10 Movimientos fáciles que tonifican tu trasero mucho mejor que las sentadillas

Nada es mejor que un trasero perfectamente tonificado y mucha gente hace sentadillas al extremo para obtener resultados. Pero no son tan fáciles de hacer para todos. Además, hay muchos otros ejercicios que pueden darte glúteos sin tener que recurrir a ejercicios extenuantes.

Genial.guru quiere facilitarte las cosas. Es por eso que ha recopilado una serie de ejercicios para darte el trasero que siempre has deseado.

1. Puente hacia arriba

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla ambas rodillas manteniendo tus manos paralelas a tu cuerpo y de forma plana en el piso y asegúrate de que tus pies estén firmes en el piso.
3. Levanta tus caderas mientras aprietas tus nalgas hacia arriba, asegúrate de que tus manos permanezcan de forma plana en el piso.
4. Lentamente vuelve a colocar tus caderas en el piso y regresa a la posición inicial.
5. Repite este ejercicio tantas veces como puedas.

El movimiento principal de este ejercicio es levantar la espalda lo más que puedas y así obtener resultados con tu núcleo y tus muslos mientras fortaleces la parte inferior de tu cuerpo. No solo trabajas con tus glúteos; al empujar tus caderas hacia el techo trabajas tus caderas y muslos. Durante este mismo movimiento, tu caja torácica se empuja hacia la parte frontal de tu cuerpo y tu columna vertebral también se carga y se ejercita. Es un ejercicio general para algunas partes importantes del cuerpo.

2. Puente hacia arriba con levantamiento de piernas

Pasos:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Dobla ambas rodillas manteniendo tus manos paralelas a tu cuerpo y de forma plana en el piso y asegúrate de que tus pies estén firmes en el piso.
3. Levanta una pierna de manera perpendicular a tu cuerpo y sigue el movimiento, puente hacia arriba.
4. Asegúrate de tomar turnos usando ambas piernas.
5. Es un poco más difícil que el primer ejercicio, pero vale la pena intentarlo.

La postura del puente hacia arriba con una pierna levantada tiene los mismos beneficios que el ejercicio anterior. La diferencia ocurre cuando levantas la pierna, lo que hace que el ejercicio se concentre por completo en el centro, las caderas y los isquiotibiales. Aparte de eso, este ejercicio fomenta el equilibrio en el cuerpo.

3. Sentadilla con una sola pierna

Pasos:

1. Siéntate en una silla.
2. Mantén las dos piernas rectas y delante de ti.
3. Levanta la cadera de la silla con una sola pierna y asegúrate de mantener la otra pierna levantada y de no tocar el suelo.
4. Párate derecho y asegúrate de que tu otra pierna esté recta y sin mover.
5. Cuando esté todo arriba, haz una pausa y siéntate lentamente en la silla.
6. Repite en ambas piernas una por una, haciendo 2 series de 10 repeticiones.

La sentadilla con una sola pierna mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y afecta los grupos musculares relacionados, como el núcleo, las caderas y los isquiotibiales. Usar una pierna puede ser bastante difícil, por eso usamos la silla aquí, pero al entrar en la práctica, intenta hacerlo sin la silla. Mejora la estabilidad de tu núcleo y, si eres una atleta, mejora los músculos que te ayudan a correr y a mover las piernas.

4. Reverencia con patada

Pasos:

1. Ponte de pie con las pesas pequeñas en las manos sostenidas a la altura de los hombros.
2. Coloca la pierna izquierda en diagonal detrás de la pierna derecha, dobla las rodillas. Asegúrate de que la parte posterior de la rodilla no toque el piso y que las caderas estén paralelas a él.
3. Mantén tu cuerpo recto y tus caderas y abdominales contraídos durante este movimiento.
4. Regresa a la posición inicial usando el talón izquierdo y, mientras lo haces, asegúrate de barrer o arrastrar el piso con la pierna izquierda en la misma línea que la pierna derecha.
5. Repite este movimiento haciendo 2 series de 10 repeticiones en ambas piernas.
6. Si eres un principiante o sientes que es demasiado difícil, empieza a realizarlo sin pesas, como en la imagen.

La sección transversal de la pierna seguida de la media sentadilla y la patada ayuda a dar forma a los glúteos. No solo eso, sino que cuando hagas el ejercicio, asegúrate de que el movimiento sea cómodo para ti. Dale 2 o 3 intentos para encontrar la posición y el movimiento más cómodos y perfectos, y luego síguelo durante las repeticiones.

5. Peso muerto en una pierna

Pasos:

1. Párate derecho con las pesas en ambas manos.
2. Mueve todo el peso de tu cuerpo hacia tu pierna derecha mientras tiras del izquierdo hacia atrás tan alto como puedas.
3. Asegúrate de que tu pierna izquierda esté recta mientras la estás subiendo.
4. La pierna izquierda debe estar a una altura para que la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda estén paralelas al piso.
5. Repite el proceso con ambas piernas, haciendo 2 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio lo realizan corredores y atletas, y la idea es fortalecer el núcleo y la parte inferior del cuerpo. El uso apropiado de pesas aumenta tu resistencia. Se sabe que este ejercicio activa los isquiotibiales y los cuádriceps.

