Comprueba si sabes qué datos sobre el sueño son solo mitos

Son las 6 a. m. y suena tu primera alarma. La alcanzas y presionas el botón de aplazar. 5 minutos después, la alarma voladora llega a tu habitación. 10 minutos después, tienes 2 alarmas tan fuertes como sirenas y tu perro ladra como loco tratando de despertarte. Esta es tu típica mañana, por lo que decides entrenarte para arreglártelas con menos horas de sueño.

Algunas personas dicen que pueden reducir el tiempo de sueño en una o dos horas cada noche y sentirse igual de bien. Los expertos en sueño refutaron este mito. Una persona promedio necesita entre seis y nueve horas por noche. Ya debes conocer tu propio número. Puedes forzarte a despertar más temprano y sentirte aparentemente bien al principio, pero tu falta de sueño se irá acumulando gradualmente. Como resultado, tu cerebro no podrá funcionar al máximo si no obtiene el tiempo de descanso que necesita. Tu nivel de concentración bajará, tu reacción se volverá más lenta y te sentirás confundido y angustiado.

Si sabes que tendrás que reducir la cantidad de sueño durante un cierto período de tiempo, intenta acumular el sueño con anticipación. Los experimentos demostraron que irse a la cama un par de horas antes de lo habitual todas las noches durante una semana podría ayudarte a sufrir menos una vez que tengas que dormir menos tiempo. Sin embargo, no lo conviertas en un hábito. Dormir hasta tarde todos los fines de semana no compensará la falta de sueño durante la semana.

La técnica 10-3-2-1-0 obra milagros. La idea es dejar de tomar cafeína en cualquiera de sus formas 10 horas antes de acostarse. Luego, no comer nada 3 horas antes de acostarse. Hay que dejar de trabajar para liberar la mente 2 horas antes de acostarse. No más tiempo frente a la pantalla 1 hora antes de acostarse. Eso incluye tu teléfono, TV y computadora. La luz azul que emiten todos interrumpe tu sueño. Finalmente, el 0 en la fórmula representa la cantidad de veces que presionarás el botón de posponer por la mañana. Los expertos confirman que esta técnica definitivamente puede funcionar y ayudarte a dormir bien y a despertarte con energía a la mañana siguiente.

Frotar la punto de An Mian de 1 a 200 veces para conciliar el sueño en poco tiempo. Ese pequeño punto está entre el lóbulo de la oreja y la línea del cabello que asciende por la nuca. Los videos de personas que lo frotan con el pulgar o el índice se han vuelto virales. Dicen que ayuda a relajar el sistema nervioso. Los expertos en sueño desacreditan este mito, ya que el sueño tiene que ver con tu cerebro y tus hormonas y no con darte un masaje. Una forma en que el frotamiento podría funcionar es agotarte tanto que eventualmente te quedarás dormido.

Las posiciones para dormir no importan, ¡definitivamente un mito! La forma en que tu columna vertebral está alineada y tu cabeza apoyada significa mucho. Una mala posición puede causar dolor de cuello o espalda o hacer que la respiración sea incómoda. Lo más probable es que duermas en una de tres posiciones. La mayoría de la gente duerme de lado. Esta posición lateral es bastante buena para ti, especialmente si prefieres el lado izquierdo. Sin embargo, trata de no acurrucarte: puede impedirte respirar profundamente.

Dormir bocarriba se llama posición supina. No importa si duerme con los brazos hacia abajo y cerca del cuerpo o como una estrella de mar con los brazos sobre la cabeza, tu dolor lumbar podría empeorar y llevar tus ronquidos al siguiente nivel. Sin embargo, esta posición es buena para tu cuello. Si prefiere dormir boca abajo, es la posición prona. Puede ayudar a aliviar los ronquidos, pero no pone el cuello y la columna en una posición neutra y ejerce presión sobre los nervios.

Ponte calcetines para conciliar el sueño más rápidamente. ¡No es mala idea! No te enviará al país de los sueños al instante, pero puede ser una de las pistas para tu cerebro de que es el momento de hacerlo. El uso de calcetines promueve la circulación sanguínea en los pies. Los vasos se ensanchan y pueden eliminar el calor mucho más rápido. Esto reduce la temperatura corporal central más rápido de lo habitual, y eso es lo que necesitas para un buen sueño saludable.

