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8 Ejercicios para un cuerpo femenino en forma

Cuando piensas en un magnífico cuerpo femenino, probablemente te imagines a Jennifer Aniston o a Adriana Lima. Todo se trata de ser delgado, tener un buen tono muscular y una delgada cintura sin verte como un fisicoculturista. Existen algunos ejercicios que pueden ayudar a las mujeres a encontrar el balance entre mantenerse en forma y tener un cuerpo femenino.

Genial.guru respeta a todas las chicas y hemos encontrado 8 ejercicios que pueden ser la clave para un cuerpo perfecto e incluso pueden hacerse en casa. ¡Al final del artículo te espera un agradable bono!

1. No solo abdominales, sino abdominales con giro

Este ejercicio es llamado el giro ruso y fortalece el núcleo del cuerpo y los oblicuos:

  1. Acuéstate sobre el suelo y coloca tus pies sobre algo para sostenerlos o simplemente mantenlos en el aire. Dobla las piernas a la altura de las rodillas.
  2. Eleva la parte superior de tu cuerpo para formar una V. Tus brazos deben estar hacia enfrente y de forma perpendicular al torso.
  3. Gira el torso hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo.
  4. Acuéstate. Intenta completar de 30 segundos a un minuto sentada.

2. Abdominal chop con peso ligero

Este ejercicio te ayudará a mejorar tus abdominales, parte superior de la espalda, cadera y glúteos.

  1. Acuéstate con los brazos extendidos por encima tu cabeza.
  2. Levanta las piernas rectas en el aire.
  3. Tu cadera y torso deben formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
  4. Contrae hacia arriba y coloca tus piernas a horcajadas.
  5. Pasa tus brazos a través de tus piernas. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Intenta completar una serie de 1 minuto.

3. Puente a una pierna con peso ligero

Al ejecutar el puente a una sola pierna con algo de peso puedes mejorar la forma de los glúteos y hombros.

  1. Acuéstate boca arriba con tus brazos extendidos sobre tu pecho.
  2. Levanta lentamente una pierna del suelo y extiende las manos en el aire.
  3. Mueve tus caderas hacia arriba. Únicamente los talones y omóplatos deben permanecer sobre el suelo.
  4. Regresa a la posición inicial y realiza tantas repeticiones como desees.

4. Plancha con elevación de mancuernas

¡Un ejercicio de cuerpo completo! Todo en uno:

  1. Comienza en la posición de plancha. Tus piernas deben tener una mayor ampliación que la distancia entre las caderas. Agarra tus mancuernas.
  2. Levanta tu codo izquierdo junto con el núcleo del cuerpo tensado e involucra tus glúteos.
  3. Mantén tu cuello extendido. Regresa la mancuerna al suelo y repite el ejercicio con la otra mano.
  4. Realiza 10 repeticiones por brazo y repite 3 series.

5. Sentadillas con salto

Necesitamos sudar para perder grasa. Las sentadillas te ayudarán a tener piernas tonificadas sin tener mucho músculo.

  1. Coloca tu cadera hacia atrás mientras te inclinas.
  2. Tus hombros y brazos deben estar rectos.
  3. Baja el cuerpo y colócate en posición de cuclillas.
  4. Realiza un salto.
  5. Cuando aterrices, baja tu cuerpo hacia una posición de cuclillas.
  6. Intenta de 3 a 4 series de 15 repeticiones.

6. Puente con pelota

El puente con pelota de estabilidad te ayudará a fortalecer la parte baja de la espalda.

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Flexiona tus rodillas y coloca tus pies encima de la pelota.
  3. Presiona a través de los talones y levanta tus caderas sobre el aire presionando los músculos de los glúteos.
  4. Tensa los hombres, ayudando a ajustar la posición. Lentamente baja las caderas hasta el suelo, sin mover la pelota.
  5. Intenta de 3 a 4 series de 15 repeticiones.

7. Plancha lateral con flexión de rodilla

¡Haz que tu cuerpo completo funcione nuevamente! Las planchas laterales son muy efectivas y te ayudan a la estabilidad de la columna vertebral.

  1. Acuéstate de lado y colócate sobre la parte inferior del codo, ayudándote a estabilizar con la parte del pie.
  2. Levanta las caderas en el aire. Debe formarse una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
  3. Mantén el torso estable y levanta tu pierna superior. No cambies el ángulo de tu cuerpo.
  4. Levanta tu rodilla superior hacia el pecho. Mantén de 30 a 45 segundos, después repite con el otro lado.

8. Plancha con codos apoyados

Para variar, puedes intentar con un tipo diferente de plancha y aun así obtener el mismo efecto.

  1. Colócate en posición de plancha manteniendo tus brazos y piernas rectas.
  2. Puedes comenzar con el lado derecho. Baja tu codo hacia el piso, donde se encontraba tu mano. Posteriormente, baja el codo derecho a la misma posición donde se encontraba tu mano. Haz una pausa de 30 segundos.
  3. Regresa a la posición inicial y repite comenzando con el brazo izquierdo.

Bono: no uses mucho peso para tu cintura

Los abdominales son músculos y los músculos crecen. Si haces ejercicio todos los días como un loco y utilizas peso pesado, este músculo se hará más y más grande, y en lugar de tener una cintura delgada, no verás ninguna cintura. Es mejor no exagerar y hacer diferentes tipos de plancha, las cuales mantendrán el cuerpo entero en forma en lugar de ejercitar de más los abdominales.

Ilustradora Natalia Breeva para Genial.guru
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