8 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda que solo te tomarán 10 minutos

El dolor de espalda afecta aproximadamente a la mitad de todos los trabajadores estadounidenses cada año. Pero no hay que tener miedo, ya que, en la mayoría de los casos, este tipo de molestia suele ser mecánica o no orgánica. Esto significa que no es causada por enfermedades graves y puede aliviarse con la ayuda de algunos ejercicios simples.

Genial.guru reunió 8 ejercicios muy efectivos que te ayudarán a despedirte de tu dolor de espalda en solo 10 minutos.

8. Postura de piernas arriba de la pared

Posición inicial: acostado de lado con las piernas colocadas una sobre la otra, paralelas a la pared y la parte superior del cuerpo perpendicular al muro.

Qué hacer:

• Coloca un rodillo de espuma o una toalla debajo de la espalda baja.
• Gira lentamente de lado a lado y extiende las piernas hasta la pared.
• Permanece en esta posición durante unos 2 a 3 minutos.
• Para salir de esta postura, jala las rodillas hacia el pecho y gira hacia un lado.

Beneficios: la postura de las piernas arriba de la pared libera la tensión en los músculos de la espalda, alivia los dolores de cabeza y los cólicos menstruales.

7. Levantamiento alterno de brazos y piernas

Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y las piernas rectas.

Qué hacer:

• Manteniendo tus brazos y piernas rectos, al mismo tiempo, levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda.
• Mantén la posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial.
• Cambia de lado y repite el ejercicio.
• Realiza estos levantamientos de 10 a 20 veces en cada lado.

Beneficios: la elevación alterna de brazos y piernas aumenta la fuerza muscular, corrige la postura y mejora la movilidad.

6. Rotación torácica

Posición inicial: colócate sobre tus pies, sobre tus manos y rodillas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.

Qué hacer:

• Lleva tu mano derecha a tu cabeza. Asegúrate de que tu codo esté apuntando hacia un lado.
• Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y mira hacia el techo.
• Mantenlo lo más alto que puedas durante unos segundos, luego baja de nuevo a la posición inicial.
• Repite de 8 a 10 veces en cada lado.

Beneficios: el ejercicio de rotación torácica mejora tu postura, moviliza tus articulaciones y estabiliza tu columna vertebral.

5. Estiramiento de los músculos isquiotibiales en el suelo

Posición inicial: acostado sobre tu espalda con las piernas estiradas.

Qué hacer:

• Manteniendo tu pierna izquierda recta, tira de tu rodilla derecha hacia tu pecho.
• Coloca una correa o una toalla alrededor de tu pie derecho.
• Endereza la pierna derecha hacia el techo, lo más lejos posible.
• Mantén la posición durante 30 segundos, luego vuelve a la postura inicial y repite en el lado opuesto.

Beneficios: los estiramientos en el piso de los isquiotibiales alargan los músculos de los muslos y alivian la presión sobre la espalda baja.

4. Postura de la pirámide

Posición inicial: párate en el suelo con los pies separados a la altura de la cadera.

Qué hacer:

• Da un paso atrás con la pierna izquierda.
• Gira ligeramente el pie izquierdo hacia un lado para que se cree un ángulo de 45 grados.
• Coloca tus manos en los codos opuestos detrás de tu espalda.
• Lentamente, inclínate hacia adelante sobre tu pierna derecha.
• Mantén la posición durante unos segundos para sentir un estiramiento. Luego levanta la parte superior del cuerpo hacia atrás.
• Repite de 5 a 10 veces, después de lo cual, cambia a la otra pierna.

Beneficios: la postura de la pirámide estira los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Además, fortalece los cuádriceps, los pies y los músculos de las piernas.

3. Extensión de la columna torácica

Posición inicial: acostado sobre tu espalda con tus piernas estiradas y los brazos a los lados.

Qué hacer:

• Coloca un rodillo de espuma o una toalla doblada debajo de la parte superior de tu espalda.
• Dobla tus rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso.
• Coloca tus manos detrás de tu cabeza.
• Manteniendo las rodillas dobladas y los glúteos en el piso, deja que la cabeza y los hombros caigan hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la espala media.
• Mantén está posición, durante unos segundos. Luego levanta lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo.
• Repite de 10 a 20 veces.

Beneficios: el ejercicio de extensión de la columna torácica alivia la tensión muscular, mejora la postura y mantiene la movilidad en la espalda superior.

2. Estiramiento del psoas

Posición inicial: de pie, con las piernas separadas a la distancia de los hombros.

Qué hacer:

• Da un paso adelante con la pierna derecha.
• Dobla la rodilla derecha y coloca la rodilla izquierda en el suelo.
• Manteniendo la rodilla izquierda en el suelo, levanta el pie izquierdo y agárralo con las manos.
• Mantén la postura durante unos 30 o 40 segundos, luego repite en la otra pierna.

Beneficios: los estiramientos del psoas fortalecen los músculos de las piernas y la ingle. Además, brindan estabilidad en la parte baja de la espalda y en las caderas.

1. Postura del insecto muerto

¡Esta pose es una de nuestras favoritas! Libera el sacro y brinda un buen estiramiento para la ingle.

Posición inicial: recostado sobre tu espalda, con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Qué hacer:

• Dobla tus rodillas hacia tu vientre.
• Agarra el interior de tus pies con tus manos.
• Abre tus rodillas un poco más anchas que tu torso y llévalas hacia tus axilas.
• Sosteniendo los pies con las manos, estira las piernas hacia el techo lo más lejos que puedas.
• Mantén el estiramiento durante 30 o 60 segundos. Luego suelta y deja la posición regresando y volviendo al piso.

Beneficios: la postura del insecto muerto estira suavemente la columna vertebral y abre las caderas. Además, ayuda a los muslos internos.

¿Con qué frecuencia sufres de dolor en la espalda? ¿Cómo alivias esa molestia? ¡Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios a continuación!