9 Productos ultraprocesados y sus alternativas más saludables

Sabemos que una buena alimentación es esencial para mantener la salud en orden. Sin embargo, optamos por alimentos ultraprocesados: ricos, rápidos y económicos. Desafortunadamente, el consumo frecuente de estos productos causa sobrepeso, obesidad, afecta al sistema cardiovascular y provoca la aparición de otras enfermedades derivadas. El problema es que vivimos de forma apresurada, y cada vez dedicamos menos tiempo a cocinar. Sin embargo, esa no debería ser una excusa para no comer sano. Existen alternativas asequibles que no requieren de mucho esfuerzo ni tiempo. Solo se trata de saber comprar, leer las etiquetas de los productos y adquirir los que son más naturales.

Cambiar la dieta puede ser algo complicado, pero Genial.guru quiere ayudarte compartiendo contigo una lista de 9 alimentos sencillos con los que puedes comenzar a mejorar tus comidas, dejando de lado los productos ultraprocesados.

1. Cambia las bebidas de chocolate por cacao en polvo natural

En realidad, el polvo para preparar bebidas de chocolate o las que ya vienen listas para beber tienen muy poco cacao en su composición. Contienen azúcar, almidones, espesantes y potenciadores de sabor que eliminan cualquier beneficio del cacao para la salud. La opción más sencilla es cambiar a cacao 100 % natural, o al que es amargo. Sin embargo, tiene que usarse con cuidado porque tiene un sabor intenso, ya que se trata de un producto puro.

Dependiendo del tratamiento que hayan tenido los granos de cacao, este puede ser un tanto amargo o ácido. Eso se soluciona agregándole a la leche un poco de canela o vainilla, azúcar o edulcorante. Como el cacao natural no tiene ningún antiaglomerante, tiende a formar grumos. Esto puede solucionarse tamizando el cacao y batiendo la bebida con un espumador, en lugar de una cucharita.

2. Cambia el yogur de sabores por el natural con trozos de fruta

Los yogures endulzados con sabor a frutas contienen tanta cantidad de azúcar como un refresco. Es posible disfrutar de un rico postre comprando yogur natural y entero, ya que no es necesario que sea sin grasa para ser saludable, y agregarle trocitos de fruta de temporada, endulzarlo con miel o edulcorante.

3. Cambia los jugos envasados por fruta fresca

Los jugos de frutas envasados fueron cambiando al paso de las tendencias. Ahora se promocionan muchísimas marcas que dicen ser “saludables”, pero no lo son, aunque no contengan nada de azúcar añadida.

Ningún jugo comprado puede igualar a uno hecho en casa. Además, son caros. Siempre es bueno optar por hacer un jugo casero con una combinación de frutas y vegetales que nos gusten. O, mucho mejor aún, comer directamente una buena ensalada de frutas de estación.

4. Cambia los patés comerciales por untables caseros

Si leemos las etiquetas de los patés del supermercado, veremos que contienen una gran cantidad de sodio y glutamato monosódico (potenciador de sabor). ¿Qué se puede hacer? Preparar untables caseros, como hummus con garbanzos, tzatziki de yogur y pepino, o tapenade de aceitunas, anchoas y alcaparras. Llevan vegetales y son muy fáciles de hacer. Sirven tanto para untar como para dippear, ¡y son deliciosos!

5. Cambia el pan de molde por uno 100 % integral o casero

El pan de molde es muy frecuente en la despensa, porque resulta útil tanto en el desayuno como para armar almuerzos, meriendas o cenas rápidas. El industrial puede contener mucha sal, azúcares y grasas saturadas. La textura y el sabor dejan mucho que desear, y no se parecen en nada al pan verdadero.

Pero el mercado ofrece algunas marcas integrales o con mix de semillas que vale la pena comprar. Hay que mirar bien la etiqueta y elegir los productos 100 % naturales. Otra opción es amasar pan en casa, con una receta simple, o comprar en panaderías artesanales.

6. Cambia los frutos secos fritos por tostados

Cuando tenemos hambre entre comidas, quizás preferimos los frutos secos por considerarlos más sanos que otro tipo de bocadillos. Aunque hay que tener cuidado, porque si son fritos, pierden las propiedades que benefician la salud, como el aporte de energía. En su lugar, podemos consumir frutos secos tostados, sin sal ni aceite. Entonces, nuestro cuerpo aprovechará las grasas sanas de esos alimentos sin procesar.

7. Cambia los cereales industriales por granola casera

Otro infaltable en la despensa es el cereal. Basta abrir la caja, echarlo en un recipiente y agregar la leche. Los nutricionistas tienen una dura batalla contra esta costumbre, la cual, como nosotros pensamos, es sana. Pero hay maneras rápidas de empezar el día con muchos más nutrientes y sin azúcar agregada.

Leche, avena en copos, fruta cortada en trocitos, algunos frutos secos y, si se es goloso, otro poco de chocolate rallado por encima. Así tenemos granola casera, rica y saludable en un instante.

8. Cambia el fiambre de pavo o pollo por carne magra

Pensamos que los fiambres de pollo o pavo son saludables. Pero, en realidad, están lejos de ser fuentes de proteínas de calidad. Si en la etiqueta leemos que contienen un porcentaje menor a 80% de carne, es mejor no comprarlo, porque el resto se completa con almidones, conservantes, potenciadores de sabor, derivados de la leche, cereales baratos y hasta azúcares.

O elegimos los que tienen una mayor cantidad de carne en su composición, o preparamos nosotros mismos una rica carne magra de pavo o pollo. Se puede hacer en salmuera o marinada y luego asada. Una vez fría, puedes cortarla en finas lonchas para preparar unos sándwiches muy sanos, sin nada de aditivos.

9. Cambia las salsas industriales por otras caseras

Cuando hablamos de comida saludable, casi nunca paramos a pensar en las salsas y aderezos. Las industriales suelen tener sal en exceso, grasas trans y azúcar. Pero hacer salsa casera no lleva mucho tiempo en realidad.

Solo se trata de rallar unos tomates, condimentarlos como más nos guste y cocinarlos. En el caso de los aderezos, ya hablamos del hummus y la salsa de yogur, pero hay otras opciones, como el guacamole. Los caseros requieren triturar los ingredientes, algo muy simple y rápido.

Dinos lo que opinas, ¿tienes la costumbre de leer bien las etiquetas y elegir los alimentos que compras? ¿Qué otros productos ultraprocesados pueden cambiarse por opciones saludables? ¡Tu comentario siempre es bienvenido!