TOP 5 ejercicios para tener unos glúteos redondos y firmes (y todo desde la comodidad de tu hogar)

hace 6 años

Ejercitar los glúteos en el gimnasio no es una tarea sencilla, principalmente si hablamos de las mujeres. El decano del Colegio de Salud y Desempeño Humano de la Universidad de Florida, Patrick J. Bird, explicó que especialmente el organismo femenino prefiere dejar reservas de grasa en esta parte del cuerpo y en grandes cantidades. Sin embargo, al tener perseverancia y entrenar regularmente, es posible superar los obstáculos incluso en un período corto de tiempo.

Genial.guru eligió el top 5 de ejercicios para los glúteos, y al final del artículo hemos preparado un bono: un sólido entrenamiento de 21 días, después del cual no reconocerás tu trasero.

1. Elevación posterior de piernas estando de rodillas

Posición básica: colocarse en posición de 4, los codos a lo ancho de los hombros, las palmas en el suelo, las rodillas a lo ancho de la pelvis, dobladas en un ángulo recto.

Ejecución: extiende una pierna hacia atrás y levántala hasta el nivel de la pelvis, la espalda debe de estar recta. Para mantener el equilibrio es mejor hacer tensión en los músculos en el abdomen. Es más cómodo realizarlos exhalando. Repite lo mismo con la otra pierna.

Qué músculos se trabajan:

superficie trasera del muslo (músculo bíceps femoral) y glúteos (glúteo mayor);
si realizas las flexiones con la piernas recta, la región lumbar también se utiliza;
si doblas las rodillas, casi toda la carga recae en los glúteos.

2. Zancadas

Posición básica: al estar de pie la espalda tiene que estar recta, los pies a la altura de los hombros y paralelamente el uno con el otro. El abdomen debe de estar hacia adentro y se debe encorvar ligeramente la espalda.

Ejecución: realiza un paso corto hacia adelante, lentamente transfiere el centro de gravedad hacia la pierna extendida y baja. Al realizar esto el cuerpo debe permanecer recto. Al completar se tiene que cuidar que la rodilla de la pierna trasera no toque el suelo.

Qué músculos se trabajan:

en primer lugar, la región media y baja de los cuádriceps, lo que a la larga te otorga un hermoso relieve en las piernas;
entre más largas sean las zancadas, más pesada será la carga para los glúteos, y al revés: entre más angostas sean las zancadas ejercitarás más los cuádriceps;
la coordinación se desarrolla ya que durante el proceso de ejecución se utilizan los músculos estabilizadores;
para fortalecer el efecto puedes utilizar peso adicional: mancuernas (bajar los brazos al mismo tiempo) o barra (colocarla en los hombros detrás de la cabeza).

3. “Patadas boca de incendio”

Posición básica: colocarse de rodillas y de manos, la espalda recta, abdomen hacia adentro. No se necesita flexionar la columna vertebral.

Ejecución: al exhalar no se flexiona la rodilla, lentamente se levanta hasta que se encuentre al nivel de la espalda. Durante unos cuantos segundos se necesita mantener fija la pierna en tal posición, después de exhalar se regresa a la posición básica.

Qué músculos se trabajan;

se hace énfasis en todos los músculos abductores y de los glúteos;
también se ejercita el músculo poplíteo y el músculo bíceps femoral;
para un ejercicio más fuerte es ideal una cinta elástica, en un extremo se tiene que adherir a un objeto pesado que este fijo y el otro unido al pie que se esté desplazando.

4. Puentes

Posición básica: posición boca arriba, las rodillas flexionadas y las piernas a la altura de los hombros.

Ejecución: levanta el cuerpo formando un puente. Mantén el cuerpo en tal posición unos cuantos segundos y baja la pelvis, pero no toques el suelo: aproximadamente tienes que detenerte a unos 5 centímetros de él y desde este punto continuar con el ejercicio.

Qué músculos se trabajan:

superficie trasera del muslo más el desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de la cadera;
músculos del glúteo (mayor y medio) y músculo bíceps femoral;
músculos en la espalda que son encargados de la flexión-extensión de la columna vertebral y los gemelos;
ante una ejecución correcta y cuidadosa se trabajan los músculos abdominales.

5. Sentadillas

Posición básica: de pie, las piernas a la altura de los hombros, las puntas de los pies viendo hacia el exterior, omóplatos contraídos y espalda recta.

Ejecución: lentamente flexionas las rodillas como si te fueras a sentar, transfiriendo el peso del cuerpo a los talones y la inclinación de la espalda al frente. Como apoyo para la columna vertebral se tienen que tensar los músculos del abdomen. Para la transferencia de carga hacia los glúteos se necesita conservar la deflexión natural de la espalda en la zona lumbar. Las rodillas y los muslos cuando se está en una posición de cuclillas no deben de sobresalir de las puntas de los pies las cuales deben de estar bien fijadas.

Qué músculos se trabajan:

cuádriceps y aductores (superficie interna del muslo);
al realizar la técnica de la manera correcta se ejercitan activamente los glúteos;
los músculos del abdomen y los músculos de la espalda reciben una buena carga.