19 Alimentos que pueden ayudarte a ganar peso y músculo más rápido

Mientras que algunos intentan constantemente perder el exceso de grasa, a otros les resulta difícil ganar peso. Irónicamente, la comida chatarra no funcionará para aquellos que no pueden aumentar de peso. La solución es simple. Consumir alimentos ricos en grasas y proteínas saludables, como leche, aguacates, nueces o salmón. Comer los productos de nuestra lista como bocadillo, guarnición o un plato principal te ayudará a ganar peso. Y si los combinas con ejercicio regular, te ayudarán a desarrollar músculos.

Genial.guru ha preparado una lista de los 19 mejores alimentos que son una alternativa a las pechugas de pollo aburridas y son increíblemente beneficiosos para ayudarte a ganar peso y desarrollar músculos.

1. Leche para huesos fuertes y energía

La leche está llena de proteínas, carbohidratos y grasas, así como calcio y otras vitaminas, caseína y proteínas de suero. Estudios demuestran que después de un entrenamiento, beber leche descremada ayuda a construir músculos de manera más efectiva que una bebida de proteína de soja. Si no entrenas, simplemente bebe alrededor de uno o 2 vasos de leche acompañando tu comida.

2. Batido de proteína hecho en casa como una alternativa saludable a un batido comprado en la tienda

Hay muchos tipos de batidos, algunos pueden ser usados para perder peso, otros para mantener tu peso y terceros para ganarlo. Es mejor hacer tu propio batido en casa, ya que los que compras en la tienda generalmente contienen demasiado azúcar y casi no tienen nutrientes. Todo lo que necesitas es la receta correcta y buenos ingredientes. Por ejemplo:

• Batido de nueces, banana y chocolate: combina 2 tazas (470 ml) de leche con 1 banana, 1 cucharada de proteína de suero de chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nuez.
• Batido de vainilla y bayas: combina 2 tazas (470 ml) de leche con 1 taza (237 ml) de bayas frescas mezcladas o congeladas a tu gusto, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural de alto valor proteico y 1 cucharada de proteína de suero de vainilla.

3. Aguacates para mantener los músculos sanos

El aguacate es el rey de las grasas saludables. Este alimento único es increíblemente nutritivo y tiene poderosos beneficios para la salud. No contiene muchas calorías, pero sigue siendo uno de los mejores alimentos para aumentar de peso. Un aguacate proporciona alrededor de 332 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra. También es rico en vitaminas (como C, E y K) y merece ser agregado a tus ensaladas y sándwiches si estás tratando de ganar peso.

4. Carnes rojas para la construcción de tejido muscular

La carne roja tiene todo lo necesario para ganar peso y desarrollar músculos. Primero, contiene leucina y creatina, nutrientes para estimulación de la síntesis de proteínas musculares y la construcción de nuevos tejidos musculares. En segundo lugar, contiene proteínas y grasas, que te ayudan a ganar peso. Importante: el consumo excesivo no es saludable, aunque los cortes más magros son más saludables para el corazón que la carne grasa.

5. Carne seca para comer sobre la marcha

La carne seca es una opción de proteínas para cuando estás ocupado y en el camino. La mayor parte de la grasa fue eliminada mientras se produce desecación, lo que significa que solo estás obteniendo calorías de la proteína de la carne. Asegúrate de consumir una cecina seca de buena calidad, sin conservantes y con un contenido mínimo de sal.

6. Soja para el oxígeno sanguíneo y recuperación post ejercicio

La soja es una buena fuente de vitamina K, hierro y fósforo. El hierro almacena y transporta el oxígeno a través de nuestra sangre y músculos. Una taza de soja hervida contiene 298 calorías, 29 gramos de proteínas, 17 gramos de carbohidratos y 15 gramos de grasa. Además, la soja es un excelente antioxidante y ayuda a mejorar la recuperación después de hacer los ejercicios.

7. Tofú para la función muscular adecuada

Producido a partir de leche de soja, el tofu es usado por algunas personas como sustituto de la carne y se considera una buena opción de comida para veganos y vegetarianos. Es una fuente de origen vegetal de proteína, leucina y calcio necesaria para la función muscular adecuada. De hecho, la proteína de soja en el tofú es una de las mejores proteínas de origen vegetal que puedes encontrar.

8. Salmón y pescado azul para grasas saludables de alta calidad

Otra fuente extraordinaria de proteínas de alta calidad y grasas saludables es el pescado graso. Los peces como el salmón y el atún no solo ayudan en la construcción de músculos, sino que también benefician a todo el cuerpo en general debido a que contienen ácidos grasos omega-3. Combínalo con arroz y verduras para una comida completa.

9. Vieiras para una comida baja en grasa

Si deseas agregar más proteínas a tu dieta, pero al mismo tiempo no consumir demasiadas grasas, ¡las vieiras son tu mejor opción! Las vieiras contienen mucha proteína y muy poca grasa. Por ejemplo, 100 gramos de vieiras tienen 15 gramos de proteína y apenas medio gramo de grasa.

