5 Trucos que te ayudarán a dormir mejor en menos tiempo

En los últimos 6 meses, he reducido mi sueño en una cantidad de 3 horas. Con ello, mi dormitar se volvió más profundo, de mayor calidad y, durante el transcurso del día, me siento alegre y lleno de fuerzas. Te contaré qué tuvo que pasar para que aprendiera a dormir bien en una menor cantidad de tiempo.

Como a la mayoría de las personas, constantemente me hace falta tiempo. Mejor dicho, ¡lo gasto en cosas sin importancia!

Levantarte temprano, irte a dormir tarde... La primera mitad del día se te va en un abrir y cerrar de ojos, y en la segunda, intentas hacer todos tus asuntos pendientes. Finalmente, el organismo no ha dormido lo suficiente, la cabeza te duele, y por las tardes no tienes fuerzas ni tiempo de hacer algo.

Por eso, decidí establecer mi propio ciclo de sueño, y, al mismo tiempo, verificar cuál es el mínimo de tiempo necesario para dormir bien y sentirse lleno de fuerzas.

Pero para establecer tu propio ciclo de sueño, es importante entender cómo se constituye. ¡Es algo simple!

Nuestro sueño se compone de 4 fases: dormitar, sueño medio, sueño profundo, y sueño no profundo (rápido).

Sin entrar en detalles, durante cada etapa suceden procesos importantes. Pero, ya sea que podamos dormir o no, repercute en 3 fases, en las cuales se lleva a cabo un "servicio técnico" del organismo: eliminación de toxinas, restauración de los recursos y verificación del funcionamiento del cuerpo.

Entonces, entre más profunda sea la fase del sueño, mejor descansaremos y nos recuperaremos.

Para un buen sueño, son importantes 2 cosas:

1. Baja temperatura. Un exceso de calor (en limitaciones razonables) hará incrementar la actividad cerebral. Por lo tanto, durante el día, la temperatura debe de ser alta, para que el organismo funcione bien, y por la noche baja, para que el cerebro rápidamente caiga en un sueño profundo y se quede en él por más tiempo.
2. Melatonina, la hormona del sueño. Se produce cuando nuestros ojos se encuentran en condiciones de oscuridad, y colapsa con la luz. Es conocido que el apogeo de la generación de melatonina sucede entre las 23:00 y las 04:00, por eso, durante ese tiempo, es importante dormir.

Teniendo en cuenta esas reglas, yo establecí mi ciclo de sueño.

1. Despertarse a la misma hora cada día

Si los días laborales tengo que despertarme a las 6:00, entonces el fin de semana también tengo que levantarme a esa hora. Programo mi despertador a diario para que no se pueda desactivar hasta que me levante.

¿Para qué? El organismo tiene que acostumbrarse a ir a dormir y a levantarse a la misma hora. Como resultado, el cerebro comienza a entender que hay una cantidad exacta de tiempo para recuperarse.

2. Es necesario despertarse en la fase de sueño rápido

Es más sencillo (y mejor) despertar a una persona en la fase del sueño rápido. Por eso es importante capturar el momento. Para ello hay unos cuantos métodos:

1. Utilizar una aplicación de despertador "inteligente". Hay bastantes opciones, personalmente he probado Pillow y SmartAlarm. Son bastante precisas, pero no siempre son cómodas, ya que el teléfono se tiene que colocar en la cama para registrar los datos de movimiento y sueño.
2. Levantarte a la misma hora todos los días. Si para ti es más fácil levantarte a las 6:20 que a las 6:00, eso quiere decir que tu fase de sueño rápido es a esa hora. Puedes probar colocando tu despertador en horarios distintos. Además, si tienes que despertarte todos los días al mismo tiempo, entonces tu cerebro se acostumbrará y entenderá que a las 6:00 tiene que ir a la fase de sueño rápido.
3. Utilizar un brazalete con la función de despertador "inteligente". Las pulseras fitness son baratas, precisas, y te despiertan con una leve vibración.

