8 Ejercicios para aliviar el dolor y fortalecer los músculos de la espalda baja

Aproximadamente, el 80 % de la población mundial experimentará dolor de espalda en algún momento de su vida. Y aunque esta molestia se encuentra asociada con el envejecimiento, está lejos de ser específica para personas mayores. De hecho, sufrir dolor lumbar entre los 20 y los 30 años no es tan raro como podrías pensar.

En Genial.guru hemos creado una lista de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja diseñados para tonificar los músculos y aliviar el dolor en esa zona.

1. Puentes

Los puentes son un ejercicio importante para cualquiera que busque mejorar su flexibilidad o fuerza. También son útiles para aliviar el dolor de espalda al fortalecer los músculos que rodean esa zona. En su variación más simple, el puente requiere de una línea recta desde la rodilla hasta el hombro, lo que significa que favorece la alineación sobre la flexibilidad extrema. Esto lo hace particularmente útil para aquellos que buscan realinear su columna vertebral y mejorar tu postura, así como aliviar el dolor.

Cómo realizarlos:

• Comienza en la misma posición que se ve en la imagen, asegurándote de que tus pies estén lo más cerca posible de tu cuerpo.
• Empuja con tus talones para levantar tu espalda del suelo, apuntando a crear una línea recta desde tus muslos hasta tu torso.
• Sostén por al menos 5 segundos y suelta lentamente antes de repetir de nuevo el ejercicio. Permite que la parte inferior de tu espalda se desplace sobre la colchoneta en lugar de caer, ya que esto aumentará la intensidad de este ejercicio y también pondrá a prueba tu núcleo.

Nota: al aplicar la presión a través de los talones y estirar los isquiotibiales, la postura del puente puede fortalecer y aliviar el dolor en la espalda baja sin agregar peso innecesario.

2. La postura de la cobra

Otro ejercicio ligero (y muy popular) es la postura de la cobra, la cual alivia el dolor de la parte inferior de la espalda al atacar los malestares de la columna. Esta elegante flexión en la parte posterior puede corregir los discos deslizados y la mala postura causada por el encorvamiento diario.

Cómo realizarla:

• Empieza por colocarte boca abajo, con las manos puestas en la base de la caja torácica (si no eres muy flexible, intenta acercarlas al pecho).
• Guiándote con tu barbilla y manteniendo las caderas fijas a la colchoneta, empuja hacia arriba hasta que tu espalda comience a arquearse. Trata de dirigir tu mirada al menos a la altura del techo.
• Para aumentar el estiramiento, acerca tus manos a la caja torácica y arquea más tu cuerpo hacia atrás. Es importante relajar los glúteos, ya que esto aumentará tu rango de movimiento.

Nota: al concentrarse en cada vértebra, esta postura puede liberar la presión acumulada de las bolsas de aire y realinear la columna vertebral.

3. La postura del niño

Frente en dirección al piso.

Quijada relajada.

Estómago reposando entre tus muslos.

Respira.

Presiona tus manos hacia el piso.

Las rodillas deben estar tan separadas como el ancho de la colchoneta de entrenamiento.

Los dedos gordos de los pies deben tocar el piso.

Combinar la postura de la cobra y la del niño crea el movimiento compuesto perfecto para calmar el dolor de la espalda. Al enrollar y alargar la columna vertebral, este ejercicio invierte cualquier tensión causada por el entrenamiento anterior.

Cómo realizarla:

• Inclínate hacia atrás con tus manos y tus rodillas, hasta que estés sentado sobre tus talones.
• Alcanza tus manos lo más que puedas enfrente de ti, tanto como sea posible, asegurándote de presionarlas hacia afuera y dentro de la colchoneta.
• Permite que tu espalda se estire y se relaje.

Nota: este es un gran movimiento para fortalecer la parte inferior de la espalda y los muslos. Además, promueve la circulación y estira las zonas tensas.

4. Enrollar el cuerpo

Enrollar el cuerpo y estirarlo componen el mejor ejercicio para sentirte bien de la espalda. Aunque involucra variaciones reconocibles de las posturas del gato o la vaca, este movimiento dinámico implica hacer rodar el cuerpo lenta y fluidamente, tanto en sentido del reloj como al inverso.

Cómo realizarlo:

• Comenzando con las manos y las rodillas en una posición neutral de la columna vertebral, comienza a rodar la espalda en un movimiento circular lento, centrándote en los hombros y en las caderas.
• Deberías realizar las posturas del gato o la vaca mientras circulas en sentido del reloj y después del lado inverso. Es importante hacer esto lentamente para que la tensión de la espalda se libere.
• Invierte la dirección después de 5 circuitos.

