4 Tipos de mala postura y cómo corregir cada uno de ellos

Se supone que la espina dorsal humana tiene curvas naturales, pero cuando estas son demasiado pronunciadas, pueden ocurrir algunos problemas de salud. Una buena postura no solo nos proporciona estabilidad y control sobre nuestro cuerpo, sino que además mejora nuestro aspecto general, influyendo también en el trabajo de los órganos internos y el sistema nervioso. Pero a menudo ignoramos la incomodidad de nuestra espalda hasta que aparecen síntomas realmente molestos.

Genial.guru y su equipo decidieron averiguar cómo un estilo de vida sedentario ha influido en nuestra postura y cómo podemos mejorarla, así que estamos listos para compartir este conocimiento con nuestros lectores. Como beneficio adicional, al final del artículo, encontrarás tres pruebas rápidas para comprobar tu postura.

1. Postura de la espalda sway o arqueada

Para determinar si tienes una postura de espalda sway, o inclinada hacia atrás, comienza por prestar atención a tu pelvis. En esta posición, la pelvis se inclina y se mueve hacia delante desde su posición neutral. También puedes notar una curva excesiva en la parte superior de la espalda. Es probable que tus isquiotibiales estén tensos y que notes un desequilibrio en otras partes del cuerpo, debido a la necesidad de compensar esta posición corporal.

¿Por qué esto es malo para ti?

• La posición incorrecta hace que tu peso corporal se distribuya de manera desigual, lo que provoca rigidez en las articulaciones con el tiempo.
• Debido a la tensión excesiva, los ligamentos se estiran, lo que hace que la columna sea menos estable.

Cómo puedes solucionarlo:

• Corrige el desequilibrio muscular. Si bien es mejor consultar a un médico y obtener un plan de entrenamiento que se adapte mejor a ti, también puedes intentar hacer algunos ejercicios en casa. Las posturas de yoga del guerrero I y las estocadas de estiramiento te ayudarán a estirar los flexores de la cadera, que pueden ser una de las causas de este problema.
• Una de las razones de la postura sway o espalda inclinada hacia atrás es la debilidad de los glúteos y los cuádriceps. Así que puedes entrenar estos músculos con los ejercicios adecuados, como las medias sentadillas.
• Controla tu forma de estar de pie. Trata de involucrar todos tus músculos para pararte derecho.

2. Hiperlordosis o lordosis lumbar

La hiperlordosis se presenta con una curva excesiva en la zona lumbar. El estómago se desplaza hacia delante y los glúteos sobresalen demasiado. El cuerpo se parece a la letra C cuando lo miras de costado.

¿Por qué esto es malo para ti?

• Este tipo de mala postura puede provocar movimientos restringidos y rigidez de los músculos.
• A veces, la hiperlordosis puede ser la causa del dolor lumbar y del deslizamiento de los discos, lo que puede afectar al nervio ciático, provocando una sensación de hormigueo y entumecimiento en las piernas.

Cómo puedes solucionarlo:

• Fortalece los músculos centrales. Elige diferentes tipos de tablones o abdominales, haz ejercicios de puente de cadera, sentadillas y elevaciones de piernas.
• La obesidad puede ser una de las razones de la hiperlordosis, ya que ejerce una presión adicional sobre la espalda baja. Si este es el caso, perder algo de peso puede contribuir positivamente para arreglar esta postura.

3. Cifosis

La cifosis se ve como una espalda superior redondeada cuando se produce una curva excesiva, que puede parecer como una joroba, en la columna. Esto puede suceder porque una persona pasa demasiado tiempo en una posición inclinada, como por ejemplo cuando está sentada, y cuando la cabeza siempre está en una posición hacia delante.

¿Por qué esto es malo para ti?

• A largo plazo, la cifosis puede provocar dolor de espalda y tensión muscular.
• En algunos casos, puede causar problemas respiratorios y digestivos, así como dificultar la realización de tareas diarias.

Cómo puedes solucionarlo:

• La clave del éxito es seguir una rutina de ejercicios. Un médico ha sugerido probar este conjunto de ejercicios para mejorar la condición de tu espalda.
• Prueba técnicas de liberación. Necesitarás una pelota de masaje para hacer esto correctamente. Estas técnicas te permiten aplicar presión hasta cierto punto para aliviar la tensión y mejorar tu rango de movimiento.

4. Postura de la cabeza hacia delante

La postura de la cabeza hacia delante se ha vuelto muy común con el aumento del uso de dispositivos digitales, como las computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes. En este caso, la cabeza se mueve hacia delante y se asienta delante de los hombros en lugar de ubicarse directamente sobre ellos. Esta posición ejerce una tensión excesiva sobre los músculos del cuello y la columna, lo que aumenta el riesgo de sufrir procesos degenerativos.

¿Por qué esto es malo para ti?

• Esta posición provoca malestar y tensión en los músculos del cuello, lo que puede ocasionar dolores de cabeza.
• También puede causar tensión y dolor en la parte media de la espalda, dolor en el pecho y sensaciones desagradables en los brazos.

Cómo puedes solucionarlo:

• Elige una almohada ortopédica con la firmeza adecuada para mantener el cuello en una posición neutra y evitar flexiones hacia delante.
• Ajusta tu lugar de trabajo para que la pantalla de tu computadora esté colocada al nivel de los ojos y puedas descansar tu cabeza en un cabezal mientras trabajas.
• Tonifica y estira los músculos del cuello y la parte superior de la espalda para aliviar la tensión y que te resulte más fácil mantener la posición correcta de la columna.

Bono: Cómo se ve una buena postura

Si quieres saber si tienes una buena postura, realiza estas sencillas pruebas:

• Toca una pared con la parte posterior de la cabeza, los hombros, los codos y las muñecas. Tu columna debe estar plana y presionada contra la pared. Tus pies deben estar en el suelo, a unos 15 centímetros de la pared. Levanta los brazos para que queden paralelos al piso y dobla los codos. Asegúrate de que tus brazos, hombros y muñecas estén en contacto con la pared todo el tiempo. Luego, intenta rotar los brazos hacia arriba a la altura de los codos. Debes seguir tocando la pared con las muñecas durante los movimientos de prueba. Si no puedes tocar la pared sin arquear la espalda o sin perder el contacto de una de las partes (cabeza, hombros, codos, muñecas y zona lumbar), es posible que tengas un problema de postura.
• Colócate en la posición inicial de la prueba anterior, pero acerca los pies (aproximadamente 5 centímetros alejados de la pared) y asegúrate de que los omóplatos toquen la pared también. Verifica la distancia entre tu espalda baja y la pared. Si puedes deslizar tu mano allí, probablemente todo esté bien. Pero si hay más espacio, podría ser un signo de hiperlordosis.
• Comprueba la forma en que descansan tus manos cuando simplemente estás de pie. Si tus palmas están paralelas, tu postura está bien. Pero si una o ambas palmas están mirando hacia tus muslos desde el frente, esto podría ser un signo de algún desequilibrio.

¿Cómo cuidas tu postura? ¿Conoces algún truco que pueda ayudar a mantener tu espalda sana? Compártelo, por favor, en los comentarios a continuación.