Cómo fortalecer rápidamente la superficie interna del muslo sin bombear las piernas

Cada cuerpo tiene sus propias áreas problemáticas de donde cuesta quitar la grasa. En las mujeres, incluso las muy delgadas, dicha área a menudo se encuentra en la superficie interna del muslo. Por supuesto, lo primero que viene a la mente para combatir este problema es comenzar a entrenar duro esta parte del cuerpo. Pero resulta que de esta manera puedes agravar la situación.

Genial.guru estudió a fondo el asunto y te ofrece una solución que ayudará a modificar la zona problemática y olvidar para siempre los jeans que se desgastan en los muslos.

La quema de grasa localizada es un mito

Desafortunadamente, tendré que comenzar este artículo con malas noticias. Es imposible perder peso solo en un área determinada de tu cuerpo. No importa cuánto lo intentemos, pero al entrenar los músculos de la superficie interna del muslo, no será posible reducir esta zona.

Además, con los ejercicios, los músculos aumentarán en volumen debajo de la capa de grasa pueden hacer que la zona problemática se aumente, en el mejor de los casos, se quedará inalterada. Por lo tanto, si tienes exceso de peso, primero que nada, es necesario perder el peso y fortalecer el corsé muscular.

La superficie interna de los muslos se fortalece simplemente mediante ejercicios especiales sin carga. Pueden realizarse al final de un entrenamiento completo para el desarrollo de todos los grupos musculares. Y el exceso de grasa en el cuerpo se quema más efectivamente con la carga aeróbica. Con un déficit calórico, el peso se irá uniformemente de todas las áreas, incluida la zona problemática.

Sin embargo, sucede que no se puede perder más peso, y el volumen innecesario en el interior de los muslos todavía te amarga la vida. En este caso, te ayudará un pequeño truco de fitness.

Para reducir la superficie interna del muslo, necesitas aumentar su parte posterior

Un isquiotibial bien desarrollado (superficie posterior) forma un hueco en el interior de los muslos. Por lo tanto, trabajando en este músculo, podemos levantar la zona problemática. Hablemos sobre los métodos más efectivos para lograr estos objetivos.

1. Hiperextensión con énfasis en la cadera

La hiperextensión se realiza en un aparato de gimnasio especial, la silla romana, que está disponible en casi todos los gimnasios. Antes de empezar, debes establecer el apoyo del simulador en el nivel más bajo. Si estás en casa, puedes usar un sofá: necesitas descansar las caderas en el posa brazo suave y pedirle a alguien que te sostenga los pies.

Este ejercicio en la versión clásica está dirigido al desarrollo de los músculos de la espalda, y solo después en las caderas y los músculos de los glúteos. Para cambiar el enfoque en los isquiotibiales, debes redondear la espalda y levantar el cuerpo con los esfuerzos de la pelvis, no de la cintura.

Técnica de ejecución: los pies son paralelos entre sí, las piernas son rectas, la espalda es ligeramente redondeada. Bajamos el cuerpo a la amplitud completa hacia abajo y lo regresamos a la posición inicial con el esfuerzo de las nalgas y los muslos. Para comprobar si tus músculos están tensos, pon tus manos sobre tus nalgas: durante la hiperextensión, los músculos debajo de las palmas deben trabajar activamente, y “arder” al final del ejercicio.

2. Inclinaciones en una pierna con apoyo en la pared

Esta es una de las variaciones del peso muerto: un ejercicio que desarrolla perfectamente los isquiotibiales y las salva de un problema llamado “glúteos caídos”. Sin embargo, no se necesitarán equipos adicionales para hacer este ejercicio, solo una pared.

Técnica de ejecución: nos volvemos de espalda a la pared dejando un poco de espacio, apoyamos un pie en ángulo recto en la pared, ponemos nuestras manos detrás de la espalda. Manteniendo la flexión en la cintura, llevamos los glúteos hacia la pared, como si quisiéramos tocarlo. Bajamos el cuerpo al paralelo con el piso. No te detengas en esta posición, volvemos a la posición inicial. Las inclinaciones deben realizarse hasta que aparezca la sensación de quemazón, primero una pierna y luego la otra, sin tomar un descanso.

3. Sentadillas en la máquina de abductores

Las chicas en los gimnasios son muy aficionadas a las máquinas de abductores, y los instructores a menudo las incluyen en el entrenamiento de las mujeres. Como ya hemos explicado, las separaciones de las piernas pueden aumentar aún más la superficie interna del muslo. Pero este ejercicio se puede hacer de manera mucho más eficiente. Es suficiente levantar la pelvis durante el ejercicio o, por ejemplo, darse la vuelta en la máquina.

Técnica de ejecución: elegimos el peso necesario y nos ponemos de pie frente al asiento del simulador. Las puntas de los pies están separadas al máximo, las partes exteriores de rodillas están apoyadas en los topes, las manos se pueden poner en la parte posterior. Bajamos la pelvis, como si tratamos de sentarnos en una silla. Las rodillas en este movimiento se separan por sí mismas, y los topes crean tensión adicional en los bíceps de los isquiotibiales durante las sentadillas.

4. Eyecciones en el gravitrón

El gravitrón, por regla general, se usa para entrenar la parte superior del cuerpo, pero también sirve para la parte inferior. El ejercicio recuerda a empujar la plataforma de la prensa inclinada con una pierna, pero en nuestra versión será más fácil cambiar el enfoque y sentir la tensión máxima en las caderas y las nalgas.

Técnica de ejecución: elige el peso en la máquina, la plataforma del gravitrón debe bajarse con esfuerzo. Apóyate en las empuñaduras de la máquina, dobla la espalda en la zona lumbar y tira de las nalgas hacia atrás tanto como sea posible, para que sientas la tensión en la parte posterior del muslo. Apoyándote en el talón, baja la plataforma móvil y regrésala lentamente a su posición inicial.

5. “Patadas de burro”

Así es como se traduce el nombre del ejercicio “donkey kicks” de inglés, y toda su esencia se refleja en este título. Este ejercicio sirve para completar el entrenamiento, haciendo la mayor cantidad posible de repeticiones en cada pierna. En calidad de carga, puedes utilizar un brazalete de entrenamiento o banda elástica.

Técnica de ejecución: las manos y las rodillas sobre la alfombra, la espalda en paralelo al piso, la vista se dirige al frente. Realizamos un movimiento similar al de un burro: la pierna se levanta y se eleva, desciende lentamente y vuelve a despegar.

Durante la ejecución de este y otros ejercicios de nuestro artículo, concentra tu atención en la parte posterior del muslo. Debes sentir tus músculos y tratar de mantenerlos lo más tensos posible durante cada repetición.

Esperamos que estos ejercicios te ayuden a verte aún más atractiva. Cuéntanos en los comentarios lo que hiciste para fortalecer la parte interna de los muslos y cuáles fueron los resultados.