Un entrenamiento simple que puede transformar todo tu cuerpo en solo un mes

Todos queremos ostentar un cuerpo sano, tonificado y bonito cuando nos miramos en el espejo. Si crees que necesitas de algunos ejercicios supercomplicados, con una gran cantidad de equipamiento deportivo, al objeto de obtener un cuerpo perfecto, probablemente te sorprenderá saber que existe una solución más sencilla. Unos ejercicios simples dentro un plan de entrenamiento organizado pueden hacer milagros con tu cuerpo y tonificar todos tus músculos a un ritmo trepidante.

Genial.guru ha preparado para ti una rutina de ejercicios sencilla que te ayudará a tonificar todo tu cuerpo en solo 4 semanas.

1. Plancha

Qué músculos se entrenan: este ejercicio estático de un solo movimiento, a menudo se subestima. No en vano, resulta perfecto para fortalecer tu core, tonifica tu abdomen y da forma a tus hombros.

Cómo se hace: ponte para hacer flexiones en el suelo, forma un ángulo de 90 grados con tus codos y apóyate sobre ellos y sobre los dedos de tus pies. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

2. Flexiones

Qué músculos se entrenan: si haces las flexiones de manera correcta, estás trabajando los tríceps, hombros, espalda y pectorales, lo que proporciona a toda la parte superior de tu cuerpo un gran entrenamiento.

Cómo se hace: túmbate en el suelo boca abajo, apoyándote en los dedos de los pies. Coloca tus manos delante de tu pecho, justo debajo de tus hombros. Empuja y levanta del suelo el torso, el pecho y los muslos. Mantén tus abdominales contraídos para que tu cuerpo adopte una línea recta. Lentamente, vuelve a bajar al suelo.

3. Sentadillas

Qué músculos se entrenan: cuando haces sentadillas, trabajan tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y toda la parte de atrás del cuerpo.

Cómo se hace: comienza de pie, con los pies separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros, o un poco más ancho si en principio te sientes inestable. Estira la columna vertebral, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentándote en una silla. Vuelve a adoptar la posición de pie, exhalando. Repite el ejercicio.

4. Pájaro-perro

Qué músculos se entrenan: este ejercicio fortalece tus abdominales, la parte baja de la espalda, glúteos y muslos.

Cómo se hace: ponte de rodillas, separándolas a lo ancho de tus caderas con las manos firmemente colocadas en el suelo a la misma distancia que el ancho de tus hombros. Levanta una mano y la rodilla contraria del suelo mientras mantienes el equilibrio apoyado en la otra mano y la otra rodilla, conservando tu peso en la zona centro.

5. El puente

Qué músculos se entrenan: este es un ejercicio del core que tiene como objetivo fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y el músculo erector de la columna vertebral.

Cómo se hace: túmbate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados a una distancia similar al ancho de tu cadera. Mantén tus brazos, por ambos lados de tu cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Levanta la pelvis y aprieta fuertemente los glúteos. Aguanta en esta postura durante un segundo, para luego bajar tus caderas al piso. Repite el ejercicio.

Sigue este programa de 4 semanas para lograr los mejores resultados

Los especialistas creen que es mejor organizar los ejercicios en dos planes de entrenamiento y alternarlos cada cierto tiempo:

• Plan de entrenamiento 1: plancha (1 min); flexiones (1 min); sentadillas (2 min); perro-pájaro (1 min); puente (1 min); plancha (1 min); flexiones (1 min); sentadillas (2 min).
• Plan de entrenamiento 2: plancha (3 min); perro-pájaro (3 min); puente (3 min); flexiones (1 min).

Durante la primera semana, empieza con el plan de entrenamiento 1 el primer día, luego cambia al plan 2 el segundo día, y así sucesivamente, descansando el séptimo día. Al llegar la segunda semana, comienza con el plan 2 el primer día y alterna los planes de la misma manera que lo hiciste durante la primera semana, descansando el séptimo día. Vuelve al programa de la semana 1 después de la semana 2.

¿Alguna vez has intentado transformar tu cuerpo en un período de tiempo tan corto? ¿Qué ejercicios sí te ayudaron a lograr tu objetivo? ¡Comparte tu experiencia en los comentarios!