10 Consejos para ayudarte a dormir mejor por la noche

hace 4 años

Con solo regular la temperatura en tu dormitorio, puedes hacer que la hora de acostarte sea más agradable. O si tienes insomnio, solo repite: “No duermas”. Parece una paradoja, pero este es uno de los métodos comprobados que nos sugieren los expertos.

En Genial.guru también tenemos problemas para conciliar el sueño de vez en cuando, y nos gustaría compartir algunos consejos útiles contigo.

1. Tensa los músculos para conciliar el sueño si te despiertas en medio de la noche

Puedes estar acostado en la cama durante horas tratando de conciliar el sueño, pero nada funciona porque todo en tu cuerpo está tenso. Prueba este truco:

Trabaja desde los dedos de los pies hasta la frente y relaja todos los músculos gradualmente.
Tensa firmemente cada grupo de músculos durante 5 segundos y después relájalos.

2. Mantén tu habitación fría para evitar tener pesadillas

Si te gusta que la temperatura de tu dormitorio sea cálida, esto puede ser un mal hábito. Una temperatura ambiente fresca es uno de los factores más importantes para dormir bien por la noche, según algunos investigadores.

La mejor temperatura para la habitación es de aproximadamente 18 °C. Pero los médicos recomiendan mantenerla entre 15 °C y 20 °C, dependiendo de lo que sea más cómodo para ti. Esto se debe a que el cuerpo está programado para bajar la temperatura por la noche. Si configuras el aire acondicionado en un modo más frío, funciona como una señal para tu cuerpo de que es hora de dormir.

3. Pon un pie en el suelo si te sientes mareado

A veces, podemos sentirnos mareados al intentar conciliar el sueño. Pero dar vueltas y vueltas hacia la izquierda y hacia la derecha puede empeorar las cosas. Simplemente pon un pie en el suelo mientras estás acostado boca arriba. Esto ayudará a tu cerebro a recalcular la posición y el mareo desaparecerá.

4. No tomes siestas después de las 3 de la tarde

La mayoría de las personas no se ven afectadas por las siestas y duermen bien por la noche. Pero si tienes insomnio u otros trastornos del sueño, la siesta podría empeorar estos problemas. Sigue estas reglas si te gusta descansar durante el día.

Mantén tus siestas cortas. Deben durar de 10 a 20 minutos. Cuanto más duermas en una siesta, más probable será que te sientas mal después de despertarte.
No tomes una siesta después de las 3 de la tarde.
Toma la siesta en un lugar tranquilo, fresco y oscuro.

5. Respira con el estómago para conciliar el sueño más rápido

Es posible que te sientas ansioso, preocupado o tenso mientras intentas conciliar el sueño. Esto provoca que tu respiración se acelere, y la posibilidad de dormir bien disminuye. Prueba la técnica de respiración 4-7-8. Expande tu vientre en lugar de tu pecho en lo que se llama respiración diafragmática.

Vacía los pulmones de aire.
Respira tranquilamente por la nariz durante 4 segundos. Tu estómago debería inflarse.
Aguanta la respiración durante 7 segundos.
Exhala por la boca durante 8 segundos.
Repite el ciclo hasta 4 veces.

6. Crea un canal con tus almohadas si tienes problemas en los hombros

Si tienes algún dolor en el hombro y no te resulta cómodo dormir boca arriba o boca abajo, prueba este consejo. No es necesario comprar ningún dispositivo especial, solo toma algunas almohadas de calidad y crea un canal para tu brazo con ellas, como se muestra en la imagen. No coloques almohadas demasiado altas debajo de tu costado. Mantén tu columna vertebral alineada.

7. Escribe un poco antes de acostarte

Puede parecer extraño, pero algunos estudios muestran que anotar los sucesos positivos del día antes de acostarte reduce el estrés y mejora la calidad de tu sueño.

Reserva 15 minutos cada noche para escribir sobre tu día, pero trata de concentrarte no solo en las cosas buenas, sino también en cómo te sientes en ese momento.

8. Intenta decir las palabras “no pienses” una y otra vez durante 10 segundos

Los especialistas dicen que este truco funciona como un hechizo mágico. Necesitas 120 segundos para completar el método. Repítete a ti mismo “No pienses”, una y otra vez. Los últimos 10 segundos deberían ser el punto óptimo, ya que ahí es cuando empezarás a quedarte dormido.

9. Dite a ti mismo “Mantente despierto” con una intención paradójica

Hay un método más que puedes probar, pero se basa en una paradoja. Decirte a ti mismo que te mantengas despierto puede ser un gran truco para conciliar el sueño más rápido. Las personas que lo practicaron se durmieron más rápido que las que no lo hicieron, y este método puede ser incluso más efectivo que las prácticas de respiración tradicionales, en especial si tienes insomnio.

10. Presiona los puntos de relajación que están justo debajo de la palma de tu mano

Los puntos específicos de la acupuntura también pueden ayudarte a conseguir un mejor sueño. Puedes mezclarlo con aromaterapia.

Encuentra el pequeño espacio hueco que se encuentra justo debajo de tu palma a la altura de tu meñique. Este es el primer punto. El segundo punto se encuentra tres dedos por debajo del pliegue de la muñeca, justo entre los tendones.
Aplica presión suavemente con movimientos circulares o de arriba abajo durante 2 o 3 minutos.
Siente cómo se relajan tus músculos.
Repite en la otra muñeca.

¿Con qué frecuencia tienes problemas para dormir? ¿Qué trucos utilizas para conciliar el sueño más rápido?