Por qué estás siempre cansado a pesar de que duermes lo necesario

Sorprendentemente, un tercio de los adultos y adolescentes saludables afirman que suelen sentirse supercansados y sin energía. Vamos a la raíz del problema. [bostezo] Perdón.

En primer lugar, evita comer demasiados carbohidratos refinados, como el azúcar. Te dan una dosis rápida de energía, y tus niveles de azúcar en sangre se disparan. Pero se trata de algo temporal, tus niveles volverán a caer rápidamente. Esto es lo que llamamos caída del azúcar. Buscar fuentes rápidas de energía nos conduce a un ciclo negativo donde tenemos energía y la perdemos en poco tiempo. Por eso, comer muchos alimentos azucarados puede llevarte a estar cansado durante el día.

Piénsalo como cargar tu celular cuando tiene poca batería. Mientras esté conectado funcionará, pero quítale el cargador y la batería caerá rápidamente. Reducir el azúcar y los carbohidratos procesados en tus comidas y bocadillos te dará mucha más energía a lo largo del día, y reemplazar los alimentos “chocolatosos” con vegetales hará que te sientas mucho más alerta.

La comida tiene un enorme impacto en tus niveles de energía. Obtienes mucha energía a partir de las calorías. Si no consumes la cantidad necesaria, tu metabolismo se desacelerará para que puedas ahorrar la poca energía disponible. Esto puede hacer que te sientas y hasta te veas como un zombi. Los adolescentes varones necesitan cerca de 2800 calorías al día, mientras que las chicas necesitan 2200.

Una vez que termines de crecer y te transformes en un adulto, el número caerá a 2500 calorías para los hombres y 2000 para las mujeres. La proteína también es muy importante a la hora de potenciar tus niveles de energía. Puedes encontrarla en las carnes, como la res, el cordero y el pollo, entre otras.

Los lácteos, los huevos y el pescado también son grandes fuentes de proteína. Si te sientes cansado, es importante que controles tu consumo de cafeína. Tal vez creas que un café o una bebida energética a la tarde son perfectos para pasar el día despierto, pero pueden alterar seriamente tu descanso. La mayoría cree que la cafeína permanece de 5 a 7 horas en nuestro sistema; esa es la razón por la que todos dicen que no hay que beber café antes de ir a la cama.

En realidad, la cafeína permanece el doble de tiempo en nuestro cuerpo, de 10 a 14 horas. Supongamos que tomaste una bebida con cafeína a las 3 de la tarde. Hacia las 10 de la noche, cuando estés pensando en ir a dormir, la mitad de esa cafeína seguirá en tu cuerpo, dándote energía cuando ya no la necesitas. Y a las 4 de la mañana, aún tendrás un cuarto de la cafeína en tu sistema, lo que te llevará a pasar la noche con los ojos abiertos.

Existe una solución simple para esto: evita las bebidas energizantes y el café después del almuerzo. Dicen que necesitas unas 8 horas de sueño para sentirte fresco al día siguiente, y las personas jóvenes necesitan aún más. Dicho eso, la mayoría se equivoca en un punto importante. Si tienes que despertarte a las 7 a. m. para ir a la escuela, deberías ir a la cama a las 11 p. m. para dormir 8 horas.

Pero ese cálculo no tiene en cuenta que podrías necesitar más de media hora para quedarte dormido. Averigua cuánto necesitas en promedio para dormirte y agrega esta cantidad a tus 8 horas. Después de un par de semanas de haber hecho esto, te sentirás mucho más renovado. También es una mala idea ir a la cama y abrir Netflix antes de cerrar los ojos. Tu cama debería ser únicamente un lugar de descanso. La pantalla brillante de tu laptop no te ayudará a tener sueño. Idealmente, deberías evitar cualquier pantalla que emita luz azul o blanca al menos una hora antes de ir a la cama, o incluso más. Esto incluye tu teléfono, tu laptop y tu televisión.

