Cómo conciliar el sueño fácilmente cuando te despiertas en medio de la noche

Muchas personas te dirán que comiences a meditar o que lleves un diario de sueño si tienes problemas para dormir. Pero eso no es exactamente útil cuando te despiertas a las 3 a.m., y todo lo que quieres es volver a dormirte. Lo que necesitas son formas prácticas de inducir el sueño. Para algunas, necesitarás levantarte de la cama, pero para otras, todo lo que tienes que hacer es quedarte donde estás.

Genial.guru quiere sugerirte 7 métodos respaldados por la ciencia que pueden hacerte dormir en poco tiempo.

1. Haz algunos ejercicios para tensar los dedos de los pies

Los ejercicios de relajación muscular progresiva te ayudarán a relajar el cuerpo y deshacerte del estrés. Flexiona las piernas apretándolas y relajándolas lentamente. Además, puedes doblar los dedos de los pies, soltarlos hacia arriba y luego volver a su posición normal. Mantén los dedos de los pies en cada posición durante 10 segundos antes de relajarlos.

2. Puede que tengas que sacar a tu mascota de la cama

Dormir con tu mascota puede ser tanto bueno como malo. Como ha demostrado un estudio, las mascotas pueden ayudarnos a reducir nuestros niveles de estrés, pero otro menciona que también pueden interrumpir nuestro sueño. Esto depende de si tu mascota duerme profundamente o si da vueltas y vueltas durante la noche. Para quienes padecen alergias, lo mejor sería no permitir mascotas en la cama.

Por lo tanto, si sientes que tu mascota está afectando tu sueño, enséñale a no dormir contigo. Puedes conseguirle una cama separada y enseñarle a dormir en ella. Recompénsala cuando se vaya a su propia cama automáticamente, sin que tú la tengas que llevar.

3. Evita usar tu teléfono y mejor toma un libro en su lugar

La melatonina es una hormona necesaria para un sueño reparador. Si te despiertas en medio de la noche, te falta melatonina y el uso del teléfono no aumentará sus niveles. Por el contrario, la luz de la pantalla la reducirá aún más y hará imposible que te vuelvas a dormir. Lo que debes hacer es sacar el teléfono de tu habitación por completo.

Algo que puedes intentar para ayudarte a conciliar el sueño de nuevo es leer un libro. Sí, tendrás que encender alguna luz, pero las palabras en el papel seguramente te darán sueño. Hay una razón por la que nuestros padres nos leían antes de irnos a dormir. Y si lo que estás leyendo no te interesa, te aburrirá y te hará dormir más rápido.

4. Toma una buena ducha tibia o incluso fría

Muchos médicos recomiendan tomar una ducha aproximadamente una hora antes de acostarse. Esto se debe a que, para sentir sueño, es necesario que la temperatura de nuestro cuerpo disminuya. Por lo tanto, si te duchas justo antes de acostarte, tu cuerpo se sentirá lleno de energía y no estará listo para dormir.

A veces, cuando nos despertamos en medio de la noche, nos sentimos acalorados. Al tomar una ducha tibia o incluso fría, podemos bajar la temperatura de nuestro cuerpo y despejar nuestra mente, lo que nos ayuda a volver a dormirnos mucho más rápido.

5. Huele un poco de lavanda o bébela en té

Se ha demostrado que la lavanda combate el insomnio y ayuda a las personas que tienen problemas para dormir. Un estudio ha demostrado que de 6 a 8 gotas de aceite de lavanda mejoran tanto la calidad como la duración del sueño sin causar ningún efecto adverso. Si no tienes un extractor de aceite esencial, simplemente puedes dejar las gotas de aceite en algún lugar de tu dormitorio.

Si el aceite de lavanda no es lo tuyo, puedes tener una planta de lavanda en tu dormitorio. De esta manera, el olor siempre estará presente pase lo que pase. También puedes preparar una taza de té de lavanda, que ayuda a reducir tu frecuencia cardíaca.

6. Usa calcetines

Los calcetines tienen la capacidad de dilatar los vasos sanguíneos de nuestros pies y transferir calor al resto del cuerpo. Una pequeña investigación mostró que usar calcetines en la cama mejoraba la calidad del sueño y su duración. Sin embargo, no cualquier par de calcetines te ayudará a dormir bien por la noche. Asegúrate de no usar calcetines ajustados que interfieran con la circulación sanguínea.

Se cree que los calcetines de cachemira y lana merino son los mejores para calentar tus pies y mantenerte cómodo al mismo tiempo.

7. Levántate y haz algo si han pasado más de 20 minutos

Has estado en la cama durante 20 minutos tratando de volver a dormir, pero tu mente sigue funcionando. En lugar de simplemente quedarte allí, puedes levantarte e ir a otra habitación. Siéntate cómodamente en una silla o sofá y haz algo relajante. Escuchar música o leer un libro son buenas opciones, pero lo más importante es dejar la cama y pasar a otra habitación.

Si te quedas en la cama, tu mente seguirá atrapada en su estado de vigilia y no habrá actividad que la ayude a salir de eso. Además, evita hacer algo estresante, como trabajar. Tendrás mucho tiempo para lidiar con esas cosas por la mañana.

¿Qué haces para volver a dormirte cuando te despiertas en medio de la noche? ¿Alguno de los métodos que mencionamos te ha ayudado a lidiar con ese problema?