estar totalmente plana.

2. Mira hacia el piso y mantén tu cabeza recta.

3. Levanta los brazos hacia los lados y dóblalos por los codos. Aprieta los omóplatos.

4. Ahora coloca tus manos delante de tu pecho.

5. Continúa alternando los pasos 3 y 4. Aprieta los omóplatos como si estuvieras volando. Este ejercicio dura entre 45 segundos y 1 minuto.

3. Rotaciones torácicas cuadrúpedas

1. Debes ponerte en posición cuadrúpeda
2. Ahora pon una mano detrás de tu cabeza. La segunda mano debe estar extendida frente a ti y reposada en el piso.
3. Desciende el codo hacia el piso.
4. Luego gira ese mismo codo hacia arriba.
5. Gira tu cabeza en la misma dirección que el codo.
6. Debes hacer esto durante 45 segundos a 1 minuto, cambiar de manos y repetir para el otro lado.

4. Agacharse y extender hasta alcanzar los pies

1. Debes hacer una sentadilla hasta lo más abajo posible. Cruza tus manos y alcanza tus pies. La mano izquierda debe tocar tu pie derecho y la mano derecha debe tocar tu pie izquierdo

2. Comienza a desplazar tu mano derecha hacia arriba y luego hacia abajo. Tu cabeza debe seguir a tu brazo.

3. Repite este movimiento por 45 segundos y luego cambia los brazos y repite hacia el otro lado.

5. Estiramiento en silla

1. Puedes realizar este ejercicio en una silla, incluso mientras trabajas frente a la computadora.

2. Lleva tus manos detrás de la cabeza y extiende los codos hacia los lados.

3. Concéntrate en estirar la parte superior de la espalda.

4. Inclínate hacia atrás y estira la columna vertebral.

5. Repite este ejercicio cada vez que sientas que estás cansado de estar sentado en la misma postura.

6. Ejercicio de banda sobre espalda

1. Puedes hacer este ejercicio con una banda elástica o con una toalla.

2. Mantén tu banda recta frente a ti con un agarre por encima de la cabeza.

3. Ahora separa la banda de forma tal que generes tensión.

4. Levanta la banda y luego llévala hacia tu espalda.

5. Repite este ejercicio durante 45 segundos.

7. Ejercicio para el dolor de espalda o ejercicio del gato

1. Arrodíllate en el suelo con las caderas hacia los talones. Los antebrazos deben estar sobre un rollo de espuma (también puedes usar una almohada).
2. Dobla un poco tu espalda media y respira.
3. Comienza a exhalar y deja que tu pecho se arquee hacia el piso.
4. Deberías sentir la tensión en medio de la espalda. Si sientes esto en la parte baja de la espalda, acerca un poco más tus glúteos a los talones.
5. Repite de 8-12 veces, 2-3 veces al día.

8. Ejercicio con rodillo de espuma

1. Acuéstate boca arriba sobre un rollo de espuma o un cojín. Tus manos deben estar hacia los costados, con las palmas de tus manos hacia arriba.
2. Estira tu mentón suavemente para alargar la parte posterior de tu cuello.
3. Baja las costillas para aplanar la zona lumbar. No tenses tu abdomen.
4. Comienza a inhalar y exhalar lentamente durante un tiempo, de 3 a 20 minutos, sintiendo que tus hombros caen hacia el piso.
5. A medida que tu pecho y hombros se relajan, puedes mover lentamente los brazos hacia arriba. Tus antebrazos deben permanecer siempre en el piso.

Bono: encárgate tú mismo de mantener una buena postura mientras estás sentado

Debes trabajar en tu postura todos los días, incluso mientras ves televisión, recomiendan los médicos. Puedes usar un truco bastante sencillo: solo pon una toalla enrollada detrás de tus hombros. No dejes caer la toalla e intenta sentarte lo más derecho posible.

¿Con qué frecuencia sientes dolor en la espalda? ¿Qué ejercicios practicas mientras trabajas en tu escritorio?