6. Ejercicio hidrante de incendio

Pasos:

1. Colócate sobre tus manos y rodillas. Asegúrate de que tus codos estén extendidos por completo y tu torso esté paralelo al suelo con la cabeza hacia abajo.
2. Manteniendo la rodilla en la posición doblada, separa el muslo de la línea media del cuerpo y forma un ángulo de 90 grados entre los muslos.
3. Haz una pausa cuando estés a 90 grados y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Asegúrate de contraer tu abdomen durante este movimiento.
4. Repite usando ambos muslos haciendo 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio es excelente para la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar los glúteos y dar forma a los muslos externos. La parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos y los glúteos, es un área donde el cuerpo tiene exceso de peso que es difícil de perder y mantener en forma. Además de tu rutina diaria, este ejercicio refuerza tus glúteos y deshace la capa extra de grasa de sus muslos.

Los movimientos restantes son algunas posturas de yoga sugeridas por la Dra. Padmavati Maharana, PhD en Yoga y directora del Estudio de Yoga Rangiora, en Nueva Zelanda. Según ella, estas posturas son útiles para el crecimiento de los glúteos, el núcleo y los músculos en general, y como son posturas de yoga, vienen con varios otros beneficios que discutiremos aquí.

7. Estiramiento del tigre

Beneficios:

Estira los músculos de la espalda y la columna vertebral y afloja las caderas y los muslos. También puede ayudar con dolores en las articulaciones en el área seleccionada y estimula los sistemas nervioso, linfático y reproductor. Aparte de eso, tonifica los músculos del sistema digestivo, estimulando el metabolismo y promoviendo la digestión.

Pasos:

1. Colócate en el suelo a cuatro extremidades con las manos y las rodillas y asegúrate de que tus codos estén estirados por completo y rectos.
2. Ahora dobla tu rodilla izquierda tratando de tocar tu nariz con tu rodilla (si no puedes alcanzarla, simplemente acércate lo más que puedas).
3. Lleva tu pierna doblada tan alto como puedas para un efecto positivo en tu cadera y espalda. Usa tu mano si te parece un poco difícil mantener esta posición (como se muestra en la imagen).
4. No olvides inhalar cuando toques la rodilla con la nariz y exhalar cuando extiendas la pierna.
5. Ahora repite el movimiento hacia adelante y hacia atrás lentamente, sin pausa.
6. Haz 5 repeticiones en ambas piernas.

8. Zancada creciente

Beneficios:

Esta postura estira las caderas, las piernas y el área de la ingle, y expande la parte frontal de tu cuerpo. Reduce el estrés y la fatiga, y mejora tu concentración. Trabaja en habilidades como la estabilidad, la fuerza y la flexibilidad de tu cuerpo y también ayuda con el dolor de la ciática.

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Realiza una transición o cambio a una postura simulando a un perro boca abajo (ambas manos en el suelo manteniendo las caderas y el cuerpo en forma de triángulo).
3. Haz una zancada alta moviendo uno de sus pies entre sus manos, y levanta tu torso hacia arriba mientras inhalas.
4. Mantén tus palmas de las manos cerca para lograr la posición correcta.
5. Asegúrese de mantener tu cuerpo recto y no debes encorvar la espalda. También, las piernas deben estar verticales al suelo a 90 grados.
6. Mantén esta posición el mayor tiempo posible. Si no puedes ir a ese extremo, sigue con la segunda imagen.

9. Malasana (sentadilla profunda)

Beneficios:

Ayuda a estirar las caderas y el área de la ingle y estira el cuello, los isquiotibiales, la columna vertebral y los tobillos. Es muy beneficioso para las articulaciones pélvicas y de la cadera al tiempo que ayuda a la digestión y mejora el metabolismo.

Pasos:

1. Siéntate en una postura de bastón completamente erguida, como la imagen, que se muestra arriba.
2. Doble las rodillas una por una, asegúrate de que tus pantorrillas estén tocando tus muslos. Al principio puede ser un poco difícil, así que no te presiones, llegarás allí con la práctica.
3. Inclínate hacia adelante para que tu torso quede entre tus muslos y levántate para hacer una sentadilla.
4. Agáchate en forma de sentadilla sobre tus pies y mueve tus caderas hacia afuera tanto como puedas.
5. Mueve los dedos de los pies diagonalmente en direcciones opuestas y mueve las palmas juntas frente a tu pecho (posición de pranama).
6. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas.

10. Utkatasana (postura de la silla)

Beneficios:

Esta postura corrige la postura y mejora el equilibrio de tu cuerpo. Reduce el estrés y ayuda contra la depresión. Tonifica los músculos de las piernas, fortalece los tobillos y da forma a los músculos de las nalgas y los muslos. También estimula la función del corazón. Si tienes pies planos, también puede ayudarte con eso.

Pasos:

1. Párate derecho.
2. Levanta tus brazos de forma vertical hacia el suelo mientras mantienes tus palmas juntas.
3. Dobla las rodillas y exhala, trata de bajar tu cuerpo lo más que puedas llevando el coxis hacia el piso.
4. Regresa a la posición inicial en reversa con una inhalación.
5. Mantén esta posición lo más que puedas y repítela 5 veces.
6. Usa un soporte, como se muestra en la otra fotografía, si te resulta difícil mantener la posición.

¿Crees que tienes algunos movimientos mejores o algún truco? ¡Siéntete libre de dejarlos en los comentarios! Y no olvides compartir los movimientos si te gustaron.