Nota: la diferencia entre esto y las variaciones del gato o la vaca es que enrollar el cuerpo apunta a todo el torso, incluidos los oblicuos, lo que significa que puede mejorar las áreas de tensión y estirar los músculos.

5. Torsión de columna vertebral

El giro supino (también conocido como torsión de la columna vertebral) fortalece la zona al alargar y girar suavemente la columna vertebral.

Cómo realizarlo:

• Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos horizontalmente.
• Dobla una rodilla y crúzala sobre tu pierna recta, asegurándote de que tus hombros toquen la colchoneta.
• Mientras permites que tus caderas giren en la dirección de tu pierna, voltea la cabeza para mirar hacia el otro lado. Esto aumenta el estiramiento y hace que los oblicuos trabajen.

Nota: la clave de esta postura es permitir que los hombros se relajen, lo que permite que la gravedad los atraiga hacia la colchoneta mientras que las caderas miran hacia un lado. La respiración lenta y controlada también te ayudará a liberar la tensión acumulada.

6. Postura del pájaro y perro

Los mejores ejercicios para la espalda baja no solo apuntan a esa zona, sino que ayudan a estabilizar todo tu núcleo y maximizan tu fuerza en general. La postura del pájaro es un ejercicio de estabilización centrado en el núcleo que fomenta una buena postura y ayuda al fortalecimiento de este.

Cómo realizarlo:

• Comenzando con las manos y las rodillas, con las piernas en ángulo recto y la columna vertebral en una posición neutral, levanta lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha para que se forme una línea recta a través del torso.
• Mantén un patrón de respiración estable y tira de tu núcleo para mantenerlo estable.
• Cambia tus brazos y piernas para obtener un entrenamiento uniforme. Si levantar ambos miembros es demasiado difícil para ti, enfócate en una extremidad a la vez.

Nota: como la mayoría de los ejercicios de pilates y de yoga, este movimiento valora el movimiento lento y controlado en lugar de los impulsos. Esto hace que el entrenamiento sea más difícil al agregar el equilibrio y la fuerza central al desafío. Al igual que los otros ejercicios en esta lista, también es ideal para alargar la columna vertebral.

7. Postura del esfinge

La postura de la esfinge es similar a la de la cobra, ya que invierte la posición de encorvamiento en la que nos encontramos a lo largo del día (también conocida como postura de escritorio o de oficina).

Cómo realizarla:

• Comienza colocando tu cuerpo plano sobre tu estómago, como lo harías en la postura de la cobra.
• Lleva tus antebrazos a ambos lados de tus costillas para forma un ángulo recto.
• Presiona hacia arriba a través de tus brazos para crear un ligero arco en la espalda, asegurándote de que también estás empujando tu pecho hacia adelante y abriendo tus hombros.

Nota: al recostar tu peso en los antebrazos en lugar de las manos, la postura de la esfinge estimula un ligero estiramiento de la columna y permite que los hombros se extiendan. Es como un gran abrelatas, y ayuda a tu columna vertebral a regresar a su curvatura natural.

8. Posición impresa

Una posición impresa combina una ligera inclinación pélvica posterior con una suave flexión lumbar.

Esta postura, también conocida como la huella de pilates o impresa, es un movimiento básico. Pero además es la base para ejercicios más intensos dirigidos a la espalda, y es un paso importante en cualquier rutina centrada en esa zona.

Cómo hacerla:

• Recuéstate boca arriba con los pies separados a la distancia de los hombros (es más fácil acostarse con las piernas flexionadas para mejorar tu estabilidad).
• Inclina lentamente la pelvis hacia adelante para que la parte inferior de la espalda se levante de la colchoneta y se ensanche el espacio entre tus caderas y la base de la caja torácica.
• Invierte el movimiento, girando las caderas hacia las costillas y presionando la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. Ayuda a contraer tu núcleo para este movimiento, ya que alentará a más grupos musculares a trabajar duro y ejercitarse.

Nota: esta última etapa es la base de muchos ejercicios abdominales de estilo pilates. Incluso cuando este ejercicio se usa solo, puede aliviar el dolor lumbar ejercitando la columna vertebral (y también puede mejorar tu postura).

Bono: postura del perro boca abajo

El perro boca abajo es considerado como una pose de yoga avanzada, pero si se realiza correctamente, puede ayudar a estirar la espalda baja y alargar la columna vertebral.

Cómo realizarlo:

• De pie con los pies separados al ancho de los hombros, pasa las manos por la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un triángulo.
• Presiona las yemas de los dedos en la colchoneta para estimular el estiramiento mientras mantienes los pies lo más planos posible.
• Haz un movimiento de tu pecho hacia tus rodillas para profundizar el estiramiento.

¿Cuál de estos ejercicios intentarás hacer? ¡Cuéntanos en los comentarios a continuación!