3. Tres cosas que interrumpen el sueño: humedad, temperatura y la luz

A menudo, la humedad en un departamento no supera el 25 por ciento (lo que es muy poco). Si hay escasez de ella, entonces los procesos se retrasan y el sueño empeora. El nivel óptimo es de un 45 por ciento, pero es mejor un 70.

• Yo compré un simple humidificador, el cual muestra el nivel de humedad y mantiene el porcentaje necesario.

La mejor temperatura para el sueño es de 16 °C a 20 °С. En la calle hace bastante frío, por eso yo simplemente dejo las ventanas abiertas por las noches. Pero en un futuro tendré que comprar un pequeño aire acondicionado.

Si hay menos luz, más rápido se activa la melatonina. Significa que nos dormiremos con mayor velocidad y caeremos en un sueño profundo. Incluso una linterna fuera de la ventana, o un letrero de una tienda, puede interrumpir el ciclo del sueño. Por eso es importante cerrar completamente las cortinas.

• Compré unas persianas que están hechas de un material grueso. No dejan entrar la luz y hacen la habitación más oscura, como si fuera una cueva. A veces, adicionalmente me coloco un antifaz.

4. Ejercicios leves por la mañana y esfuerzo físico durante el día

El ejercicio aumenta considerablemente la temperatura del cuerpo.

Cualquier esfuerzo físico por la mañana resultará simplemente inadecuado. Durante un tiempo tuve que esforzarme, y después mi organismo se acostumbró.

Durante el día, también necesitas hacer esfuerzo físico. Descubrí que hacer ejercicio 3 horas antes de ir dormir empeora el sueño, por eso es mejor realizarlos durante el transcurso del día, para que se eleve la temperatura y la sangre fluya.

5. Tendrás que rechazar algunos productos

Esta fue mi parte más vulnerable, ya que a mí me gusta comer. Y especialmente fue difícil rechazar el café, por eso inventé un pequeño reto.

Colgué una hoja y marque los días en los que he vivido sin café.

Para dormir profundamente, tampoco hay que consumir alcohol, nicotina, bebidas energéticas y comer mucha comida pesada y grasosa. Incluso un simple pan antes de dormir interrumpe la fase del sueño profundo. Y si tomas bebidas enegizantes, entonces se terminará en absoluto el ciclo.

6. Un poco más de pequeños trucos

1. Tomar mucha agua. Trivial, pero frecuentemente nos olvidamos de eso. El organismo gasta líquido durante el sueño, por eso es importante que tenga suficiente.
2. Ducharse antes de dormir. El agua debe tener una temperatura de 23 ºC. Durante el sueño, el cuerpo se enfría. Si la ducha está muy congelada, entonces ocurrirá una descarga de adrenalina, y no necesitamos eso antes de ir a la cama.
3. Mucha luz. Para despertarse rápido, se necesita demasiada luz brillante, preferiblemente solar. Por consiguiente, yo en cuanto me despierto rápidamente abro las cortinas o salgo al balcón.
4. Almohada. Anteriormente, yo no le prestaba atención a eso, pero un buen almohadón ortopédico aumenta considerablemente la calidad del sueño. Es beneficioso para el cuello, la espalda y el flujo sanguíneo. Pídele a un especialista que seleccione una adecuada almohada para ti.

Cuáles han sido los resultados

Interrumpiendo o siguiendo cada uno de esos puntos, observé cambios en la fase de sueño. Noté un bienestar físico y una mayor capacidad para trabajar al día siguiente.

Comparé algunos indicadores antes y después de iniciar mi rutina: la cantidad de fases de sueño profundo aumentó dos veces (de 1:43 a 2:02). Además, incrementó su frecuencia.

Como resultado logré reducir el tiempo de sueño de 8 horas a 5. Al mismo tiempo, me canso menos, me siento perfecto y pienso rápido durante todo el día.

Una cosa importante, por si te atreves a cambiar tu rutina

Yo no soy doctor. Por lo tanto, si decides seriamente ocuparte de tu sueño, cambiar la cantidad de horas y el horario para dormir, antes de empezar, vale la penar ir a una consulta con el médico.

Él te dirá si es seguro para ti, y posiblemente te brinde una mejor solución para tus problemas.