Esta dieta basada en un descubrimiento ganador del Premio Nobel te ayudará a perder peso y retrasar el envejecimiento

El científico japonés Yoshinori Ohsumi descubrió un principio de nutrición que ayuda a preservar la juventud y la salud, y recibió por él el Premio Nobel de Medicina.

La esencia de su trabajo es simple: cuando tenemos hambre por un tiempo, las células procesan todo lo viejo e innecesario y rejuvenecen. Este proceso se llama autofagia. Te presentamos el sistema que te ayudará a usar los logros del científico para tu beneficio propio, cambiando solo un hábito alimenticio.

Genial.guru ha estudiado los tipos de ayuno por intervalo y eligió el esquema de alimentación más simple y seguro que te ayudará a iniciar la autofagia, mantener la juventud y poner el peso corporal en orden.

¿Qué es la ventana de alimentación?

El período de tiempo que pasamos comiendo se llama ventana de alimentación. El que se levante a las 7:00 y desayuna una hora más tarde, abre la "ventana" a las 8:00 de la mañana. Si se cena a las 20:00-22:00, la "ventana" se extiende a 12-14 horas todos los días.

Antes se creía que había que comer muchas veces y en cantidades pequeñas, de lo contrario el cuerpo comenzaría a almacenar grasa.

Los estudios de 2017 demostraron que las personas que comen entre las 8:00 y las 20:00 son menos saludables que aquellas que comen entre las 8:00 y las 14:00. Cuando la ventana de alimentación es de 6 a 8 horas, hay menos riesgo de desarrollar diabetes, anemia u obesidad.

¿Qué pasará si la ventana de alimentación se reduce?

Se ha realizado una gran cantidad de investigaciones sobre cómo la reducción de la ventana de alimentación afecta el nivel de colesterol, azúcar en la sangre, el apetito y el peso. En 2017, los científicos comprobaron sus hipótesis sobre los humanos, reduciendo la ventana a 12, 8, 6 o 4 horas. Durante el experimento, las personas comían lo mismo que antes, sin elegir alimentos especiales. La cantidad de calorías en los grupos de control fue la misma.

Reducir la ventana de alimentación ayuda a perder peso: el cuerpo quema más grasa durante la noche, se reduce la sensación de hambre y la cantidad de energía que se consume y aumenta la flexibilidad metabólica.

Una ventana de alimentación pequeña también es buena para la salud en general:

• aumenta la protección contra la luz ultravioleta, cáncer de piel y envejecimiento;
• se reduce el riesgo de cáncer de mama;
• la presión arterial disminuye;
• se reduce el riesgo de enfermedades del corazón;
• mejora la calidad del sueño.

¿Por qué es tan importante el horario en que comemos?

Es importante no solo reducir la ventana de alimentación, sino también elegir el horario adecuado. Cada organismo tiene ritmos circadianos: oscilaciones del reloj interno vinculadas al cambio de día y de noche.

Por la mañana, se libera la hormona cortisol, y entonces tenemos energía y apetito. Por la noche, se produce la melatonina: el cuerpo se prepara para dormir, ralentizando los procesos internos, incluida la digestión.

Si el reloj interno se altera por la noche:

• por la mañana no hay fuerzas, el nivel de cortisol es bajo;
• por la tarde el organismo se despierta;
• por la noche el nivel de cortisol crece, estamos hambrientos y activos, pero el cuerpo necesita dormir;
• como resultado, aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y depresión.

Cómo organizar el horario

Para ajustar tu ritmo biológico, necesitas:

• levantarte a las 6:00-7:00 de la mañana o cuando haya salido el sol
• desayunar de 30 a 60 minutos después de haber despertado;
• comenzar a trabajar 2 a 3 horas después de haberte levantado;
• comer más alimentos en el desayuno que en el almuerzo;
• reducir la ventana de alimentación a 6-8 horas, sin cambiar el contenido calórico de la dieta.

Los científicos han descubierto que las personas que eligen un desayuno copioso y un almuerzo menos abundante pierden peso más rápido que los que desayunan poco y almuerzan mucho.

Cómo se ve el horario tipo de una "ventana" de 8 horas: levantarse a las 7:00, luego un desayuno abundante a las 8:00; almuerzo más liviano a las 12:00; cena a las 16:00, y para los más persistentes, la opción sin cena.

Cómo lidiar con la sensación de hambre

Nace la pregunta: ¿pero cómo voy a luchar con la sensación de hambre toda la noche? Los científicos también estudiaron este fenómeno. Resultó que la hormona del hambre está ligada a los ritmos circadianos. Los momentos pico de la emisión de la hormona del hambre son a las 8:00, 13:00 y 19:00.

Después de cada pico, independientemente de si la persona haya comido o simplemente haya bebido té, la ola baja en 2 horas. Esto significa que no hay que confiar en la sensación de hambre que te lleva al refrigerador cada 3 horas. Los científicos aseguran que, con el tiempo, el cuerpo se acostumbrará a la pausa grande entre las comidas, y la sensación de hambre se debilitará. Si se come seguido, la sensación de hambre, por el contrario, se hará más fuerte.

Al principio, reducir la ventana de alimentación puede resultar difícil: por unos días tendrás un deseo irrefrenable de comerte un elefante después de las 19:00. Este período se puede superar comiendo bocadillos de vegetales o frutas. En una semana, el cuerpo se acostumbrará, el apetito será menor, el sueño más fuerte y el estado de ánimo por las mañanas, más positivo.

Como puedes ver, no hay nada complicado en ese sistema de alimentación. Lo que debes hacer:

• contar la cantidad de horas de tu ventana de alimentación (si el desayuno es a las 8:00, y la cena es a las 20:00, tu ventana es de 12 horas al día);
• reducir la ventana a 6-8 horas, pasándola a las horas de la mañana y de la tarde (por ejemplo, de 8:00 a 14:00-16:00);
• no contar las calorías: después de 1-2 semanas, el cuerpo se acostumbrará, el apetito disminuirá, por la mañana aparecerán la sensación de ligereza y energía.

¿Intentarás aplicar este método a tu vida? Si lo haces, ¡comparte tu experiencia en los comentarios!