10 Ejercicios que pueden hacer que tu tronco luzca impresionante en solo 4 semanas

Los ejercicios de la parte superior del cuerpo son una excelente manera de moldear la espalda, los hombros y los abdominales, también pueden evitar que tus brazos se hagan flácidos. O te ayudarán a eliminar la flacidez si ya la tienes. Los mismos ejercicios te harán más fuerte, lo que facilitará tus tareas cotidianas.

En Genial.guru preparamos estos ejercicios para ayudarte a obtener la parte superior del cuerpo que siempre has deseado. Entrena al menos dos veces por semana y no olvides hacer algunos ejercicios de calentamiento antes de comenzar.

Todos somos distintos y podemos tener objetivos muy diferentes. Mientras que una persona quiere tener los brazos de 50 cm, otra se preocupa por convertirse en Hulk. Los ejercicios enumerados en este artículo se pueden utilizar para cualquier propósito, solo tienes que seleccionar la rutina de ejercicios correcta y el número de repeticiones.

• El circuito es un excelente programa de ejercicios. Elige hasta 10 ejercicios, haz cada ejercicio durante un minuto pasando al siguiente sin descanso. Haz tantas repeticiones como puedas, pero sin empeorar la técnica de ejecución. Descansa un minuto después de completar el último ejercicio y luego vuelve a iniciar el circuito. Haz 3 circuitos, cada ronda debe tomar alrededor de 15-20 minutos.
• Los supersets se aplican para aumentar la masa muscular. Un superset significa hacer 2 o 3 ejercicios, uno seguido del otro, sin descanso entre ellos. Toma un descanso de un minuto y continúa con otro superset.
• Para entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, hacer un solo ejercicio a la vez es conveniente para cualquier propósito, solo tienes que ajustar el peso. Repite cada ejercicio 3 veces con 10 segundos de descanso entre cada serie y 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. En términos generales, si quieres aumentar tu masa muscular, debes usar pesos más pesados ​​y hacer menos repeticiones, alrededor de 6-8. Si quieres trabajar para conseguir músculos fuertes y definidos, tu objetivo debe ser 12-15 repeticiones.
• La rutina dividida sirve para culturistas profesionales que están acostumbrados a entrenar a un nivel tan alto que necesitan un día separado para cada grupo muscular para obtener resultados. Hablando francamente, si no sabes qué es el entrenamiento dividido, no te preocupes por eso, déjalo para los profesionales.

1. Puñetazos con mancuernas

Este ejercicio es bueno para comenzar, sirve de calentamiento para preparar tus brazos, hombros y espalda para la sesión de entrenamiento.

• Sostén una mancuerna en cada mano y coloca tus brazos al nivel del pecho;
• Alternando los brazos, extiende uno hacia adelante al nivel de los hombros con un movimiento de puñetazo manteniendo las manos al nivel de los hombros y girando las palmas hacia adentro durante el golpe;
• Continúa durante 1-2 minutos.

2. Curl de bíceps con mancuernas

Este ejercicio sirve para desarrollar tus bíceps, hombros y la parte superior de tu espalda.

• Ponte derecho con los pies separados al ancho de los hombros;
• Contrae tu abdomen y junta tus omóplatos;
• Sostén las mancuernas, una en cada mano, con las palmas hacia adentro;
• Lleva las mancuernas hasta tus hombros, haz una pausa de 1 o 2 segundos;
• Luego baja las mancuernas.

Nota: Siempre debes mantener los codos fijos, prácticamente nunca cambian de posición.

Puedes hacer el ejercicio alternando los brazos o con ambos brazos a la vez, lo que prefieras.

3. Press de banca con mancuernas

Este ejercicio desarrolla toda la parte superior del cuerpo. Desarrolla los músculos del pecho, hombros, bíceps y abdominales.

• Siéntate en el borde de un banco plano con las rodillas flexionadas a 90 ° y los pies apoyados en el piso, separados un poco más que el ancho de los hombros;
• Recuéstate lentamente en el banco sosteniendo las mancuernas en tu pecho con los codos flexionados a 90 °;
• A continuación, extiende completamente los brazos por encima de tu cuerpo. Trata de mantener las mancuernas estables;
• Baja los brazos a la posición inicial.

