Un minuto de ejercicios de estiramiento que te salvarán del dolor de espalda

La mayoría de las personas que trabajan en una oficina con una computadora conocen de primera mano qué es sentir un desagradable dolor de espalda, provocado por un estilo de vida sedentario o fruto de muchas horas en una silla. Algunas compañías que cuidan a sus trabajadores ya han creado incluso zonas especiales para un descanso cómodo. Pero si todavía no te encuentras en ese bendito lugar o tus superiores aún están pensando si crear o no un espacio similar, es tu responsabilidad debes cuidar de ti mismo.

Por eso, Genial.guru ha preparado una selección de ejercicios de tan solo un minuto que te ayudarán a fortalecer los músculos de tu espalda y, al mismo tiempo, evitar posibles dolores en el futuro, sin importar dónde te encuentres.

• Lugar de entrenamiento: cualquier superficie lisa y dura, por ejemplo, el suelo o una mesa.
• La duración del entrenamiento: un minuto por cada ejercicio.
• El comienzo del entrenamiento: por la mañana, durante la tarde, o al llegar la noche.
• Frecuencia: todos los días.

1. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral

Dónde influye: en los músculos del abdomen y de la espalda. Fortalecimiento y estiramiento de la columna vertebral.

Comprobación de su resultado: un leve tirón en la zona inferior de la espalda.

Tipo 1

Qué hacer: inclina gradualmente ambas rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza en la dirección opuesta. Los hombros deben quedar inmóviles y pegados al suelo. Mantente en esta posición durante 10 segundos y repítelo después en la otra dirección.

Repiticiones: 4 veces.

Tipo 2

Qué hacer: desde la posición inicial, estira la pierna derecha y dobla la otra. “Engancha” el pie izquierdo detrás de la rodilla de tu otra pierna, inclínala hacia afuera y gira la cabeza en la dirección contraria. Los hombros deben permanecer inmóviles.

Repeticiones: 10 veces.

Tipo 3

Qué hacer: lentamente, alternando, inclina las rodillas, primero a un lado y luego al otro. Al mismo tiempo, gira la cabeza en la dirección opuesta.

Repiticiones: 20 veces sin parar.

2. Fortalecimiento de las vértebras torácicas

Dónde influye: en los músculos del abdomen y en la zona media de la espalda.

Comprobación de su resultado: un leve tirón en la parte inferior de la misma.

Tipo 1

Qué hacer: la postura del “gato”. Respirando profunda y libremente, sin cambiar la posición adquirida, arquea la espalda y mantente así durante 15 o 30 segundos. La pose del “camello”: desde la posición inicial, estira el tórax hacia al suelo, formando el mismo arco anterior pero en la dirección opuesta. Mantente así otros 15 o 30 segundos.

Repeticiones: 2 veces en cada postura.

Tipo 2

Qué hacer: adoptando de nuevo la postura del “gato”, acerca una rodilla en dirección al rostro, tratando de tocar con ella tu frente, y así, luego, estira la pierna manteniéndola en paralelo al suelo. Después, regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

3. Fortalecimiento de la zona lumbar

Dónde influye: fortalece los músculos abdominales. Si el abdomen es débil, la barriga puede sobresalir y la columna vertebral desplazarse hacia adelante.

Comprobación del resultado: una leve tensión en la zona del abdomen.

Tipo 1

Qué hacer: presiona la pelvis hacia el suelo, inhala y, durante la exhalación, sube el tórax hacia el cielo.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Tipo 2

Qué hacer: en la posición inicial, inhala acercando una rodilla hacia el codo contrario, el otro permanecerá en el suelo mientras tanto. Después, estirala sin apoyar la pierna y al mismo tiempo, acerca la otra rodilla hacia el codo opuesto. El ejercicio resulta similar a un pedaleo en bicicleta, pero sin movimientos circulares.

Repeticiones: 10 veces, lentamente.

Una espalda y columna vertebral sanas son una garantía para todo tu cuerpo y su pleno funcionamiento. ¡Cuida tu salud!