10 Ejercicios para deshacerte de la grasa de la espalda y de las axilas en 20 minutos

No hay nada más frustrante que ponerte el mejor de tus vestidos y notar cómo tus rollos de grasa de la espalda y de las axilas se asoman de tu vestido. Como regla, descuidamos esas partes durante los entrenamientos, ya que nos centramos en lo que vemos en el espejo con más frecuencia, como nuestros abdominales, piernas, y trasero. Hoy vamos a llamar tu atención sobre algunos ejercicios de pecho y espalda eficientes, que te ayudarán a verte mejor con cualquier prenda que te pongas.

El equipo de Genial.guru ha preparado para ti (seamos sinceros, para nosotros también) un plan de entrenamiento para la espalda y los músculos del pecho que te ayudará a mejorar esas zonas en solo un mes. Después del primer día, seguramente sentirás que trabajas partes de tu cuerpo que ni siquiera sabías que tenías.

¡No olvides que los entrenamientos de resistencia son efectivos solo cuando se combinan con una dieta saludable y actividades cardiovasculares! Realiza estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana, descansando lo menos posible entre ellos.

1. Saltar la cuerda

Es bueno comenzar tu entrenamiento con un calentamiento de cuerpo superior de 2 minutos. Saltar la cuerda es una gran manera de trabajar los hombros y la espalda. No te olvides de la técnica: gira la cuerda solo con tus muñecas.

2. Jab cross con pesas

Este ejercicio proviene del boxeo. No solo funciona en la espalda y los brazos, sino que también calienta la parte superior del cuerpo, mejora la velocidad y la coordinación.

• Párate con los pies un poco más abiertos de la longitud de la cadera, y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
• Levanta los brazos y empuja tu brazo izquierdo en un movimiento de puñetazo.
• Regresa a la posición inicial y luego empuja tu brazo derecho hacia afuera.
• Sigue cambiando de brazos durante 60 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

3. Prensa de pecho con las piernas extendidas

¡Este ejercicio involucra al cuerpo completo! Fortalece el pecho, los abdominales, la espalda, tríceps, y mejora la postura y la flexibilidad.

• Acuéstate de espaldas, con los brazos sobre el pecho y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, mientras sostienes las pesas.
• Levanta los brazos sobre el pecho y los hombros de la colchoneta, mientras haces lo mismo con las piernas.
• Regresa a la posición inicial y repite durante 45 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

4. Fila vertical

Este ejercicio trabaja la parte superior y media de la espalda, lo que mejora la simetría de tu núcleo y ayuda a mantener una postura adecuada.

• Ponte de pie y sostén la barra (o pesas) con tus manos.
• Levanta la barra hasta que llegue a la parte superior de tu pecho.
• Bájala lentamente.
• Sigue haciendo el ejercicio durante 60 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

5. Prensa de pecho con pelota suiza

Este ejercicio fortalece los hombros, tríceps, y los músculos del tórax. En esta rutina, la pelota suiza complica la tarea al aumentar el rango de movimiento. Pero si no tienes una en casa, puedes realizar la rutina en el suelo.

• Acuesta la parte media y superior de la espalda sobre una pelota estable o un banco, con pesas en las manos y las palmas.
• Baja los brazos hacia los lados y mantén los codos ligeramente doblados.
• Sigue haciendo el ejercicio durante 60 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

6. Lagartijas

Las flexiones se consideran el ejercicio más eficiente contra la grasa de las axilas. Si no puedes alcanzar la posición estándar, comienza con flexiones de rodilla.

• Baja a una posición de flexión.
• Lentamente, baja tu pecho a la colchoneta y concéntrate en ocupar tus músculos de la espalda.
• Empuja hacia atrás hasta la posición inicial.
• Repite por 45 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

7. Estocada inclinada de lado con patada elevada

Como un movimiento compuesto, este ejercicio involucra y estimula todo el cuerpo. A partir de la segunda semana de entrenamiento, realízalo con una pesa en tu mano.

• Da un gran paso hacia atrás con tu pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha y arremete o lanza un movimiento.
• Ponte de pie, lleva tu pierna izquierda hacia un lado y levanta la mano izquierda hasta la altura del hombro.
• Repite durante 30 segundos y luego cambia de lado.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

8. Plancha con rotación

Hacer tablas es una excelente manera de mejorar tu flexibilidad y fortalecer todo tu núcleo. A partir de la segunda semana de entrenamiento, puedes realizar este ejercicio con pesas en tus manos.

• Acuéstate en la posición de tabla, con las manos rectas debajo de los hombros y los pies al ancho de la cadera.
• Gira tu núcleo y levanta la mano izquierda hacia el techo.
• Lleva tu mano izquierda a la posición inicial y repite en el lado derecho.
• Sigue cambiando de brazos por 45 segundos.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

9. Postura de Superman

Mantener la postura de Superman es uno de los ejercicios para la espalda más populares, ya que es muy bueno para el peso central corporal, y funciona perfectamente para estabilizar los músculos.

• Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos junto a la cabeza.
• Utiliza tu núcleo y glúteos para levantar los brazos, el pecho y las piernas del piso, girando las palmas de las manos para mirarlas una a la otra.
• Sostén por 20 segundos, luego baja y regresa a la posición inicial.
• Repite 3 veces con descansos de 20 a 30 segundos.

10. Estiramientos

Termina tu entrenamiento estirando. Puedes realizar cualquier ejercicio que conozcas, como los estiramientos de gato o camello. Recomendamos incluir una pelota suiza, ya que estira la parte inferior de la espalda de forma efectiva al proporcionar una mayor libertad de movimiento.

• Pon el centro de tu espalda en la pelota.
• Dobla con cuidado.
• Extiende tus piernas y brazos.
• Mantén por 20 segundos.

Siguiendo este plan de entrenamiento, no solo te desharás de la grasa de las axilas y espalda. ¡Sino que también desarrollarás músculos para mantener una buena postura!

¿Conoces ejercicios de tórax y espalda más efectivos que estos? ¡Siéntete libre de compartirlos con nosotros en los comentarios!