20 Flexiones para probar si queremos ejercitarnos en casa y sin usar máquinas

Cada vez más personas se están animando a ejercitarse en casa, pero en algunas ocasiones, no conocemos muchos tipos de ejercicios que no requieran de usar las enormes máquinas del gimnasio. Si hablamos de ejercitarnos de manera rápida y sin salir de nuestro hogar, hacer flexiones puede ser una gran opción que nos mantendrá sanos todo el año.

Genial.guru trae para ti una lista con varios tipos de flexiones que puedes hacer perfectamente desde tu casa.

1. Flexiones en la pared

Las flexiones en la pared son perfectas para principiantes y se realizan teniendo una pequeña inclinación entre tu cuerpo y la pared. Tendrás que colocar las manos en una pared e inclinarte al frente, después empuja para separarte. Puedes hacer que este ejercicio sea más fácil ajustando la distancia entre sus pies y la pared.

2. Flexiones inclinadas

Para hacer una flexión inclinada, necesitarás apoyarte en un objeto o mueble. Con este ejercicio trabajaras el pecho y activaras los músculos centrales para proteger la espalda. Colócate frente a un objeto elevado, como tu sillón. Con los brazos abiertos a la altura de los hombros, apóyate en el mueble. Da un par de pasos hacia atrás, asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta y ahora flexiona los brazos y acerca tu pecho al sillón.

3. Flexión de rodillas

En este tipo de flexiones de rodilla, tendrás que usar tus rodillas como un punto de apoyo en lugar de usar la punta de tus pies. Colócate en la posición para hacer una tradicional flexión, apóyate en las rodillas y cruza tus pantorrillas. Ahora baja con calma y acerca el pecho al suelo.

4. Flexión tradicional

Para hacer una flexión tradicional, inicia con una posición el pecho y estómago en el suelo. Las palmas al nivel del pecho y los brazos doblados hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Exhala mientras empujas con las manos y levantas el torso del suelo. Después, regresa a la posición inicial.

5. Flexión de diamante

Las flexiones de diamante utilizan la misma técnica que una flexión común. Pero en esta ocasión, tendrás que colocar tus manos a la altura del pecho, con las palmas extendidas y formando un diamante en el suelo. Recuerda mantener tu pelvis recta al realizar el movimiento

6. Flexiones mientras estás sentado

Las flexiones mientras estás sentado son un gran ejercicio para ganar estabilidad y fuerza en los hombros. Siéntate en un banco con los brazos a los lados del cuerpo. Las rodillas deben estar dobladas y en descanso. Con los brazos, presiona hacia abajo y has que tu cuerpo se levante de la silla.

7. Flexiones para tríceps mientras estás sentado

Para estas flexiones, siéntate en el suelo. Los pies siempre tienen que estar tocando el suelo. Coloca las manos a los lados de tus glúteos. Ahora, flexiona los codos hasta que tu antebrazo toque el suelo y regresa a la posición original.

8. Flexión con rotación lateral

Para realizar una flexión con rotación lateral, necesitas iniciar en la posición de flexión tradicional. Deberás flexionar los brazos para que tu pecho toque el suelo, pero cuando extiendas los brazos, lleva tu cuerpo hacia arriba, dejando una mano sobre el suelo y girando tu cuerpo hacia afuera.

9. Flexión con rotación completa

Para realizar la flexión con rotación completa deberás usar todo tu cuerpo y mantener un buen equilibrio. Comienza realizando la flexión con rotación lateral que te mostramos previamente. Pero cuando tu cuerpo este arriba, en lugar de regresar a la posición original, gira tu cuerpo hacia arriba y coloca tu mano libre en el suelo.

Ahora te encontrarás mirando hacia arriba completamente. Levanta la mano que has dejado en el suelo desde el inicio mientras giras tu cuerpo hacia adentro, ahora coloca esa mano en el suelo. De esta forma regresarás a la posición tradicional de una flexión.

10. Flexiones con plancha

Esta flexión, que va de arriba abajo y se mezcla con una plancha, te ayudará a fortalecer los brazos. En esta ocasión, tendrás que colocarte en la posición de flexión tradicional, pero en lugar de apoyarte con las manos, lo harás con los antebrazos. Luego subirás un brazo y después el otro, así quedaras elevado. Mantén la espalda recta en todo momento y regresa a la posición inicial.

