Una fórmula sencilla que calculará cuántas calorías por día te permitirán comer y perder peso

Todos saben que para poner la figura en forma hay que comer menos y moverse más. Y si todo está más o menos claro con lo de moverse, con eso de "comer menos" la mayoría de las personas termina teniendo dificultades. ¿Cuánto comer y qué cosa comer? ¿Cuál debería ser la cantidad diaria de calorías? Intentaremos responder la última pregunta en este artículo.

Genial.guru te propone conocer la fórmula que te ayudará a calcular la cantidad de calorías que tienes que consumir para poder comer de manera saludable y rica sin aumentar de peso.

La fórmula de Mifflin - St Jeor

En el año 1919, el profesor estadounidense Francis Benito y su colaborador autoral James Harris publicaron un tratado sobre el metabolismo basal humano: la cantidad de energía necesaria para el funcionamiento normal de un cuerpo en reposo. En este trabajo, presentaron una fórmula de cálculo de la cantidad de calorías que tenía en cuenta el peso, la altura, la edad y el sexo de la persona.

Dado que, desde la publicación del trabajo de Benedict y Harris, las condiciones de vida han cambiado significativamente, en el año 1990 su fórmula fue reajustada por un grupo de científicos dirigido por Mark Mifflin y Sachiko St Jeor. Los principios del cálculo siguen siendo los mismos, pero las cifras básicas han cambiado notablemente. Actualmente, la Asociación Estadounidense de Dietólogos reconoce esta fórmula como la más precisa entre las similares.

La fórmula del Mifflin - St Jeor se ve así:

• Para las mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
• Para los hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5

Entonces, para una mujer de 30 años, de 170 cm de altura y con un peso de 65 kg, el cálculo de las calorías necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo en reposo será:

(10 × 65) + (6,25 x 170) - (5 × 30) - 161 = 1 401,5

La fórmula tiene en cuenta la actividad física, en función de la cual al número resultante se le agrega un coeficiente.

• Si no haces actividad física y tienes un trabajo sedentario, multiplica el resultado por 1,2.
• Si corres un poco o haces gimnasia liviana de 1 a 3 veces por semana, multiplica el resultado por 1,375.
• Si haces ejercicio con carga moderada de 3 a 5 veces por semana, multiplica la cantidad de calorías por 1,55.
• Si haces un entrenamiento completo de 6 a 7 veces por semana, entonces necesitas multiplicar el resultado por 1,725.
• Y, por último, si tu trabajo implica movimiento físico, entrenas 2 veces al día e incluyes entrenamiento de fuerza a tu programa de ejercicios, tu coeficiente será de 1,9.

Así, una mujer con los parámetros anteriores que sale a correr varias veces por semana, obtendrá el siguiente número de calorías: 1.401,5 × 1,375 = 1.927,06. Pero si la misma mujer entrena de 6 a 7 veces por semana, su tasa diaria será de 1.401,5 × 1,725 = 2.417,6.

La aplicación de la fórmula de Mifflin - St Jeor

Según la investigación, esta fórmula no funciona con todas las personas, ya que cada una tiene su propia tasa metabólica y una cantidad diferente de masa muscular. Además, hay otros factores. Por ejemplo, la fórmula no es adecuada para las personas con obesidad y solo se aplica a quienes tienen un peso que está dentro de los límites de la norma.

• Los que planean una pérdida de peso lenta, o sea no peligrosa para la salud, deben restar del resultado aproximadamente 250 kcal. Si planeas perder peso más rápido, resta 500 calorías. Pero recuerda que no puedes reducir la cantidad de calorías consumidas por debajo de 1.200 para las mujeres y 1.400 para los hombres.

Veamos la aplicación de la fórmula de Mifflin - St Jeor usando el ejemplo de la misma mujer. Digamos que ella practica deportes de 3 a 5 veces por semana y quiere perder peso en "modo seguro". Por lo tanto, el número resultante se debe multiplicar por 1,55:

1.401,5 × 1,55 - 250 = 1.922,325

Por lo tanto, ella debe hacer su dieta de tal manera que el número total de calorías consumidas por día no exceda las, aproximadamente, 1.920. Al consumir esta cantidad de calorías, ella podrá perder alrededor de 250 gramos de peso por semana.

Si se necesita una pérdida de peso más rápida, la cantidad de calorías consumidas deberá ser de, aproximadamente, 1.420, gracias a lo cual "se irán" unos 500 gramos por semana, incluso sin ejercicios adicionales.

¿Y? ¿Pudiste calcular tu tasa? ¿Estás consumiendo la cantidad de calorías correcta?