Ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda en poco tiempo

Cerca del 54% de la población sufre de algún tipo de dolor de espalda. El 26% de estas personas han reconocido que una de las principales causas de su dolor de espalda podría ser la falta de ejercicio o demasiado esfuerzo físico. En este artículo encontrarás recomendaciones para aliviar de manera efectiva este tipo de molestia.

¡En Genial.guru nos preocupa tu salud! Es por eso que decidimos reunir algunos ejercicios fáciles de hacer para aliviar el dolor de espalda, especialmente si la causa de esto es la falta de ejercicio. De lo contrario, es mejor consultar con tu médico de confianza antes de realizarlos.

1. Estiramiento de tus isquiotibiales

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda y dobla una pierna.
2. Agarra tu pierna derecha detrás de tu rodilla y sostenla en posición de estiramiento. Tu rodilla puede doblarse un poco mientras jalas hacia adelante tu pierna.
3. Estírala tanto como puedas, pero mantén el coxis en el suelo y trata de estar derecho para sentir la tensión de los músculos.
4. Con una buena postura, deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera y las pantorrillas si tratas de llevar los dedos de los pies hacia tu frente.
5. Mantente en esta posición por 10 segundos y repite el ejercicio dos veces con ambas piernas.
6. Si tus músculos isquiotibiales son fuertes, es probable que seas más propenso a sufrir lesiones musculares. Los isquiotibiales fuertes pueden afectar el movimiento de la pelvis, lo que aumentará la tensión en la parte inferior de tu espalda. Los estiramientos del tendón de la corva te darán muslos fuertes y flexibles, además, soportan el peso del resto de tus demás grupos musculares.

2. Rodillas al pecho

Pasos:

1. Acuéstate de espaldas.
2. Dobla ambas piernas y une ambas manos detrás de tus rodillas.
3. Ahora, empuja tus piernas con tus manos hacia tu pecho. Debes jalar hasta que puedas sentir la tensión en la parte inferior de la espalda y la cadera.
4. Mantén esta posición durante 20 segundos y repítelo dos veces.
5. Este ejercicio en particular aumenta el rango de movimiento de los músculos de la espalda baja. Los músculos con un mal rango de movimiento hacen que seas más propenso a sufrir de artritis de la médula espinal o estenosis espinal. El ejercicio también garantiza que el suministro de sangre sea constante y ayude a transportar los nutrientes en esa área en especial.

Alternativa:

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla una pierna y luego dobla la otra justo debajo de la rodilla de la primera pierna, como se muestra en la imagen de arriba.
3. Mantén sus manos unidas detrás de tus rodillas.
4. Ahora, jálalo hacia tu pecho con tus manos lo que más puedas.
5. Este ejercicio actúa solo sobre un lado de tu cuerpo, dependiendo la pierna; así que mantén la misma posición durante 20 segundos y repítelo dos veces con ambas piernas.

3. Jala tu rodilla hacia tu pecho

Pasos:

1. Acuéstate de espaldas.
2. Dobla tu pierna derecha y sostenla con tus manos.
3. Ahora, acércala a tu pecho lo que más puedas para sentir el estiramiento en las caderas y en las piernas.
4. Mantén la misma posición durante 20 segundos y repite dos veces el ejercicio con ambas piernas.
5. Este ejercicio tiene el mismo efecto en el cuerpo que el estiramiento de ambas rodillas hacia el pecho. Sin embargo, este usa el peso parcial del cuerpo para relajar los músculos del muslo mientras que se endereza la columna vertebral y todos los músculos relacionados.

Alternativa:

Nota:
Los pasos para esta otra versión son iguales, pero en caso de que no puedas mantener la otra pierna recta, esta podría ser una buena opción.

4. Estiramientos para el psoas ilíaco

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Desplaza tu pierna derecha hacia adelante mientras mantienes tu pierna izquierda hacia atrás. Dobla la rodilla derecha y mantén derecha la parte superior del cuerpo.
3. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja tu rodilla izquierda rosando el piso con ella.
4. Mantén ambas manos sobre la rodilla derecha para generar soporte y desplaza la parte superior de tu cuerpo hacia adelante. Este ejercicio trabajará directamente el músculo psoas ilíaco.
5. Mantén la misma posición durante 30 segundos y repite el ejercicio dos veces con ambas piernas.
6. El psoas es el músculo más importante y más grande en el grupo de músculos flexores de la cadera. Garantiza el movimiento del muslo en coordinación con el torso. Esto es bastante beneficioso para aquellas actividades como andar en bicicleta, ejercitarse con pesas, correr, etc.

5. Estiramiento de la espina dorsal

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda y abre tus brazos hacia los lados.
2. Levanta tu pierna derecha y usa tu mano izquierda para colocarla sobre tu pierna izquierda desplazándola hacia el suelo en el lado contrario.
3. Gira lentamente la cabeza hacia el lado derecho mientras sientes el estiramiento de la espalda y el muslo de la pierna que está contraída, todo esto debes hacerlo y al tiempo mantener las manos perpendiculares a la cabeza.
4. Mantén la misma posición durante 30 segundos y repítelo dos veces con ambas piernas.
5. Si te sientas en la oficina o en el salón de clases durante muchas horas, manejas durante tiempo prolongado o simplemente has mantenido una postura inadecuada, la médula espinal sufre, lo que te puede causar dolor de espalda. Un estiramiento espinal o un estiramiento de la espina dorsal asegura la movilidad de tus músculos espinales, lo que le ayuda a mantener una buena postura.

6. Estiramiento de cuádriceps

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Párate sobre tu pierna derecha y sostén tu pie izquierdo con la mano derecha como se muestra en la imagen arriba. Puedes usar ambas manos si con una no es suficiente.
3. Intenta tocar tus glúteos con el talón para estirar las caderas, cuádriceps y espalda.
4. Mantén esta misma posición durante 30 segundos y repite dos veces con ambas piernas.
5. El estiramiento de los cuádriceps aumenta la circulación sanguínea en esa área en especial. El cuádriceps es el principal y más potente extensor de rodilla, cuando este es demasiado deficiente o con poco volumen y rigidez puede provocar dolor de espalda o de rodilla.

7. Postura del perro mirando hacia abajo, apoyado en una silla o una pared

Pasos:

1. Párate derecho y busca algo firme en qué apoyarte.
2. Coloca ambas manos sobre el soporte mientras mantienes la mayor distancia entre la silla o pared y tú.
3. Dobla la parte superior de tu cuerpo entre los brazos asegurándote además de que tu cabeza quede en medio de ellos. Cuanto más baja dejes tu cabeza, más se esfuerzan los músculos de la espalda y los muslos.
4. Mantén la parte inferior de tu cuerpo recta e intenta doblarte un poco buscando la postura más cómoda.
5. Mantén la misma posición durante 30 segundos y repite 2 o 3 veces el ejercicio.
6. Este estiramiento libera cualquier tensión que tengas en la parte de los hombros, el cuello, los muslos o la espalda. Aumenta la extensión del torso al crear movimiento en el músculo cuádriceps femoral. Al hacer presión sobre la parte superior de los muslos consigues más amplitud y volumen, y se ejerce menos presión sobre la parte inferior de la espalda y los músculos de la cintura.

¿Con la primera sesión de estiramientos, sentiste mejoría? Prueba estos ejercicios de estiramiento y olvídate del dolor de espalda. ¡Cuéntanos en los comentarios qué resultados obtienes! ¡No olvides compartir este artículo con otras personas que sufran de dolores de espalda y que probablemente necesiten esta información!