Las pantallas impiden que tu cerebro libere la hormona del sueño, llamada melatonina, lo que dificulta que sepas a qué hora debes quedarse dormido. Tu cuerpo se confunde y cree que la luz de la pantalla es luz solar, por lo que asume que aún es de día. Por esa razón, se queda despierto y sigue ofreciéndote energía. Prueba llevar las cosas al próximo nivel y quitar todos los dispositivos de tu habitación. Puedes cambiar el celular por un buen libro, lo que debería llevarte a Sueñolandia mucho más rápido. Los audiolibros también son una gran alternativa.

Otra cosa que puedes probar para asegurarte de descansar todo lo que necesitas es comprar cortinas “black out”. Si no quieres gastar dinero, cubre tu ventana con una toalla o una sábana oscura. Así, cuando la luz quiera entrar a tu cuarto en las primeras horas de la mañana, no te despertará, y podrás seguir soñando con perritos o gatitos, o lo que sea...

El ejercicio es otra cosa superimportante para mantenernos con energía a lo largo del día, y también nos ayuda a dormir. Tal vez creas que, cuando regresas a casa cansado después de la escuela o el trabajo, acostarte en el sofá podría ayudarte a recargar baterías. Pero, por más que sea lo último que quieras hacer, intenta entrenar un poco. 15 minutos serán suficientes. Eso no quiere decir que debas ir al gimnasio todos los días. Prueba incorporar una caminata diaria a tu rutina. No hace falta que sea larga: un paseo de media hora es más que suficiente.

Existen 3 maneras muy fáciles de ser un poco más activo durante el día: camina en lugar de usar el auto para viajes cortos, reemplaza el elevador por las escaleras y quédate parado en lugar de sentarte siempre que puedas. Si trabajas en una oficina o en casa, prueba usar un escritorio de pie. Los saltos de estrella son un ejercicio fácil que puedes agregar a tu rutina diaria.

Entrenan todo tu cuerpo y bombean tu sangre. No necesitas ningún equipamiento especial, así que son geniales contra ese cansancio del mediodía en la oficina. Un patrón de descanso consistente también es superimportante para estar más alerta a diario. Intenta ir a la cama a la misma hora todas las noches y despertarte a una hora preestablecida.

Los adultos que van a la cama a la misma hora los días de la semana y los fines de semana suelen estar menos cansados a lo largo del día y tienen menos problemas para quedarse dormidos. Así como las plantas se marchitan cuando no reciben suficiente agua, nuestro cuerpo no puede funcionar correctamente si necesita H₂O. Beber mucha agua a lo largo del día te ayudará a mantener los niveles de energía altos, ya sea que estés a punto de escalar el monte Everest o de compras en una tienda.

El estrés consume buena parte de la energía que intentas recuperar. Si tienes una gran tarea o un examen importante en tu futuro cercano, prueba estos consejos para desestresarte: escucha tus canciones favoritas, lee un gran libro, sal con tus mejores amigos, haz yoga o medita. Internet está lleno de tutoriales de yoga gratuitos que puedes hacer desde casa. Busca un lugar tranquilo, siéntate y ponte cómodo. Concéntrate en tu respiración e inhala y exhala lentamente.

Es importante establecer un límite de tiempo. Si eres un principiante, comienza con números pequeños, como 5 o 10 minutos. Existen varios sonidos de meditación en Internet que te ayudarán a estar tranquilo y enfocado. Lo que sea que te relaje es una manera segura de mantenerte fresco y de potenciar tus niveles de energía. Bien, si ya probaste todo esto y sigues sintiéndote cansado, podría haber otra razón oculta.

La intolerancia a ciertos alimentos puede dejarte agotado y afectar tu energía y tu descanso. Las intolerancias al gluten, a la lactosa o a los huevos son muy frecuentes. También puedes obtener toneladas de energía de las vitaminas. El hierro se encuentra en la espinaca, el brócoli, las carnes rojas y el pavo. La vitamina D proviene mayormente de los hongos, los pescados grasos, la comida de mar y, lo más importante de todo, la luz solar. La leche, los huevos y la carne de res son grandes fuentes de B₁₂. Si cambiar tu dieta es mucho pedir, siempre puedes comprar suplementos vitamínicos en la farmacia más cercana, eso también te ayudará.