10. Tilapia para una sangre sana

La tilapia no contiene tantos ácidos grasos como el salmón, pero es otro pescado rico en proteínas. 100 gramos de tilapia contienen menos de 2 gramos de grasa. Además, este maravilloso pescado contiene una gran cantidad de vitaminas como B12 y selenio. La vitamina B12 mantienen la salud de tus células sanguíneas y los nervios, que se necesitan para realizar ejercicios para desarrollar músculos.

11. Huevos enteros como antioxidantes

Los huevos son lo mejor de lo mejor en términos de alimentos saludables para el desarrollo muscular y muchos atletas y culturistas lo van a confirmar. Los huevos combinan proteínas de alta calidad y grasas saludables. Casi todos los elementos importantes y beneficiosos en los huevos están en la yema. Si no eres intolerante a los huevos, no tienes que limitarte y puedes comer 3 o más huevos por día si lo deseas, ¡ya que son geniales!

12. Arroz integral para cargarte de calorías con poca grasa

El arroz integral contiene más fibras, vitaminas y minerales que el arroz blanco. Una sola porción de arroz integral puede proporcionarle carbohidratos, calorías y muy poca grasa. Es muy fácil de consumir y, cuando se combina con comidas con proteínas y verduras, te ayuda a ganar peso y desarrollar músculos. Come sabiamente: consumir demasiado arroz integral puede ser peligroso, debido a que contiene mucho arsénico y ácido fítico. El arsénico podría causar toxicidad y el ácido fítico reduce la absorción de zinc y hierro.

13. Frijoles para mejorar la tonificación muscular

Ricos en proteínas y bajos en grasa, los frijoles son asequibles y están ampliamente disponibles. Los frijoles negros cocidos, pintos y renales contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza. Además, son ricos en fibra, vitamina B, magnesio y hierro. La vitamina B mantiene la tonificación muscular y promueve un apetito saludable. Los frijoles pueden requerir algo de creatividad al cocinarlos, ¡pero seguramente vale la pena!

14. Garbanzos como guarnición rica en proteínas

Los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos. Si tienes problemas para ganar peso, puedes reemplazar el arroz con garbanzos: 240 gramos de garbanzos enlatados tienen 12 gramos de proteínas, 50 gramos de carbohidratos y 10 gramos de fibra. A pesar de que la calidad de la proteína en plantas como esta es menor que en las fuentes de origen animal, los garbanzos por si solos o en forma hummus son sin embargo una gran adición a la carne o el pescado.

15. Trigo sarraceno para un aumento de músculos

El trigo sarraceno puede ser usado en lugar de la harina tradicional y ha ganado mucha popularidad debido a su alto contenido de vitaminas y minerales. El trigo sarraceno es rico en proteínas, vitamina B, magnesio y fósforo. Este alimento único tiene la capacidad de aumentar el poder de construcción muscular de otras fuentes de proteínas de origen vegetal.

16. Lentejas como una comida rápida y fácil para los músculos

Las lentejas son un arma secreta para ganar peso rápidamente. Son baratas, fáciles y rápidas de cocinar. Pueden ser agregadas a otros platos como arroz, sopa o ensaladas. Solo una taza de lentejas contiene 18 gramos de proteínas y 40 gramos de carbohidratos de calidad de digestión lenta. Hay 3 variedades principales de lentejas: marrones, verdes y rojas, cada una tiene sabor ligeramente diferente, por lo que puedes elegir el que más te guste. Ayudarán a mantener estable el azúcar en la sangre, enriquecerán tu cuerpo con energía duradera y tienen que ser un elemento básico en su dieta.

17. Nueces y mantequilla de nueces como fuente de energía

Las nueces y la mantequilla de nueces son alimentos perfectos para todos los que quieran ganar peso. Las nueces como las almendras están llenas de calorías, proteínas y grasas saludables. Úsalos como una merienda saludable o agrégalos a tus ensaladas y otras comidas. En cuanto a las mantequillas de nueces, es mejor elegir mantequilla de nueces 100% natural y agregarla a cualquier bocadillo que te guste, por ejemplo, sándwiches.

18. Frutos secos como una merienda rica en micronutrientes

Las frutas secas como las piñas, las cerezas o las manzanas son bocadillos saludables y ricos en calorías que contienen micronutrientes, antioxidantes y fibra. Si bien muchas personas lo piensan, las frutas no pierden sus nutrientes cuando se secan, su contenido de fibra en realidad ayuda a retener las vitaminas. Agrega frutas secas a tu batido de proteínas o yogurt natural para hacer una excelente combinación de grasas saludables, proteínas y otros nutrientes claves. Es mejor usar frutas secas como un bocadillo saludable, en lugar de barras de granola compradas en la tienda, ya que están llenas de azúcar y conservantes.

19. Chocolate negro como un impulso de calorías

Aunque a algunos no les parezca sabroso, el chocolate negro de alta calidad con un contenido de cacao de al menos el 70% es una gran fuente de antioxidantes que benefician nuestra salud. Para los que tratan de ganar peso, el chocolate negro brinda sus altas calorías en pequeñas cantidades. Si no quieres comer una barra, agrega polvo de cacao “natural” sin azúcar a tu batido o yogur para un sabor diferente y para aumentar los antioxidantes.

¿Qué alimento te pareció ser el mejor para ganar peso y construir músculos? ¿Qué más comes para lograrlo? ¿Los combinas con ejercicios? ¡Compártelo con nosotros en los comentarios!