10 Ejercicios que no requieren mucho esfuerzo y que pueden reactivar tu cuerpo

Todos sabemos que ejercitarnos de forma regular tiene muchos beneficios, pero ¿qué pasaría si pudieras conseguir todo lo bueno de la actividad física sin salir de la cama o mientras esperas que se cocine la cena? Puedes ponerte en forma y quemar algunas calorías adicionales sin ningún equipo adicional desde el piso de tu propia sala de estar, sin el ajetreo y el bullicio de un gimnasio.

En Genial.guru encontramos algunos ejercicios que incluso las personas que más odian el gimnasio pueden disfrutar sin moverse de sus casas.

1. Estiramiento del músculo piriforme

Al hacer este ejercicio, estarás estirando y fortaleciendo tu músculo piriforme, el cual es responsable de ayudar a la rotación de la cadera. Este es muy importante para el nervio ciático, el cual puede lesionarse si el piriforme lo presiona demasiado.

1. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti.

2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y apoya el pie derecho en el piso.

3. Luego, coloca tu mano derecha en el piso detrás de tu cuerpo y tu mano izquierda (o tu codo, para lograr un estiramiento más fuerte) en tu rodilla derecha.

4. Presiona la pierna derecha hacia la izquierda y gira suavemente el torso hacia la derecha.

5. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.

2. Estiramiento 90/90

Este ejercicio puede mejorar la movilidad de tu cadera a largo plazo, algo que podemos descuidar en nuestra vida diaria si nos pasamos todo el día sentados.

1. Siéntate con la rodilla derecha ubicada a 90 grados frente a ti, asegurándote de que la pantorrilla esté recta, y la planta del pie mirando hacia la izquierda. Tu pie derecho debe permanecer flexionado.

2. Coloca la rodilla izquierda en el lado izquierdo de tu cuerpo y dobla la rodilla con el pie hacia la pared detrás de ti. Tu pie izquierdo debe permanecer flexionado.

3. Mantén tu glúteo derecho en el suelo y desplaza tu glúteo izquierdo lo más abajo que puedas.

4. Mantén esta posición entre 30 segundos y 2 minutos, según tu nivel de comodidad. Repite en el otro lado.

3. Estiramiento en postura de rana

Este ejercicio ayudará a tonificar los músculos internos del muslo y los abdominales, y puede ayudarte a relajar los músculos tensos de la cadera y la ingle.

1. Extiende las rodillas, asegurándote de que estén a una distancia mayor que los hombros.

2. Gira los dedos de los pies hacia un lado para que la parte interna de los pies quede plana sobre el piso.

3. Mueve las caderas hacia los talones.

4. Si sientes que puedes, baja hasta tus antebrazos para lograr un estiramiento más fuerte.

5. Debes mantener esta posición hasta por 2 minutos.

4. Estiramiento pectoral acostado

Esta posición te ayudará a fortalecer los músculos de tu pecho y también le dará a tu cuerpo un estiramiento completo. Además, puede ayudarte con tu postura al desarrollar fuerza en tu pecho.

1. Acuéstate bocabajo con los brazos extendidos a cada lado, formando una “T” con tu cuerpo.

2. Ahora usa tu mano izquierda para despegarte del suelo. Dobla tu rodilla izquierda para mantener el equilibrio y rodar hacia el lado derecho.

3. Si tu resistencia lo permite, debes sostenerte hasta por 3 minutos. Repite en el otro lado.

5. Estiramiento acostado de cuádriceps

La repetición de este ejercicio no solo te ayudará a quemar calorías, sino que también podría brindarte beneficios a largo plazo, como piernas más fuertes y un mejor equilibrio.

1. Primero, debes acostarte de lado.

2. Es importante mantener la pierna inferior lo más recta posible mientras doblas la rodilla superior llevando el pie hasta tus glúteos.

3. Debes permanecer en esta posición, tirando de tu pie superior hacia tu glúteo.

4. Intenta mantener tus caderas estables apretando el núcleo para no caerte cuando tires.

5. Quédate así hasta por 2 minutos. Ahora date la vuelta y repite en el otro lado.

6. Pose de esfinge

Este ejercicio puede ser un excelente entrenamiento para tu espalda baja, tonificando los músculos abdominales mientras fortaleces tu columna vertebral.

1. Acuéstate bocabajo y estira las piernas detrás de ti.

2. Coloca tus codos debajo de los hombros y los antebrazos en el piso. Levanta el núcleo del suelo.

3. Mantén tus caderas y muslos presionados contra el piso e imagina que tu columna se alarga mientras mantienes tus hombros relajados.

4. Intenta desplazar tu cuerpo hacia arriba lo suficiente para estirar la espalda baja, pero debes detenerte si sientes algún dolor o estiramiento excesivo.

5. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite una o dos veces si lo deseas.

7. Estiramiento en la postura “ojo de la aguja”

Esta postura es ideal si deseas mejorar tu flexibilidad en el transcurso de unas pocas semanas, ya que te hará estirar los isquiotibiales y relajar los músculos rígidos de las caderas y la espalda.

1. Acuéstate con las rodillas dobladas.

2. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y mantén tu pie derecho flexionado.

3. Junta tus manos detrás del muslo izquierdo y acércalo hacia tu cuerpo, asegurándote de que tu cabeza aún esté en el piso.

4. Sostén la posición de 2 a 5 minutos. Repite del otro lado.

8. Posición del niño

Esta es una posición suave que puede ayudar a aliviar tus niveles de estrés mientras le da a tu cuello, espalda y hombros un estiramiento bastante necesario. Además, es ideal si eres propenso a tener un cuello rígido después de trabajar largas horas frente a la computadora.

1. Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas tan dobladas como las caderas.

2. Baja el cuerpo hacia el suelo entre los muslos y coloca la cabeza en el piso con el cráneo levantado del cuello.

3. Ahora debes colocar los brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.

4. Sostén esta posición hasta por 5 minutos.

9. Postura de torsión de columna supina

Este ejercicio es bastante funcional para tu sistema digestivo porque masajea los órganos y ayuda a tratar el estreñimiento. Esto significa que practicarlo regularmente puede reducir este último padecimiento con el tiempo.

1. Acuéstate bocarriba con la rodilla derecha levantada y la pierna izquierda recta a lo largo del piso.

2. Coloca tu pierna derecha doblada sobre la pierna izquierda e intenta mantenerla lo más cerca posible del piso con el pie flexionado.

3. Mantén los hombros rectos hacia el piso y mira hacia la derecha.

4. Mantén esta postura durante unos minutos antes de cambiar de lado.

10. Wall sits (sentadas en la pared)

Lo genial de este ejercicio es que puede brindarte abdominales y pantorrillas tonificados al mismo tiempo, lo cual es perfecto si quieres fortalecer estos músculos en casa.

1. Desliza suavemente la espalda hacia abajo por la pared hasta que tus muslos queden paralelos al piso.

2. Es importante que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos y que tu espalda permanezca recta contra la pared.

3. Debes hacer presión durante 60 segundos y repetir tantas veces como puedas.

¿Qué agregarías a esta lista? ¿Tienes algún otro consejo para mantenerte en forma desde casa?