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¿Dieta o ejercicio? Intenté ambas formas de perder peso durante un año, y aquí está el resultado

Me llamo Irene, tengo 38 años y peso 102 kg. Esta cifra parece muy grande, si no se tiene en cuenta una cosa: hace un año mi peso era de 121 kg. No puedo decir que eso me complicara demasiado la vida, pero una vez, el hijo de 5 años de una amiga se me acercó y me preguntó: “Irene, ¿por qué tienes una barriga tan grande?”. Y entonces me di cuenta de que las cosas ya no podían continuar así. Tenía que perder peso.

Especialmente para Genial.guru, escribí mi historia de pérdida de peso, y si bien todavía me falta mucho para llegar a su final, lo que veo en mis fotos de antes y después no me deja abandonar el camino.

Supongo que la historia de mi cuerpo es la misma que la de todas las personas con sobrepeso: un estilo de vida sedentario y comida chatarra. Debido a mi trabajo (soy freelancer) y la tendencia de superar las emociones negativas comiendo, a la edad de 37 años, mi peso llegó inadvertidamente a los 120 kg. No tengo familia, y durante los últimos años no he salido de mi casa demasiadas veces. Así que la opinión de los demás no podía afectarme. Aunque, como resultó más tarde, no era tan así.

A fines de 2017 encontré un anuncio, una suscripción a un gimnasio con un 80 % de descuento, y decidí anotarme. Así comenzó mi primera historia.

Historia uno. Sobre el deporte

Ya después del primer entrenamiento, que se hizo con un entrenador “incuido” en las primeras 10 visitas, tiré los cigarrillos al bote de basura, ya que 20 años de fumar no podían dejar de afectar la respiración. Luego dejé el hábito de beber cerveza los viernes y sábados. Por cierto, sigo sin fumar, y bebo alcohol no más de una vez cada seis meses.

Los ejercicios con el entrenador fueron duras, aunque no tenía cargas muy grandes. Pero después de una hora y media de entrenamiento estaba tan agotada que se podía escurrir mi camiseta, y mis piernas y brazos se negaban a responder, el estilo de vida sedentario y la falta de actividad física estaban a la vista. En mi juventud hacía lucha y esquí, pero luego lo abandoné, y durante casi 20 años el deporte no existió en mi vida.

Mi comida durante los entrenamientos en el gimnasio.

Antes y después de los entrenamientos comía platos bastante ricos en calorías, como pizza casera o lasaña con algo salado, o incluso empanadas. Me parecía que me lo podía permitir, porque perdía muchas calorías durante los entrenamientos.

Y ese fue mi error: la pérdida de calorías era mucho menor que las que obtenía durante la alimentación. Mis músculos se fortalecieron (gané masa muscular rápidamente por naturaleza), mi respiración mejoró, pero el peso no bajaba y el volumen no cambiaba. Dicho en dos palabras, a la grasa se le agregaron los músculos, cosa que, por supuesto, no me hizo más delgada. Como resultado, después de entrenar seis meses tres veces a la semana durante una hora y media, perdí solo 3,5 kg y mi peso se detuvo en 116,5 kg.

Seis meses después la suscripción terminó y decidí no extenderla, no tanto por el hecho de que era bastante cara sin el descuento, sino porque no había logrado un efecto visible. La ventaja más genial de la experiencia era el hecho de que ahora respiraba con más facilidad, y la confianza en mí misma que se había deteriorado en los últimos años, había aumentado. Trata de ir un par de veces a un lugar donde cualquier abdomen puede resistir el impacto directo de un misil balístico, y comprenderás lo que quiero decir.

En el verano de 2018 compré una bicicleta, pero no pude andar en ella. Me lo impedía el peso excesivo, que también causaba problemas en mis rodillas y, como resultado, casi todo el verano estuvo parada en un rincón.

Historia dos. Sobre la comida

Mi comida al contar las calorías.

Las palabras de un niño de 5 años fueron lo que me hizo volver a adelgazar. Pasé bastante tiempo pensando en qué camino elegir, y decidí detenerme en contar las calorías. Descargué un programa que, usando una fórmula especial, calculó que mi metabolismo básico es de 1 800 kcal por día. Para perder peso sin hacer ejercicios físicos, tenía que comer 1 785 kcal (lo reduje a 1 700). Con ese programa también contaba el número de las calorías consumidas.

La fecha del comienzo fue el 10 de octubre. Lo único que excluí por completo de mi dieta fueron las salchichas y otras carnes procesadas. Y no porque tuviera miedo de los carcinógenos y otras cosas, sino porque un sándwich podría “costarme” 200 kcal, y son casi 200 g de pechuga hervida, que también me encanta (y todavía no me cansé de ella).

