7 Ejercicios simples para tener unos glúteos fuertes y bien formados

hace 5 años

Las nalgas redondas se ven geniales en cualquier tipo de ropa, ya sean jeans, vestidos o incluso pantalones deportivos holgados. La buena noticia para aquellos que no han tenido tiempo de visitar el gimnasio es que puedes aumentar tu rendimiento en casa sin usar pesas ni equipos complicados, y ni siquiera tienes que hacer sentadillas regularmente.

Genial.guru ha encontrado 7 ejercicios simples y fáciles que harán que tus glúteos sean tan redondos como un melocotón.

1. Ejercicio del arco iris

Cómo realizarlo:

Colócate en cuatro extremidades. Endereza la pierna izquierda estirando el dedo del pie lo más lejos de ti.
Primero, lleva la pierna levantada, recta y plana lo más lejos posible, tocando el piso con el dedo del pie.
Ahora, toma la misma pierna y llévala del lado opuesto haciendo el mismo ejercicio. Imagina que estás dibujando un arco iris, de ahí el nombre del ejercicio.

Repite 15 veces para cada pierna.

2. Levantamiento lateral de piernas

Cómo realizarlo:

Acuéstate sobre tu lado izquierdo. Apóyate sobre tu costado doblando el codo.
Levanta lentamente la pierna derecha. Siente la tensión en el muslo exterior.
Mantén esta posición por 5 segundos.
Baja la pierna hasta llegar a la otra pierna.
Repite el mismo ejercicio para la pierna izquierda mientras estas acostado sobre el lado derecho.

Repite 10 veces para cada pierna.

3. Estocadas

Cómo realizarlo:

Ponte de pie, con las piernas juntas, tirando hacia adelante.
Coloca las manos en tu cintura.
Avanza un paso con el pie derecho y dobla la rodilla derecha.
Tensa los glúteos al máximo y párate, luego regresa a la posición original.
Repite el mismo ejercicio para la pierna izquierda.

Repite esto 15 veces para cada pierna.

4. Patadas boca de incendio

Cómo realizarlo:

Coloca tu cuerpo en 4 extremidades.
Estira una pierna hacia un lado.
Levanta la pierna hasta que sientas tu cadera elevándote con ella.
Luego endereza la pierna y vuelve a tu posición original.

Repite este ejercicio 20 veces por cada pierna.

5. Sentadillas sumo

Cómo realizarlo:

Coloca tus piernas abiertas al ancho de tus hombros. Los pies deben mirar hacia los lados. La espalda debe estar ligeramente inclinada hacia adelante.
Haz una sentadilla tan profunda como puedas.

Repite este ejercicio 30 veces.

6. Ejercicio de la reverencia

Cómo realizarlo:

Pon tus pies separados al ancho de tus hombros.
Coloca tu peso en tu pie izquierdo. Con el pie derecho, da un paso hacia atrás, diagonalmente hacia el lado del pie izquierdo de apoyo.
Siéntate con la rodilla izquierda doblada.
Levántate estirando las piernas.

Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.

7. Ejercicio puente para glúteos

Cómo realizarlo:

Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros.
Levanta a pelvis tan alto como puedas.
Mantén esta posición durante 10 segundos.
Baja lentamente la pelvis.

Repite este ejercicio 20 veces.