Beneficios y riesgos del ejercicio de alta intensidad, popular por requerir menos tiempo que la gimnasia tradicional

El entrenamiento interválico de alta intensidad (conocido como HIIT, por sus siglas en inglés) es una forma de ejercicio físico muy popular en los últimos años por requerir menos tiempo que la modalidad tradicional. En pocas palabras, se trata de alternar varias repeticiones cortas de una rutina aeróbica o de fuerza de una intensidad máxima, con momentos más moderados o de descanso que permitan una recuperación.

Si estás interesado en practicarlo o ya lo haces y quieres saber sus efectos, Genial.guru recopiló varios estudios científicos que resumen sus beneficios y riesgos.

Mejor salud cardíaca en personas sedentarias

Académicos de la Universidad McMaster, en Canadá, concluyeron que realizar 10 minutos de ejercicios intensos en bicicleta, tres veces a la semana, mejora la salud cardíaca tanto como un entrenamiento de 50 minutos de potencia moderada. Su investigación se basó en el seguimiento de personas sedentarias durante tres meses.

Para llegar a ese hallazgo, crearon tres equipos: uno hizo una práctica intensa de ciclismo, otro realizó un ejercicio tradicional y el último no hizo nada. El primer y segundo grupo demostraron iguales mejoras en la capacidad de consumo de oxígeno y sensibilidad a la insulina, dos factores clave para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Efectivo contra el sobrepeso y la obesidad

La obesidad y el sobrepeso son una epidemia que causan cerca de 3 millones de muertes por año en el mundo. Además de mejores prácticas alimentarias, la forma de combatirlos es con ejercicio y, en ese marco, el HIIT demostró ser efectivo para reducir la grasa en el cuerpo y achicar la circunferencia de la cintura, según un trabajo académico de la Universidad de Gales del Sur, en Australia.

Los sujetos que participaron del estudio fueron adultos de entre 18 y 45 años, con un índice de masa corporal alto y sin enfermedades preexistentes, que corrieron en cinta e hicieron bicicleta fija durante dos meses y medio a razón de tres sesiones por semana. Un grupo llevó a cabo el entrenamiento en intervalos de alta intensidad y otro de forma moderada: ambos lograron los mismos beneficios para el cuerpo. La gran diferencia es que la práctica intensiva requirió un 40 % menos de tiempo.

Libera más endorfinas en el cerebro

El ejercicio, además de mejorar el físico y tonificar los músculos, produce beneficios en el estado de ánimo y reduce el estrés. Sabiendo eso, neurocientíficos de la Universidad de Turku, en Finlandia, analizaron el efecto del entrenamiento físico en el cerebro y hallaron que, a mayor intensidad, también es mayor la liberación de endorfinas que producen un efecto analgésico y de bienestar.

Los participantes del estudio fueron inyectados con un compuesto radiactivo que se une a los receptores opioides de su cerebro y con un tomógrafo se midieron los resultados en tres condiciones: después de una sesión de alta intensidad, tras una moderada de 60 minutos y en descanso. En el primer caso, se liberaron más opioides en áreas del cerebro que controlan el dolor y las emociones.

Aumenta la cantidad de oxígeno que procesa el organismo

El organismo posee una cantidad máxima de oxígeno que puede absorber y procesar, lo que mide, entre otras cuestiones, las posibilidades aeróbicas: a mayor capacidad de oxígeno, mayor capacidad cardiovascular. Si bien este parámetro está determinado por la genética, el ejercicio lo puede elevar y las prácticas poco saludables, como fumar cigarrillos, empeorarlo.

De acuerdo a un trabajo de la Universidad Central de Queensland, en Australia, en poblaciones con sobrepeso u obesidad, el HIIT demostró ser eficaz para aumentar ese consumo máximo de oxígeno, como también para mejorar varios factores de riesgo cardiometabólicos tales como la circunferencia de la cintura, el porcentaje de grasa corporal, la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial.

Es bueno para la salud y el estado físico de los jóvenes

La actividad física de los jóvenes es variada e incluye desde deportes, gimnasia en la escuela y juegos. Si bien lo recomendable es que inviertan como mínimo 60 minutos diarios, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser una estrategia eficaz para mejorar el estado físico relacionado con su salud, según una investigación de la Universidad de Newcastle, en Reino Unido.

El trabajo midió los resultados en adolescentes entre 13 y 18 años y concluyó que este tipo de ejercicios mejoró la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal, en comparación con los grupos que mantienen una vida sedentaria o los que realizan un entrenamiento continuo de potencia moderada.

Riesgos de este tipo de ejercicio

El entrenamiento de alta intensidad tiene también sus riesgos, sobre todo para las personas que llevan una vida sedentaria y no consultan a un profesional sobre la mejor modalidad para comenzar a ejercitarse. Esta modalidad puede reducir a la mitad la función de las mitocondrias, encargadas de suministrar energía a las células, y aumentar el riesgo coronario, de acuerdo a estudios.

Un trabajo de la Universidad de São Paulo, en Brasil, determinó incluso que una sola sesión de HIIT causó elevaciones tempranas y significativas en la creatina quinasa, mioglobina, creatinina, microalbuminuria y biomarcadores urinarios. Se trata de proteínas y compuestos orgánicos que en un alto nivel son indicadores de daño muscular y renal. En todo caso, la recomendación siempre es consultar a un especialista antes de empezar o de continuar con un programa de ejercicio.

¿Qué clase de actividad física haces? ¿Prefieres cambiar tu vieja rutina por esta? Déjanos tus opiniones en la sección de comentarios.