Nota: ajusta el peso de las mancuernas hasta el punto en que puedas mantenerlas firmes y controlar los movimientos hacia arriba y hacia abajo.

4. Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Este ejercicio no solo sirve para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, sino que también mejora la postura.

• Comienza flexionando ligeramente las piernas, manteniendo la espalda recta;
• Agarra un par de mancuernas con las manos hacia dentro, sostén las pesas frente a ti;
• Dobla ligeramente los codos;
• Levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera, manteniéndolos alineados con los hombros;
• Baja los brazos hasta el punto inicial.

5. Patada de burro de tríceps

Como ya habrás adivinado por el nombre, este ejercicio desarrolla tus tríceps. Los tríceps son músculos complicados, no los usamos mucho en las tareas diarias y, si no haces ningún ejercicio de tríceps, es muy probable que estés en camino a tener brazos flácidos.

• Ponte derecho y sostén una mancuerna en cada mano;
• Lleva tu pierna izquierda hacia adelante, doblando la rodilla;
• Inclínate un poco hacia adelante;
• Coloca tu brazo derecho flexionado a tu lado, manteniendo el codo a una distancia mínima de tu cuerpo. Descanso tu otra mano con mancuerna en tu pierna;
• Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo;
• Vuelve a la posición inicial;
• Repite con el otro brazo.

Nota: mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el ejercicio.

6. Press de hombros

Este ejercicio está dirigido a los hombros y la parte superior de la espalda.

• Ponte de pie con una mancuerna en cada mano;
• Extiende los brazos y flexiona los codos para formar un ángulo de 90°. Tus brazos deben estar paralelos al piso;
• Levanta las mancuernas directamente por encima de la cabeza;
• Regrésalas a la posición inicial.

7. Fila vertical

Este ejercicio desarrolla los hombros, la parte superior de la espalda y fortalece el pecho.

• Comienza de pie, con ambos pies separados al ancho de las caderas, manteniendo la espalda recta;
• Sostén una mancuerna en cada mano frente a ti, con las palmas hacia tus piernas;
• Levanta las mancuernas hasta que estén a nivel de tu pecho y tus codos formen una línea recta con tus hombros;
• Vuelve a la posición inicial.

8. Torsión rusa

Este ejercicio trabaja toda la parte superior del cuerpo.

• Siéntate derecho, luego flexiona las rodillas e inclina la espalda ligeramente hacia atrás;
• Sostén un balón en la parte central de tu pecho;
• Gira a tu izquierda llevando el balón hacia ese lado;
• Vuelve a la posición inicial y repite girando para el lado derecho.

Puedes usar un balón, una pesa, una mancuerna, o ningún peso. Si quieres hacerlo más difícil, levanta las piernas y mantenlas en el aire durante el giro.

9. Flexiones

Si las palmas de tus manos están separadas a la altura de los hombros, estarás trabajando tu espalda y hombros. Las flexiones más estrechas, cuando las manos se colocan más juntas, desarrollan tus tríceps.

• Colócate en posición de lagartija;
• Flexiona tus codos y baja, manteniendo tu cuerpo en línea recta;
• Vuelve a la posición inicial.

Puedes hacer flexiones apoyándote en los dedos de los pies o las rodillas, dependiendo de tu condición física.

Podrías monitorear tu progreso general guiándote por la cantidad de flexiones que puedes hacer. Pero nunca olvides que la calidad nunca debe ser afectada por la cantidad.

Usemos esta escala para monitoreo, pero siempre puedes elaborar una diferente, ya que esto es muy subjetivo:

• Nivel 1, principiante — 1-5 flexiones;
• Nivel 2, intermedio — 6-10 flexiones;
• Nivel 3, avanzado — 11-20 flexiones;
• Nivel 4, experto — más de 20 flexiones.

10. Tablón

Todo el mundo adora al tablón. Este ejercicio mejora no solo tus abdominales, sino también tus hombros y brazos. Es realmente bueno para todos los músculos de tu cuerpo.

Hay más que una sola forma de hacer el tablón, por lo que siempre puedes encontrar la que más te convenga.

¿Cuáles son tus ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo? Cuéntanos sobre ellos en los comentarios.