Cómo moldear tu cuerpo en casa con un entrenamiento de tan solo 20 minutos

Piernas hermosas, vientre plano y muslos firmes son el sueño de todas las chicas, y esta rutina de ejercicios lo hará realidad. Todas estamos muy ocupadas, pero este ejercicio solo requiere 20 minutos de tu tiempo, por lo que deberías buscar un rato libre en tu día superocupado. Y si practicas esta rutina diaria durante 4 semanas, el aspecto perfecto que lucirá la parte inferior de tu cuerpo será la recompensa. La clave del éxito es la constancia.

Genial.guru siempre busca entrenamientos efectivos, y este artículo trata sobre uno de ellos. Asegúrate de echar un vistazo al bono.

1. Sentadillas

Músculos que intervienen: cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales y espalda baja.

Cómo se ejecutan las sentadillas:

• Coloca la barra en tus hombros, asegúrate de que no esté sobre tu cuello.
• Coloca tus pies superando apenas el ancho de los hombros.
• Siéntate, como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo el pecho erguido y mirando hacia adelante.
• Asegúrate de que tus rodillas no sobresalgan del nivel de los dedos del pie.
• Vuelve a la posición inicial.
• Haz 12 repeticiones.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

Nota: el uso de barra es opcional, también puedes trabajar con tu propio peso.

2. Plancha lateral con elevación de pierna

Músculos que intervienen: abdominales, glúteos y muslos externos.

Cómo se ejecuta la plancha lateral con elevación de piernas:

• Colócate en la posición de la plancha lateral, descansando sobre tu codo o brazo estirado.
• Levanta tu pierna superior a aproximadamente 45 grados.
• Baja la pierna.
• Repite 15 veces.
• Cambia de lado y repite 15 veces con la otra pierna.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

3. Extensión de cadera

Músculos que intervienen: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales.

Cómo se ejecuta la extensión de cadera:

• Apóyate en tus manos y rodillas.
• Levanta la pierna derecha para que forme una línea recta que atraviese la cabeza y los dedos de los pies.
• Baja tu pierna en la posición inicial.
• Repite 15 veces con la pierna derecha.
• Repite 15 veces con la pierna izquierda.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

Nota: asegúrate de que tus caderas se mantengan perpendiculares entre sí durante todo el ejercicio.

4. Extensión de cadera con rodilla doblada

Músculos que intervienen: glúteos, cuádriceps.

Cómo se ejecuta la extensión de cadera con rodilla doblada:

• Apóyate en tus manos y rodillas.
• Levanta la pierna derecha doblando la rodilla.
• Baja tu pierna a la posición inicial.
• Repite 15 veces con la pierna derecha.
• Repite 15 veces con la pierna izquierda.
• Completa 3 series, toma un descanso de 30 segundos entre ellas.

Nota: asegúrate de que tus caderas se mantengan perpendiculares entre sí durante todo el ejercicio.

5. Abdominales en V

Músculos que intervienen: abdominales superiores e inferiores, espalda baja, glúteos.

Cómo se ejecutan las abdominales en V:

• Recuéstate sobre la espalda.
• Pon tus manos sobre tu cabeza.
• Levanta las piernas y toca tus pies con las manos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite 12 veces.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

Nota: si es demasiado desafiante, haz abdominales en V levantando solo una pierna, alternando las dos.

6. Levantamiento de caderas

Músculos que intervienen: glúteos e isquiotibiales.

Cómo se ejecutan las elevaciones de cadera:

• Acuéstate sobre tu espalda.
• Dobla tus rodillas y coloca tus brazos a tu lado.
• Levanta tu cuerpo apretando tus glúteos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite 15 veces.

Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

7. Plancha con rodilla a codo

Músculos que intervienen: abdominales, glúteos e isquiotibiales.

Cómo se ejecuta la plancha con rodilla a codo:

• Comienza desde la posición de plancha con los brazos estirados.
• Tira tu rodilla derecha hacia tu codo derecho.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite 12 veces.
• Repite el ejercicio con la rodilla izquierda.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.

Bono: flexiones de pared

Si todavía te queda un poco de energía después de este entrenamiento, finalízalo con flexiones de pared.

Músculos que intervienen: abdominales, brazos, hombros y pecho.

Cómo se ejecutan las flexiones de pared:

• Colócate en la posición de flexiones contra la pared, manteniendo las manos alineadas con tus hombros.
• Haz una flexión.
• Repite 15 veces.
• Completa 3 series, tomando un descanso de 30 segundos entre ellas.
• Una vez que sientas que se está volviendo demasiado fácil, puedes aumentar la dificultad, simplemente apartando tus pies un poco más lejos de la pared.

¿Estás dispuesta a probar alguno de estos ejercicios? ¿O tienes, acaso, tu propio entrenamiento favorito que puede hacer milagros en la parte inferior del cuerpo? Comparte tu rutina de ejercicios con nosotros en la sección de comentarios.