11. Flexiones en descenso

Las flexiones con descenso ayudan a tus músculos superiores del pecho y también a los hombros. Si las flexiones tradicionales ya son muy fáciles para ti, esta es una alternativa que puede desafiarte. Solo necesitas un sillón o una silla para elevar tus pies, tus manos tienen que apoyarse en el suelo en la posición tradicional.

12. Flexiones con los pies apoyados en la pared

Este tipo de flexiones requieren fuerza y un equilibrio avanzado. Te recomendamos probarlas si ya eres un experto haciendo otro tipo de flexiones. Las flexiones con los pies apoyados en la pared te ayudarán a trabajar el pecho, los hombros e incluso el tronco del cuerpo. Lo que tienes que hacer es iniciar en una posición de plancha con los pies tocando la pared. Después camina hacia atrás subiendo tus pies a la pared. Ahora dobla los brazos acercando el pecho al suelo.

13. Flexiones en la pared y parado con las manos

Este tipo de flexiones son para trabajar los hombros y también los abdominales. Coloca tus manos sobre el suelo y pegadas a la pared. Sube los pies hasta que tu cuerpo esté totalmente recargado en la pared. Aprieta tu torso y dobla los codos llevando tu peso hacia abajo, después estira tus brazos y repite el movimiento.

14. Flexión en picada o pike push-up

Esta forma de flexiones nos ayudan a trabajar los tríceps, el pecho y los hombros. Colócate en la posición tradicional de flexiones, con los brazos rectos y las manos separadas, levanta la cadera y acerca los pies a tus manos. Tu cuerpo debería lucir como un triángulo. Mantén las piernas rectas y ahora dobla los codos y lleva tu cuerpo hacia adelante. Tu cabeza debe tocar el suelo o estar cerca del suelo. Ahora regresa a la posición inicial.

15. Flexión pliométrica

La flexión pliométrica es un ejercicio avanzado en el que usarás mucha fuerza de la parte superior del cuerpo. Comienza en la posición tradicional de flexiones. Mantén el cuello neutral y las manos abajo del nivel de los hombros. Flexiona los codos y lleva el cuerpo hacia abajo, pero al volver a subir el pecho, deberás empujar con fuerza y dar un aplauso rápidamente, luego regresa tus manos al suelo y repite todo el movimiento.

16. Flexiones de Spider-Man

Las flexiones de Spider-Man permiten trabajar los tríceps, la espalda alta y baja, pero también los glúteos y los muslos. Lo que tienes que hacer es colocarte en posición para una flexión tradicional, pero al bajar tu cuerpo hacia el suelo, intenta tocar tu codo con tu rodilla. Después regresa a tu posición inicial y repite el movimiento, pero ahora usa la rodilla contraria.

17. Flexiones con toque en el hombro

Las flexiones con toque en el hombro son muy intuitivas. Solo tienes que realizar una flexión común, al subir mantén tu equilibrio con la mano derecha y usa la mano izquierda para tocar levemente tu hombro contrario. Ahora repite el proceso e intercala la mano con la que tocas tus hombros.

18. Flexiones con el puño al aire

Para variar un poco las flexiones tradicionales, también puedes lanzar un puño al aire y complementar una flexión común. Realiza una flexión y, al subir, sube el brazo lanzando el puño hacia arriba. Recuerda que tu cuello y columna deben mantenerse en una línea recta. Intercala el brazo que subes en cada repetición.

19. Flexiones con una pierna extendida

Para realizar esta flexión, solo prepárate para hacer una flexión común. Luego dobla los codos y lleva tu cuerpo al suelo y después regresa a la posición original. Pero esto lo tendrás que hacer con una pierna extendida y sin que toque el suelo mientras haces la repetición. Ahora repite el proceso usando la otra pierna. Esta flexión te ayudará a trabajar los glúteos y los flexores de la cadera.

20. Flexiones con las manos escalonadas

Para estas flexiones, colócate en la posición de flexión común, pero posiciona tu mano derecha al nivel de tu rostro y tu mano izquierda al nivel de tu pecho o un poco más abajo. Ahora dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo. No olvides alternar la posición de los brazos para ejecutar a la perfección este ejercicio.

¿Qué ejercicio es el que más disfrutas hacer en casa? ¿Cuál es tu deporte favorito?