Si no quieres irte a la cama con los calcetines puestos, al menos deja entrar un poco de aire fresco. Tu cuerpo sabe que es la hora de acostarse cuando baja la temperatura y recibe la señal de que necesita un buen descanso. El proceso será mucho más lento en una habitación demasiado cálida. El aire fresco de la habitación también mejora la calidad de tu sueño y no te despertarás en medio de la noche empapado en sudor. También estimula la producción de melatonina. Cuando tengas suficiente de ella y de serotonina en tu cerebro, te despertarás descansado y más feliz al día siguiente. Sumergir la cara en agua fría durante 30 segundos es otra forma rápida de ralentizar el ritmo cardíaco y estrechar los vasos sanguíneos. Envía tu cuerpo a un modo de hibernación relajado.

Tensiona tus músculos y te quedarás dormido en poco tiempo. La relajación muscular progresiva realmente funciona. Tus músculos han estado trabajando todo el día y también necesitan relajarse, al igual que tu mente. Puedes ir desde la cabeza hasta los dedos de los pies o en la dirección opuesta. Empieza con una respiración profunda. Luego, tensa los dedos de los pies, mantén la tensión durante 5 segundos y luego relájalos durante 30 segundos. Pasa a tus pantorrillas y muslos y haz lo mismo: contrae y relájate.

Continúa con los abdominales y la espalda. Muévete hacia las manos, luego los brazos y los hombros. No te apresures, ve músculo a músculo y concentra tu mente en lo que estás haciendo. No se permiten pensamientos externos. Finalmente, trabaja tu pecho, cuello y no te olvides de tu cara: tensiona las mandíbulas y luego relájalas. Si te da pereza hacer todo eso, al menos tensiona y relaja los dedos de los pies mientras estás en la cama. Extenderlos y doblarlos por un tiempo es una excelente manera de liberar la tensión de todo el cuerpo. Es tan repetitivo que tu cuerpo pasa lentamente hacia el modo de reposo.

El sonido del tocino frito puede darte sueño. La ciencia dice que el sonido reconfortante y repetitivo del tocino friéndose envía algunas vibraciones relajantes a tu cerebro. Es perfecto para quedarse dormido y como ruido blanco mientras trabajas y necesitas concentrarte en algo. No tienes que freír el tocino antes de acostarte; escuchar una grabación será suficiente.

Hablando de tocino, ciertos alimentos también pueden ayudarte a quedarte dormido. El secreto es tener desayucena: desayuno para cenar. Los plátanos ayudan a relajar los músculos gracias al potasio. Los huevos son ricos en proteínas que promueven un sueño saludable. Las almendras ralentizan un poco tu frecuencia cardíaca. La avena y la miel envían la cantidad adecuada de melatonina a tu cerebro. El pollo o el pavo contienen triptófano, que estimula la producción de hormonas relajantes. El yogur y otros productos lácteos, como la leche, tienen el mismo efecto. Los alimentos que debes evitar antes de irte a dormir, a menos que quieras estar despierto toda la noche, son el queso, los alimentos grasos, todo lo picante y, por supuesto, el café.

Una larga siesta durante el día es buena para ti. Las siestas están bien, pero es mejor que sean de menos de una hora y las disfrutes antes de las 2 p. m. o las 3 p. m. Si duermes la siesta por más tiempo, es probable que caigas en las etapas profundas del sueño. Te despertarás con una sensación de aturdimiento y nada renovado. También es probable que duermas parte de la deuda de sueño que quedó de la mañana. Significa que podrías tener problemas para conciliar el sueño por la noche. Para obtener la siesta más productiva, configura una alarma para limitar tu siesta a 10 a 20 minutos. Toma una siesta en el punto medio entre tu despertar y la hora en que quieres irte a la cama. Busca un lugar oscuro, fresco y tranquilo. No pienses en tus tareas o problemas laborales. Concéntrate en lo que obtendrás de esta siesta.

Este es un mito popular, pero privarte del sueño no te ayudará a adaptarte a la nueva zona horaria. No existe cura para el desfase horario, pero puedes intentar pasar tanto tiempo al aire libre como sea posible. La luz natural debería ayudarte a sentirte mejor y a dormir bien. Puedes comenzar a prepararte para tu futuro viaje con anticipación. Si viajas hacia el este, por ejemplo, de Nueva York a Londres, con una diferencia horaria de 5 horas, comienza a cambiar tu horario cuatro o cinco días antes del viaje de a una hora.

Así, cuando llegues allí, estarás acostumbrado a la hora local. Cuando llegue el momento de volver a casa, funcionarán los mismos consejos. También puedes comenzar a prepararte y ajustar la hora de acostarte con anticipación. Oye, quiero ir a Londres. O a Nueva York. Cualquiera de los dos.