Y, a pesar de todo sentido común, no excluí el pan, los cereales y el azúcar, sino que hice el siguiente truco: comencé a comprar pastas y panes integrales, reduje las porciones, bajé el consumo de los dulces y los limité al chocolate negro y ositos de goma. No hacía ejercicios, durante todo el invierno patiné sobre hielo unas 10 veces.

Vi el primer resultado en un mes: en lugar de los 121 kg, la balanza mostraba 117 kg, lo que encajaba idealmente con la norma que recomiendan los médicos. Durante todo ese mes no sentí hambre, porque comía porciones pequeñas cada 3 horas, sin sobrepasar las 1 700 kcal. A veces compraba (y lo sigo haciendo) pastelillos con relleno dulce a base de leche y los dividía en 2 veces: en total sumaban 135 kcal, y el deseo de comer dulces desaparecía. Pasé otros 2 meses siguiendo este régimen.

Seis meses de ejercicios y 5 meses de dieta.

El 10 de enero de 2019, la balanza mostró 108 kg. Decidí probar un nuevo esquema: comer en un período de tiempo limitado, de 15:00 a 23:00 hs, y limitarme a 1 500 kcal. A algunos les parecerá incorrecto, pero con mi rutina es perfecto. El modo resultó ser óptimo: el estómago ya no me pedía una gran cantidad de alimentos.

La base de mi dieta es la carne, hervida, asada o al horno. La pasta, el arroz (grano redondo blanco) y otros cereales los como por separado, a veces con una ensalada de pepinos y tomates. En pocas palabras, no dejé de comer nada que me hiciera experimentar el “síndrome de abstinencia”, por lo que no he dejado de seguir la dieta durante mucho tiempo. Mis comidas diarias se ven aproximadamente así:

  • 15:00 hs. Un trozo de pechuga / carne / pescado hervido u horneado, un arrollado fino con queso crema, té, la mitad de un pastelillo. En total, alrededor de 400 kcal.
  • 17:00 hs. Un pan con queso o caviar de verduras, té con ositos de goma. No más de 150 kcal.
  • 19:00 hs. Pasta / papas al horno / granos (frijoles, arroz) (un total de 150 g) con mantequilla, con una porción de ensalada de pepino y tomate (opcional). En total, no más de 200 o 250 kcal.
  • 21:00 hs. Té y medio pastelillo. 70 kcal.
  • 23:00 hs. Un trozo de pechuga / carne / pescado hervido u horneado (aproximadamente 150 g), té, una manzana. En total, alrededor de 400 kcal.

¿Y si lo combino?

Mi cara antes y después de la pérdida de peso. Por cierto, fue lo que más adelgazó.

A finales de febrero de 2019, mi peso es de 102 kg. Mi objetivo es alcanzar los 80 kg y solo entonces volver al gimnasio para ganar masa muscular haciendo un entrenamiento de fuerza. Como de la misma manera que antes, aunque generalmente me cuesta llegar a los 1 500 kcal y en promedio consumo de 1 200 a 1 300 por día.

¿Qué ha cambiado desde que empecé a perder peso contando calorías? Puedo usar jeans, que antes no cerraban ni siquiera en posición acostada, y cuando subo las escaleras no tengo que descansar después de cada tramo. Ahora hasta puedo sacarme fotos, cosa que antes evitaba de todas las formas posibles. Por cierto, ¡resultó que tenía pómulos!

Por supuesto que también hay momentos desagradables. Por ejemplo, ahora tengo frío todo el tiempo y mi digestión funciona peor. Pero sé que cuando el cuerpo se acostumbre al nuevo peso, esto también desaparecerá. En cuanto al gasto en los alimentos, hasta disminuyó, porque la carne es más barata que las salchichas y los alimentos procesados. Y hasta el repollo más fresco no cuesta más de 1,5 USD.

En lugar de una conclusión

Parece que 19 kg no es tanto cuando se trata de un peso superior a los 100 kg. Pero en realidad es, por decirlo suavemente, un montón, especialmente para una persona que no tiene mucha fuerza de voluntad. Los 80 kg, el objetivo que me propuse, todavía está bastante lejos, pero estoy absolutamente segura de que lo lograré. ¿Por qué? Solo mira las fotos de antes y después, y la respuesta será obvia.

Alguien dirá que mi pérdida de peso avanza despacio y que definitivamente debería sumar el ejercicio físico. Pero con mi régimen de comidas actual prácticamente no corro ningún riesgo de dejar de hacer dieta y volver a subir de peso, y mi médico está de mi lado. Aunque el ejercicio lo sumaré, por supuesto: en verano, cuando, según mis cálculos, mi peso bajará hasta al menos 90 kg, planeo volver a usar la bicicleta. Todo a su tiempo.

¿Tienes alguna historia interesante sobre la pérdida de peso? ¡Cuéntanos en los comentarios!